揪出睡不着的恶习 早醒又继续躺床也NG！各种失眠各有对策
想要一夜好眠，先揪出让自己睡不着的恶习，各种失眠各有对策。(示意图/Shutterstock)
根据台湾睡眠医学会2019年的调查报告，台湾每10个人中就有1人有慢性失眠的问题。长期失眠的人，不仅晚上睡不着、睡不好而痛苦，也会影响到白天的精神状况，可能会感觉自己的记忆力和专注力下降、免疫力变差、情绪也容易焦躁。
台北市立联合医院松德院区临床心理科临床心理师张琳指出，睡眠受到三个神经生理机制所调控：恒定系统、生理时钟、清醒系统。可以借由检视自己平时的日常作息与睡眠习惯看看是哪个环节出了问题，才能对症下药，真正解决失眠困扰。
1、恒定系统：主要透过腺苷酸让人体可以维持一定量的睡眠。一般来说，如果前一天熬夜，隔天身体自然会想补眠；如果白天睡太多，晚上自然睡不着。
◎白天午睡型：失眠的人晚上睡不好，往往习惯白天午睡来补足睡眠时数，或是晚上回家太累就先小睡片刻，然而这么做会消耗掉了一天固定的睡眠量，导致晚上又睡不着。因此，建议这类型的失眠者白天尽量不要午睡（最多20分钟），让自己累一点，几天之后，晚上就会好睡很多。
◎早醒又过度躺床型：有些失眠者有早醒的状况，醒来之后睡不着也会逼自己继续躺在床上休息，可能躺了10小时最终也只断断续续睡了4小时。事实上，躺在床上休息也会让自己的身体不够累，导致晚上也不够想睡，建议早醒的失眠者醒来之后就直接起床，虽然这么做会使睡眠时数看起来很短，但几天之后，身体累积足够多的睡眠债，晚上就会开始好睡了。
◎白天缺乏活动型：白天如果多从事静态活动，甚至是没有什么活动，身体不够疲劳，晚上就容易睡不着，建议这类型的失眠者可以在白天多运动、出门走走，失眠的问题就会渐渐改善。
◎咖啡因型：由于咖啡因和恒定系统的腺苷酸有兢争关系，会让人不想睡觉，建议失眠者睡前4-8小时不要摄取咖啡因（早上9点的咖啡最晚到下午6点就代谢完毕了，所以不用担心早上的那杯咖啡会影响晚上睡眠）。
2、生理时钟：主要透过褪黑激素来调控人体什么时间睡着、什么时间醒来。一般来说，我们每天晚上会在一个固定时间开始想睡觉，早上会在一个固定的时间自然的清醒。
◎光照问题型：由于褪黑激素的生成与消退与眼睛接收光照有关，若白天缺乏光照或是晚上光照过多，都会导致睡眠问题，建议此类型的失眠者可以在起床后看向阳光普照之处（至少45分钟），在睡前调暗房间灯光、减少看3C产品，都可以帮助改善睡眠问题。
◎睡醒时间不规律型：若是因工作型态或生活作息导致每天晚上睡觉的时间、白天起床的时间不固定，身体自然就很难在你希望睡觉的时间有想睡觉的感觉，建议这类型的失眠者可以先固定白天起床的时间，再视情况逐步固定晚上睡觉时间，帮助稳定生理时钟。
若是因工作型态或生活作息导致每天晚上睡觉的时间、白天起床的时间不固定，身体自然就很难调控想睡和该清醒的感觉。(示意图/Shutterstock)
◎周末晚睡晚起型：有些人在周末习惯比平日晚睡、隔天直接睡到中午或下午，这样的睡眠习惯对于生理时钟容易紊乱的人来说就可能导致平日晚上睡不着，因此还是建议这类型的失眠者在平日与周末保持一致的睡醒时间。
3、清醒系统：神经生理机制过度激发，干扰睡眠。一般来说，在放松的情况下人会自然地入睡，在兴奋、焦虑、脑中一堆想法的情况下就很难睡得着。
◎夜间运动型：有些人习惯在下班后出门慢跑，或是到健身房运动，但若你是容易失眠的人，建议将运动改在傍晚前完成，避免身体因为激烈运动处于亢奋状态，影响夜间睡眠。
◎压力型：若你的生活遇到较大的压力，躺在床上时脑袋仍有很多烦恼和想法挥之不去，或者因为担心自己又睡不着而感到焦虑，这都会让身体处于较高的激发状态，让你更难以入睡，建议此类型的失眠者可以学习放松与压力因应的方法（例如：腹式呼吸、肌肉放松训练、正念减压等），或是寻求精神科医师或临床/咨商心理师的协助。
张琳提醒，若有其他类型的睡眠困扰（例如：打鼾、磨牙、恶梦、梦游、夜间腿部抽动等），或是以上的方法都尝试过，却仍然没办法解决失眠困扰，建议到睡眠中心做进一步的评估，由睡眠专业人员提供适合你的睡眠治疗计划。