补眠也要挑时间 很多人都睡错 专家揭6种NG习惯

不少现代人有睡眠问题，日本职能治疗师菅原洋平近日列出6种睡眠坏习惯，其中包含通勤时睡觉、假日狂补眠等。(示意图/达志影像)

现代人生活压力大，甚至有睡眠障碍，有时太忙碌没睡饱，导致工作效率降低，因此有些上班族会趁吃饱午饭后小睡一下，但却出现越睡越累、晚上睡不着等状况。日本职能治疗师菅原洋平日前在日媒《PRESIDENT Online》列出6种不良睡觉习惯，而且许多人都会犯，只要改善就能提升睡眠品质。

习惯1：午休睡太久

早上工作为了集中精神，交感神经会增强，导致口干舌燥、眼睛干涩，而且从起床开始，大脑就在累积疲惫感，若不让大脑稍加休息，困意就会在下午大爆炸，因此尽量在吃饱饭后小睡片刻，千万不要等到睡意最浓时小睡，容易造成人体进入深度睡眠，醒来后大脑反而会转不动，时间建议控制在30分钟内，另外，阖眼同样有让大脑处于休息的状态，能够提高下午的工作效率，同时提高夜间睡眠品质。

习惯2：下班搭车补眠

很多人下班坐车回家，会趁通勤时小睡，不过维持身体重要器官的「核心体温」，在起床后11小时会达到最高温，这时通常是坐车回家的时间，补眠可能导致睡觉前体温无法充分下降，进而出现失眠情况，比起补眠，适度做一些活动，例如散步或走楼梯等，能有助于提高体温，让晚上更好入眠。

习惯3：没睡意就上床

有些人前一晚失眠，第二天就会选择提早上床，就算在床上翻来翻去也无所谓，不过这样反而会导致失眠越来越严重，因为大脑会将场所和活动做连结，加深床与睡不着之间的潜意识，另外，有些人会在床上边滑手机，但这样状况反而会更糟，大脑甚至会认为「床=手机」，菅原洋平提醒，如果在床上15分钟内没睡着，可以先下床活动，以免脑中被植入错误的印象。

习惯4：假日狂补眠

有些上班族平日上班很累，就会趁假日时狂睡补眠，不过这举动恐会打乱睡眠周期，每天睡眠不足，其实无法靠一次睡觉补足，想要提升睡眠品质，必须养成每天固定睡眠时间的习惯，一周或一个月的「累积睡眠量」才是重点，而非每天的睡眠量，菅原洋平建议，假若平时太忙睡眠不够，可以养成比平常早睡10到15分的习惯，借此累积睡眠总量。

习惯5：体温过高难入睡

想要一夜好眠，就得降低入睡时核心体温，睡前运动、出汗都有用，此外，洗澡时多冲热水，让身体出现流汗状况，使体内热度随汗水一起排出，或用毛巾热敷脖子和骶骨（臀部和臀部间的三角骨），不过睡前滑手机或看电视，都会导致体温上升，若是有睡眠问题的人，都应尽量避免在睡前从事这些活动，另外，工作时摄取过多的咖啡，会降低生长激素，使人难以进入深度睡眠，让人在白天出现昏昏欲睡与夜间磨牙的情况。

习惯6：吃太多而睡不着

有些人有吃宵夜的习惯，或加班加太晚，睡前才吃晚餐，在血糖过高的状况下就寝，不仅会影响睡眠，甚至是隔天的工作效率，因此晚上最好空出一段「绝食时间」，等到隔天早上再吃东西，另外，会让血糖急速升高的食物最好别在半夜吃。