咖啡喝错成睡眠杀手 医揭「最晚饮用时间」

咖啡是许多人每日的必需品，但喝错时间恐影响睡眠。（示意图：shutterstock／达志）

咖啡是许多人每日的必需品，但喝错时间恐影响睡眠。对此，复健科医师王思恒引述研究指出，睡前3小时摄取咖啡因会延迟褪黑激素分泌，若晚上喝咖啡加上使用明亮照明，更是睡眠杀手。他建议，睡前9小时就别再碰咖啡了，能将其对睡眠的影响降到最低。

医师王思恒在粉专分享1项针对咖啡因对生理时钟影响的研究。结果显示，睡前3小时摄取200毫克咖啡因，会使褪黑激素分泌延迟约40分钟；若单纯暴露于强光（3000流明的光源），生理时钟则会延缓约85分钟。而若晚上同时喝咖啡并接触强光，生理时钟更会延缓约105分钟。由此可见，晚上喝咖啡加上使用明亮照明，对睡眠影响极大，应特别注意。

王思恒曾提醒，咖啡虽可提振精神，但也要小心副作用，当喝太多或在错误时间饮用，将成为干扰睡眠的因子。他指出，睡不好精神不佳而狂喝咖啡，会导致更睡不好，需要更多的咖啡来提神，久而久之，咖啡反而变成精神不济的原因，也因此有些人在戒掉咖啡后，感觉神清气爽。

至于咖啡该怎么喝才能减少对睡眠的影响？王思恒先前引述一篇2023年发表于《睡眠医学评论》（Sleep Medicine Reviews）的研究指出，其以系统性文献回顾及统合分析方法，总共分析了24项研究，以此探讨咖啡对睡眠的影响。

从该研究结果来看，喝咖啡会使睡眠时间减少45分钟、睡眠效率减少7％、入睡时间减少9％、深层睡眠减少11分钟；另外，睡眠中断增加12分钟、浅层睡眠增加6分钟。王思恒表示，解决方法就是睡前9小时不喝咖啡，能够将其对睡眠的影响降到最低。