啜饮时间不对 真会愈喝愈累！ 4个喝咖啡还是想睡的真相

啜饮的时间不对 真会愈喝愈累！ 4个喝咖啡还是想睡的真相。(示意图/Shutterstock)

不少人早上会喝杯咖啡提神，不过是否有这样的经验：喝了咖啡反而更想睡？

咖啡因为有咖啡因而能提神，但如同长期研究咖啡与精神疾病关系、美国华盛顿大学精神及行为科学系教授史丹（Mark Stein）所说的，咖啡是一种很矛盾的饮料，短时间内它可以增加工作效率和认知能力，但长时间累积，却有反效果。到底哪些原因让咖啡出现疲倦的反效果呢？

●咖啡改变了大脑的运作

咖啡因之所以会有提神的效果，是因为阻挡了脑部腺苷的接收器。腺苷是身体会分泌的神经传导物质，掌管了睡眠及起床的生理节律。一般而言，白天人清醒的时候，腺苷浓度会慢慢增加，到了晚上、浓度到达一定的程度，会抑制基底前脑的细胞活动，让人想睡。

而咖啡因暂时隔绝了大脑的腺苷接收器，所以人体不会觉得疲倦，然而阻止了接收却无法停止身体分泌腺苷，这意味着，当咖啡因的效果衰退，累积到一定浓度的腺苷会全部被接受器吸收，疲倦感就会突然袭来。

美国约翰霍普金斯大学神经科学家布莱克萧（Seth Blackshaw）解释，细胞会使用能量、产生ATP以支持身体运作，而腺苷是则是ATP的副产物，咖啡因结构跟腺苷很像，因此会占据大脑的接收器，「身体终究需要休息，因此当咖啡因退去，还是要付出代价，不是倍感倦怠，就是赶紧去睡觉。」

→解方：

根据哈佛大学研究指出，若早上只喝咖啡，腺苷的接收到了中午就回复，会再度觉得昏沈想睡觉。一个解决方法是早上只喝一杯咖啡，而把另一杯的量分配在其他两个时段，每次只喝半杯。稳定喝进咖啡因，持续阻断腺苷接收，可以保持兴奋，不再想昏沈睡。

●对咖啡因有抵抗力

长时间喝咖啡或含有咖啡因的饮品，身体会对咖啡因产生耐受性，如前述，咖啡因阻碍了大脑的腺苷接收器，身体会长出更多接收器来解决这样的状况。

那么喝多久会对咖啡因产生抵抗力呢？每个人身体对咖啡因的处理和反应不同，一篇2019年刊登在《公共科学图书馆：综合（PLoS One）》有一个小型研究，找来11名健康的成年人，每天给予每公斤3毫克的咖啡因（若体重60公斤，则每天给予180毫克咖啡因，对照市售大杯480cc的黑咖啡，咖啡因含量约100～200毫克。）

结果发现，在研究头几天，这些人的心律和有氧运动的表现比研究前来得好，但持续到15天之后，这样的效果就逐渐下降，到了第18天就跟之前相差无几。若依照这个实验，这些人每天固定摄取咖啡因，真的对咖啡因产生了抵抗力，削弱了咖啡因的效果。

(示意图/Shutterstock)

→解方：

要克服咖啡因耐受性，可以增加或减少咖啡因摄取量，但不建议持续增加咖啡因，因为这样只会不断叠高咖啡因的需求量，长期下来对健康反而有害。

降低咖啡因摄取量，例如每天喝两杯改成喝一杯、或是不要每天喝咖啡，要多久才能摆脱咖啡因耐受性，没有一定的答案，可以尝试到不喝咖啡也不会觉得疲惫为止。不过史丹建议，既然咖啡因效果已经降低，不如好好睡个觉、去户外运动晒太阳，这才是真正提振精神的方式。

●加糖或加奶油的咖啡让你想睡

如果喝咖啡习惯加砂糖、糖浆或鲜奶油，那么让你想睡的就不是咖啡，而是那些甜味剂。为了处理这些糖分，会额外制造胰岛素来平抑血糖，当血糖下降后身体就会感到疲惫。营养师惠提尔（Naomi Whittel）指出，身体运用糖分速度比咖啡因快，因此喝含糖的咖啡就像是吃甜点一样，过一段时间就会觉得想睡。

→解方：

喝黑咖啡，或加鲜奶、植物奶的咖啡。

●错误的时间喝咖啡

美国统一服务健康科学大学（Uniformed Services University）的研究显示，喝咖啡最好的时间不是早上，而是接近中午，这与内分泌有关。研究员米勒（Steven Miller）指出，这与身体的可体松有关，可体松在早上6～8点浓度最高，会促使身体分解库存的营养、外界带来的变化，使我们能够处于清醒，这时会降低咖啡提神的效果。

→解方：

可在早上10点后再喝咖啡，因为可体松浓度慢慢下降，再喝咖啡刺激可体松分泌，提神效果较好。

中午用餐后，身体得到营养，可体松又会开始分泌、促使身体使用这些营养，但午餐过后大约1点～3点左右便开始下降，加上血糖上升使脑袋昏沉，因此午餐后一杯咖啡可以保持清醒，且咖啡因需要8小时代谢，考量到夜间睡眠，下午1点～3点喝最好。

另外，很多人在重要会议或工作开始时才喝咖啡，这也没有提神的效果，因为咖啡因进入体内需要时间消化吸收，一般来说，咖啡因进入体内需要30～60分钟才会发挥效果，所以如果是重要行程必须保持清醒，就要提早喝咖啡。