吞了药还是睡不着？ 医：合理看待安眠药 3观念主宰自己的睡眠

新冠疫情期间老是失眠？ 医揭4可能因素，如何看待安眠药，也提出建议。(示意图/Shutterstock)

最近老是翻来覆去、夜不成眠吗？新冠肺炎影响的不只是健康和社交，更影响到原来的生活作息，造成许多人辗转难眠。过去1年多的调查研究显示，新冠疫情下，许多人因生活节奏大乱，引起睡眠困扰，恐怕成为日后种种身心疾病的温床。《康健》与华人心理治疗研究发展基金会、LINE Taiwan及各心理学会合作，举办《身心灵花园－爱在瘟疫蔓延时》线上讲座，台北医学大学睡眠研究中心主任李信谦，以「睡眠瘟疫 coronasomnia ：疫情下的好眠招式」为题，分享如何在疫情下，仍能安然入睡？该怎么正确面对安眠药？以下为李信谦演讲精彩摘要：

在这个新冠疫情下，很多人睡得不是那么好，甚至因此出现了一个新的名词，叫做「新冠失眠（Coronasomnia）」，但这代表睡得不够吗？

有大型穿戴式装置公司从云端搜集数据，发现去年一整年，在疫情下的国家，人民的睡眠时间其实是增加的，睡眠时间长，但是没有睡得好，反而造成一个新的问题。华人心理治疗研究发展基金会在过去1个月中，也做了网路调查，发现在近5千人中，除了青少年仅15、16％有入睡困难，20岁以上的民众，不论青年、中年还是中高龄，约4成有入睡困难，「这其实是满恐怖的数字，也就表示2～3个人中，就有1个人在这段时间睡得不好。」

●新冠期间老是失眠？ 医揭4可能因素

为什么在这段时间中，睡眠会受到很大的威胁？有4个可能因素：

1.心理压力

在疫情当中，我一定会害怕、一定会担心染疫的问题，但真的会影响到睡眠的压力，通常不是因为这些，而是在这段期间，我们面临了很多新的选择、新的压力，像是要不要建议长辈去打疫苗？万一长辈打完疫苗，出事怎么办？这些「要不要」或「该不该」，变成这段时间很多时候，心理要面临的压力。

2.闭关隔离

过去这段时间，人与人的关系变得真的不太一样，这段期间不但是因为被社交距离框住了，人跟人之间的关系，好像也开始产生新的认同，当我们看到一个人，我们会说，你是哪里来的？是万华？双北？好像地域突然之间变成另一个污名、标签，也因此有形、无形之间，我们跟人不是只有隔着口罩而已，而是隔着非常非常大的鸿沟，而且是害怕的鸿沟，所以这个状况当然会造成身心很大的压力，就会反应在睡眠上。

3.主控失落

我们突然之间会发现这个世界好像不是我们能够控制的，例如很早就规划要去旅游，但突然之间，因为三级警戒，哪里都去不了，这个世界不再是我们可以做任何规划，随时可能收到简讯，你可能必须要放下手边的工作去快筛，这段期间其实是对生活产生很大的冲击。

4.夜不成眠

「前面有提到，去年一整年，受疫情影响的国家，人民睡眠的时间变多了，应该说是躺床的时间增加，但并不代表睡得好，」因为很多时候，我们是用白天来补晚上的睡眠，因为真的没有事情做，不知道做什么、也不敢去做什么事情，所以就变成我们自己宅在家里，甚至躺在家里，但晚上却是夜不成眠。

（示意图/Shutterstock）

●疫情期间辗转难眠　助眠药物使用人口恐激增

在美国最畅销帮助睡眠的产品就是褪黑激素，也被发现在过去几年迅速成长，在2020年更是大跃进，据统计，含褪黑激素成分产品，销售金额超过8亿美金，相当于240亿台币，成长率更接近一半，代表真的有很多人需要这些助眠的产品，至于台湾可能是使用安眠药的人口，在这段期间可能大幅增加。

但提到安眠药，我想很多人对安眠药是不安心的，所以常常在诊间，会遇到有病人来跟我说，他不要开安眠药，开助眠药就好，甚至遇到有病人连助眠药都不要，希望我帮他开安神的药，「我们医生都是以病人为中心，所以无论你讲什么，我们都好，但你会发现，不管我是讲安眠药、助眠药物，帮助睡眠的药，还是肌肉松弛剂、抗焦虑药物等等，其实药都一样，只是换一个名称，让大家放心一点。」

有时候我们在使用安眠药物，会觉得安眠药背了一个很大的污名。通常吃安眠药的人，可以分成3种类型，第1种是知道什么时候可以用、什么时候该停，可以清楚控制药量，但可惜这种人并不多；第2种是放弃治疗型，通常医生给多少，吃多少，容易习惯性吃安眠药，第3种是矛盾控制型，也是人数最多的一群，就是对吃药很挣扎。

前几天才遇到一个病人跟我讲说，「我真的不想吃安眠药，因为我想要优雅的入睡，每天都希望可以克服不吃药入睡，但最后几乎都是气急败坏、挫败的，冲到厨房吃安眠药才能睡，我觉得我真的过得不是那么优雅，不是那么快乐。」

其实安眠药原本是要帮助病患安心、安眠，但许多人可能对于这个小小的药丸所赋予过多的情绪、意义，那该怎么面对这种问题？可以先看看自然界的动物们，是怎么睡觉的，其实人类兼并了草食性和肉食性动物的特色。

以草食性的长颈鹿为例，看起来非常优雅，但睡觉对于他们来说并不是那么安全的事情，如果有肉食性动物靠近，牠马上就要站起来，但因为长颈鹿的心脏很小，牠如果突然站起来，可能会因为血压过低而昏倒，所以在野外的长颈鹿睡眠时间可能只有半小时，牠们必须是群体活动，大家可以轮流站岗，才能好好睡觉。

所以我想鼓励失眠朋友，「如果你失眠，不要太担心，你往往是在演化过程中的胜利者，因为从来没有失眠困扰的人，在过去的洪荒时代，早就被那些野兽吃掉了，失眠事实上是我们对环境警觉、保护自己一个非常重要的机制。」

所以草食性动物几乎都是群体活动，没有办法落单，而我们这段时间其实就像是草食性动物，我们在面临这些风吹草动的小小的、累积的压力，我们失去伙伴、失去同侪和隔离的压力时，我们就从草食性动物变成惊弓之鸟、惊弓之鹿。

至于位于食物链上端的肉食性动物，可以发现牠们常常在睡觉，因为牠们需要养精蓄锐，需要很大的爆发力猎捕食物，但当肉食性动物失去牠的主控能力，明明看到猎物，却抓不到、吃不着，开始必须不断出去寻找食物，恐怕肉食性动物也会开始失眠。

在这段疫情期间，让我们肉食性的勇气被挫败了，我们失去了爪牙，无法获取我们想要的，让我们变成了一个害怕、被威胁的草食性动物，这个时候，安眠药是一个好的处方，但在吃安眠药的过程当中，好像我们反而带来另外一种压力，有很多人会说，为什么我吃了安眠药，还是没办法安眠，没办法发挥安眠药的效果？

（示意图/Shutterstock）

●安眠药没效？　医：请合理看待安眠药

事实上，如果我们不用一个正确的、比较舒适、比较自由的态度，去看待安眠药的时候，我们又陷入到另一种压力中。安眠药理论上是要帮助我们解决心理压力，甚至有些安眠药还有抗焦虑的效果，但往往安眠药也会带给我们很多心理的压力。

我们常常说失眠的人，都是非常认真的人，认真想要过好生活，认真的想要让晚上的睡眠维持8小时，因为他们会认为，如果晚上睡不好，白天就没有精神，所以吃安眠药的时候，他对安眠药赋予很多很多的意义，像是它一定会让我马上入睡、它一定会让我晚上不会醒来、它一定会让我白天精神好......，可是事实上，一颗小小的药丸有这么神奇的作用吗？

「或许有，但是如果我们给它过多的期待时，它的药效就一层一层减弱，吃了之后，一直看着时钟，3分钟、5分钟、10分钟、20分钟，怎么还没睡着，或是吃了几天状况都还好，突然有天晚上起来上厕所，觉得怎么吃了安眠药还会半夜起来？觉得这安眠药没效了，但我觉得很多时候是相由心生，如果心情的期待落空的时候，它的效力自然就减弱了。」

很多人也会担心吃安眠药会失去自己的主控，失眠的人往往是非常认真的人，很多人其实都很怕安眠药带来的安宁的效果，因为人还是喜欢清醒的、喜欢自己能对事情有所判断、能够掌握，但吃安眠药这件事情似乎没有办法，因为必须要睡觉，所以只好把自己一棒打昏，这样的概念在心里会造成很大压力，有时候会觉得自己连什么时候睡、什么时候醒都无法控制，有时候也会因此开始怀疑自己的人生，甚至开始因为对于睡眠的担心，对睡眠的困扰，我们就开始晚上睡不好，白天就多睡。

但在失眠中很特别的是，每天能够睡的量是固定的，所以当你白天花很多时间休息、小睡，到最后晚上没有办法真正一夜好眠。

（示意图/Shutterstock）

●当面对安眠药　3观念有助主宰自己的睡眠

针对已经开始有严重的睡眠困扰，甚至已经开始吃药的人，我通常会说，其实我们在面对不管是新冠失眠，还是面对各种慢性失眠，当你在面对药物时，该注意的3件事情：

1.不要给治疗睡眠药物太多「应该」

我们可以期待有好的睡眠，但是我们不应该在这个好的事情上加入很多很多的条件，这个条件包括5分钟一定要睡着、半夜绝对不能起来、晚上要睡8小时，当期待落空，我们就会有压力，有压力就容易睡不着。

我觉得我们身体有一个自然的机制，如果2、3天没睡，第4天往往睡眠就会自然来临，对于长期来讲，我们需要去找原因，也需要找解决方式，但不一定要每天计算我睡多久、多久入睡、醒来次数多少。

过去在这个睡眠的行为治疗上，有一个有效但不好做的方式，叫做「矛盾意念法」，就是在睡觉前，请你一直想着一件事「我不要睡」，因为如果你回想一生当中，什么时候最容易睡着，通常就是不想睡的时候，所以这个执念必须要放下来，怎么样放下心里的压力呢？在睡眠来讲，就是随遇而安。

2.睡前想想好的事情

虽然没有正式的统计，但是我觉得失眠的人好像在睡觉前都很孤独，我不知道大家多久没跟家人、朋友聊聊天、讲开心的事情，睡前应该会跟伴侣聊一些事情，但是很多时候都是事务性的事情，再加上我们的文化鼓励我们吾日三省吾身，但事实上，睡前这么重要的时刻，为什么不好好的去回顾今天做的好的事情，与其拥着烦恼入睡，不如拥着我们对生活的美好、期待入睡，即便这样的状况还是需要使用安眠药，但安眠药带来的也许会是美梦，而不是令人焦虑的噩梦。

3.找回自己对睡眠的信心

安眠药并不是百分百有效果，也没办法主宰我们的睡眠，长期使用安眠药的人都会发现，有的时侯没有药吃，但晚上突然很累就睡着了，但往往会觉得那晚的好眠是捡来的，但那确实是你的能力，能够帮助自己入睡。

我们都知道，安眠药只是一个短期的辅助，绝对不可能主导我们的睡眠，到目前为止，所有的研究都告诉我们，安眠药并没有制造出睡眠，它只是让我们跨过想要入睡的门槛。

我常常请失眠朋友思考，当你开始吃安眠药之前，你以前是怎么睡觉的？你有想过你是怎么睡着的？很多人回答就是说，其实没有想过，睡觉就是自然的事情。

「所以无论你有多严重的失眠，其实你的睡眠还是你自己的，你只是需要一些开胃的小菜，但它绝对不是主食，一定要对自己的睡眠有信心，而且无论晚上睡得如何，起居作息要保持正常，白天有足够的活动，晚上自然就有睡眠需求，不用过度活动，只要做该做的事情、活动，让睡眠变成自然的事情。」

没错，睡觉就是一件自然的事情，所以鼓励大家，不论失眠与否，不论有没有吃安眠药，重要的是要找回草食性的优雅，那种安全感、和可靠的伙伴在一起的感觉；同时，我们也要捡回来肉食性的勇气。我们对生活能够控制、对身体有主宰权，让我们对未来有期望，让我们继续保持我们的生活活动。

这些概念是，当我们面对失眠，或是面对我们真的需要去吃药时，需要记得的一些心态，当我们心情能够保持稳定的时候，你会发现安眠药不太会失去它的效果，甚至会超乎你预期，你就会对你的睡眠有信心，甚至短暂使用安眠药之后，你会很有信心地告诉自己，我不需要再吃了，可以把它停下来。

许多人会害怕安眠药，特别的是，过去实验发现，当医师给予病人主权，可以视状况调整安眠药，只是赋予病人这样的权力，就发现平均药量减少一半以上。对于长期失眠的人来说，其实对于安眠药不需要过度期待或害怕，当找到平衡点时，或许你会发现，可以自由地选择自己要不要吃安眠药，该用的时候可以用，不需要的时候就不用依靠安眠药。

不过有些人长期失眠，对于吃安眠药就像是一个习惯动作，就像睡前刷牙一样，甚至有病患每天一定要吃1/8颗安眠药，他们所想要克服的成瘾性，其实很多时候不是药物的成瘾性，而是心理的成瘾性。至于需要吃高剂量药物、药量不够的民众，可能需要和医师讨论，是否有其他问题没有注意到。

（示意图/Shutterstock）

●什么情况算失眠？ 重点在对睡眠质量「主观」不满足

很多人会问说，我到底睡得好不好？事实上，失眠在医学上，如果根据精神诊断的定义，第一件事情，并不是告诉你，多久入睡、睡多才算失眠，而是「对睡眠的质与量主观的不满足」。

这时候就会鼓励，大家可以寻找专家咨询，找出其他可能原因，因为失眠其实是由很多原因造成的，不只是心理因素，有很多是生理因素。

其实失眠是一个白天的病，不是晚上的病，失眠的最大特征，就是在整天生活中无止境担心自己的睡眠，以至于最后睡眠出状况，造成白天精神不好，所以到底怎样叫做失眠？严格定义来讲就是，你对于睡眠过度担心，开始很难入睡，睡眠容易中断，最后一个重点是，已经影响到生活。

●穿戴装置显示我睡得不好，该怎么办？

过去有一个研究，找来3组人戴上穿戴式装置，每天依据组别提供不同的结果，一组都是听到好数据、一组都是听到坏数据，最后一足则是如实提供数据。结果发现，无论睡眠状况如何，听到好数据的，睡眠品质改善，就连白天的精神、注意力也提升；听到坏数据的，不但睡眠变差，连白天精神也变差，所以建议不需要太过专注于穿戴装置的数据，反而可能因此影响睡眠。

现在很多人会透过穿戴式装置观察自己的睡眠，但不要让穿戴式装置变成恶意的提醒，提醒自己的睡眠问题，毕竟穿戴式装置还是有很多限制，不需要太在意跟别人的比较，可以自己做长时间的比较就好。

面对睡眠困扰，应该要注意，但不要太在意，不要着急、慢慢来，如果很用力想让自己睡着，可能反而更失眠。