蔬果花茶健康年菜 低卡高纤真油切

华人健康网 记者黄曼莹/台北报导

春节免不了煎煮炒炸的大鱼大肉上桌,但是却是体重的一大考验,一餐下来每人可能不小心就吃进超过1000至1500卡的热量,如果再加上不运动,一天很容易累积超过一天所需热量的双倍。台大医院推荐5道「蔬花果健康年菜」,强调三低:低油、低盐、低糖,却高纤低卡。设定每人每餐热量降至650到700卡,让年菜的热量彻底「油切腰斩」!而署立桃园医院营养科则设计「茶香果香健康年菜」食谱,一样是利用茶及水果入菜,做出美味又三低、高纤的年菜。

▲台大医院推荐【蔬、花、果健康年菜】食谱,强调植物营养素的健康饮食概念。(图/台大医院提供)

吃年菜既要无负担,还要吃出健康!近年植物营养素的健康饮食新概念,逐渐受到重视,因此在「花果蔬食健康年菜」中,也加入这个健康新概念。台大医院营养室主任郑金宝营养师表示,植物性食物在营养上除可提供丰富的维生素、矿物质及纤维素外,「绿、白、黄/橘、红、蓝/紫」等不同颜色的「蔬、花、果」也包含了维持健康所需的「维生素A、维生素C、维生素E、叶黄素、吲哚、β-胡萝卜素、大豆异黄酮、大蒜素、花青素、茄红素」等抗氧化剂与植物化合物,对于延缓老化、维护心脏健康有益,并能减少罹患某些慢性疾病的风险。

以「蔬、花、果」为年菜食材,既能丰富菜肴本身的颜色,也可提供特殊与天然的香气及风味做出低油、低钠、低糖、高纤的健康美味佳肴,不必担心会出现类似年节大鱼大肉与热量摄取过多的饮食问题。

台大医院/【蔬、花、果健康年菜】

第一道:仙草柿饼

热量:132大卡

材料土鸡1 只(约1.1kg)、仙草干5 两、柿饼4 个、枸杞10g、姜片

作法

1.仙草干加水熬煮2-3 小时,过滤后倒入容器中。

2.柿饼边缘切数刀,与枸杞、姜片一起放入。

3.整只土鸡放进容器里,加盖以大火煮滚后改小火焖煮约1 小时。

第二道:萝卜海鲜

热量:28大卡

材料:萝卜2-3 条、蛤蛎10 个、新鲜干贝5 个、鲍鱼5 个、西洋芹菜120g、白柚1/2 个。柴鱼昆布汁:昆布25g、柴鱼40g。调味料:味醂1 汤匙、酒2 茶匙、柠檬汁1 茶匙、酱油1 茶匙。

作法:

1.萝卜去皮切段,切割成六角形柱体,中间挖圆形中空做为容器。

2.将昆布擦拭干净,锅中入2 公升水,先浸泡昆布20-30 分钟。

3.将锅子置于炉上加热,水即将滚时取出昆布,加入柴鱼,水滚后熄火。过滤后即为柴鱼昆布汁。

4.将萝卜盅置于柴鱼昆布汁中煮熟。

5.白柚取皮与汁,海鲜洗净备用,西芹小段

6.锅中入油,入柚皮炒香后,先放西芹拌炒后再加入海鲜。

7.倒入柚汁、味醂、酒及酱油焖煮。

8.将作法7 的成品放入萝卜中,柚子皮做盖子即成。

第三道:鲑鱼山药豆腐

热量:116大卡

材料:鲑鱼100g、山药(白与紫)400g、鸡蛋豆腐150g、玉米粒300g

调味料:盐1/2 茶匙、胡椒适量、梅子10 个、葡萄果肉250g、白葡萄酒2汤匙、

橄榄油1茶匙。

作法:

1.白色与紫色山药及豆腐以模型压出圆片,蒸熟备用。

2.鲑鱼抹上酒、盐、胡椒静置,入烤箱烤熟后,捏碎备用。

3.玉米粒汆烫备用。

4.以圆型模具,将每一种材料分层放入。

5.梅子取果肉,葡萄打成泥。

6.锅中入适量水,加入梅肉、葡萄泥、葡萄酒煮成酱汁。

7.起锅前加入橄榄油,然后淋上作法4 之成品。

第四道:芥菜心烩百菇

热量:50大卡

材料:芥菜心120g、油菜花100g、珊瑚菇150g、鸿喜菇150g、美白菇150g、

新鲜香菇100g、柳松菇50g、腰果10 个

调味料:大蒜末1 汤匙、辣椒末1 茶匙、黑胡椒1/2 茶匙、盐1/2 茶匙、橄榄油1茶匙。

作法:

1.芥菜心雕成花瓣状,与油菜花以热水汆烫,盛盘时围于盘边。

2.腰果烤香,冷却后压碎备用。

3.锅中热油,炒香大蒜与辣椒,放入菇类拌炒,起锅前加盐与黑胡椒。

4.将菇分区放于盘中,撒上腰果即成。

第五道:桔酱鱼

热量:46大卡

材料:尼罗河红鱼1 只、彩椒(绿/黄/红)300g、洋葱120g

调味料:桔酱3 汤匙、橘子2 个、盐1/2 茶匙、酒2 汤匙

作法:

1.将鱼肉刻出成片状,鱼骨不断,鱼头尾与骨架过热油定型,置于盘上。

2.彩椒、洋葱处理后,切片状备用。

3.橘子挤汁备用,彩椒、洋葱及鱼肉分别以热水汆烫后捞起沥干

4.锅中热油,入调味料炒香,先放入彩椒与洋葱,再倒入鱼片拌匀。

5.将作法4 的材料倒入盘中鱼骨部分。

署立桃园医院营养科主任施桂梅表示,传统年菜大多高蛋白、高油、高盐、高糖,又低纤维,对有糖尿病、高血压或心血管等慢性疾病的长者,造成健康负担,只要改变烹调方式,也能做出3低1高的特殊风味年菜。巧妙选择食材,可降低盐分,增加纤维质的摄取量,诸如利用红枣黄耆等中药材,或是柳丁的酸味、菇类的鲜美,另选择高纤维的食材,可做出高纤菜肴,例如炒时蔬、以菇类入菜、凉拌小黄瓜,可增加纤维质的摄取。

署立桃园医院/【茶香果香健康年菜】

第一道:茶香烤鸡翅

热量:75大卡

材料:二节鸡翅20 只、盐适量、蒜头适量、冰糖少许。腌料:乌龙茶叶2 大匙(以纱布包裹)加约5 杯水煮沸备用。

作法:

1.二节鸡翅洗净沥干、以牙签撮洞,以腌料腌约1 小时。

2.将二节鸡翅放入烤箱中,以中火烤约15 分钟即可。

第二道:吉利鲈鱼

热量:110大卡

材料:鲈鱼1 只、红枣6 颗、黄耆适量、柳丁1 个、姜丝适量、葱段适量。

作法:

1.红枣洗净、划刀后浸泡备用。

2.柳丁洗净对切后切薄片备用。

3.鱼去鳞、鳃后对剖洗净以适量的盐调味。

4.将红枣(含浸泡的水)、姜丝、葱段及柳丁片洒于鱼上,置于蒸笼蒸熟即可。

第三道:黄金年糕

热量:110大卡

材料:南瓜(去皮去子) 约230 克、米粉360 克、在来米粉120 克、糖80 公克。

作法:

1.南瓜去皮籽后洗净切小块,加 360cc 水放入电锅中蒸孰,压成泥状备用。

2.糯米粉、再来米粉 及糖混合,分批加入南瓜泥中, 搅拌均匀成金黄色粉团

3.将粉团倒入保鲜膜电锅蒸盘内,蒸熟后,焖十分钟再取出,待凉切成 16块供应。

第四道:河粉蔬果

热量:20大卡

材料:河粉2 片、莲雾3 个、苜蓿芽100 公克、小黄瓜3 条、苹果1 个、低脂优格1 瓶。

作法:

1.将小黄瓜、苹果、莲雾洗净切成条状。

2.将材料铺在河粉上并淋上低脂优格,卷起切成小段摆盘。

第五道:荷叶粉蒸

热量:75大卡

材料:荷叶2片、小排600公克、粉蒸粉35克、酱油适量。

作法:

1.小排以酱油腌约30分钟后,与粉蒸粉拌匀。

2.将小排以荷叶包裹(每份约3块)后,放置于蒸龙中蒸熟即可。

资料来源:华人健康网 http://www.top1health.com/