春天吃5蔬菜 幫健康打底

「一年之计在于春」，春节期间国人饮食多大鱼大肉，在这个春暖花开时节，易遭受感冒病毒侵扰，影响上呼吸道或诱发过敏问题，防范之道在于提升免疫力，强化保护机制，因此春天吃蔬食格外重要。新光医院营养师张郁涔特别推荐可多摄取富含维生素C、E、K的菠菜、芦笋、春笋、蒜苗、紫甘蓝菜等5种当季蔬菜，让民众吃得健康又安心。

5蔬菜 富含维生素C、E、K

心血管疾病常与胆固醇有关，过多的胆固醇容易累积在心脏血管，增加心肌梗塞的机会，张郁涔建议，应多摄取富含膳食纤维及维生素C、E、K的5种春天蔬菜，不仅可以降低胆固醇，还可以降低心血管发炎机率，促进心血管健康。

张郁涔说，蔬菜多含有叶酸，为女性怀孕前最需补充的营养素，怀孕后有助胎儿发育，而多吃蔬菜精神也会变好。建议民众平时应多摄取不同种类的蔬菜，以达到均衡的健康。

1.菠菜

菠菜富含维生素A、Ｋ，矿物质镁、铁、钙等。其中维生素A可以保护眼睛视网膜，维生素K可以让血液的凝血因子维持正常的凝血功能，如果缺乏维生素K，将影响凝血功能，身体的伤口可能会延迟愈合。

张郁涔表示，台湾已步入超高龄社会，老年人口占总人口的20%，对于钙质的摄取十分重要。菠菜富含钙质可强化骨骼，其中的维生素K有助于钙质进入并储存在骨骼里，避免骨质流失、疏松，建议平时可以适量摄取。

张郁涔推荐5种春天蔬菜，分别为菠菜（图）、芦笋、春笋、蒜苗、紫甘蓝菜，让民众吃得健康又安心。本报资料照片

2.芦笋

芦笋富含维生素A、C、E、Ｋ，矿物质铁、钾，最重要还富含膳食纤维，纤维质含量高，可以帮助消化。

张郁涔推荐5种春天蔬菜，分别为菠菜、芦笋（图）、春笋、蒜苗、紫甘蓝菜，让民众吃得健康又安心。图／123RF

3.春笋

春笋含维生素B6、C、E，矿物质钾、镁，也富含膳食纤维，以维持肠道健康，而维生素B6具有稳定神经的效果，可以帮助入睡。

张郁涔推荐5种春天蔬菜，分别为菠菜、芦笋、春笋（图）、蒜苗、紫甘蓝菜，让民众吃得健康又安心。图／123RF

4.蒜苗

蒜苗含有维生素B、C、Ｋ，矿物质钾、镁。

张郁涔推荐5种春天蔬菜，分别为菠菜、芦笋、春笋、蒜苗（图）、紫甘蓝菜，让民众吃得健康又安心。本报资料照片

5.紫甘蓝菜

紫甘蓝菜有花青素，具有抗氧化作用，可以降低身体发炎的状况，也含有维生素A、K，矿物质镁。

张郁涔推荐5种春天蔬菜，分别为菠菜、芦笋、春笋、蒜苗、紫甘蓝菜（图），让民众吃得健康又安心。图／AI生成

摄取蔬菜 常见2大问题

张郁涔临床观察，常见民众摄取蔬菜的两大问题：

1.蔬菜摄取不够多元

现在民众多以外食为主，但蔬菜量往往偏少，选择性也少，但不论哪一种蔬菜都有不同的植化素、矿物质，可以抗氧化、提升免疫效果。张郁涔提醒，切记不要只摄取单一种蔬菜，如胡萝卜、南瓜富含叶黄素，对眼睛的保健也有效果。年节期间，许多人会重度使用3C产品，眼睛容易疲劳，建议可以多吃含有叶黄素等蔬菜保养眼睛。

2.蔬菜摄取量不足

依卫福部国健署每天蔬果建议摄取量为「3蔬、2果」，其中蔬菜为3份，一份约为半碗的饭碗，因此，如煮熟的菠菜每天应吃半碗，可以再搭配芦笋食用，而芦笋为切段一节一节的，份量约是8分满，另一份蔬菜可以是半碗的紫甘蓝菜。但现在民众常吃的生菜沙拉，其体积较大、较为蓬松，张郁涔建议，必须吃两碗才够份量。