春節飲食5招 吃巧吃飽又健康

过年不想误触饮食地雷，一定要克制食欲，经典大菜浅尝即止。本报资料照片

春节阖家团圆，年糕、佛跳墙、红烧蹄膀、砂锅鱼头、鲳鱼米粉等澎湃年菜，从除夕吃到初五开工，大鱼大肉讨喜气，但易吃出肠胃问题，尤其三高患者，若吃下高升糖指数（高GI）食物，恐让数值攀升。

三低一高原则 顾好三高值

聪明饮食5招 制表／廖静清

农历年节期间，医院涌进的急诊患者中，肠胃炎占最大宗，还包括血压、血糖、血脂飙高引起不适患者。大里仁爱医院营养师徐佳靖说，美食当前，难以抗拒香气诱惑，但如果不忌口，身体恐怕先遭殃，想要避开饮食地雷，可以从食材、烹调方式、进食顺序下手，兼顾饱足感跟健康。

徐佳靖建议，围炉吃年菜，可掌握低盐、低油、低糖及高纤的「三低一高」原则，最重要的是均衡饮食，可参照国健署「每日饮食指南」的分类与分量，不要过于偏食某道菜色，避免摄取超标的热量。例如象征平安富贵的「笋丝蹄膀」，食材油脂含量高，且加入冰糖、酱油熬煮，笋丝盐分高，恐让三高数值恶化。

清爽樱花虾野菇饭 资料来源／徐佳靖提供

菜肉比2：1 调整进食顺序

如何准备年菜让三高患者也能安心享用？徐佳靖建议，可利用蒸、煮保留食材原味及营养，省去油炸步骤，例如白斩鸡、蒜蓉蒸虾、清蒸石斑、汆烫花椰菜等，选择各色蔬果为餐桌增添变化。蔬菜跟肉类比例2：1，多吃冬天盛产的白菜、大头菜、白萝卜、红凤菜、油菜、芥蓝菜，肉类选购低脂鸡肉、猪后腿瘦肉、海鲜等。

进食顺序，建议先吃热量低又富含膳食纤维的青菜，再吃肉类等蛋白质食物；喝汤前先捞掉浮油，少吃油炸品。徐佳靖说，过年不想误触饮食地雷，一定要克制食欲，经典大菜浅尝即止，或料理改成「蒸烤」作法，减少重咸调味。即便选择到餐厅围炉，也要以非油炸烹调菜肴为主，太油腻的菜色可以过水，减少身体负担。