10款高纤蔬果促排便 冠军「刮油王」还可护心血管

现代人膳食纤维普遍都摄取不足，导致常有排便不顺的问题，而蔬菜和水果是饮食中很重要的膳食纤维来源。（示意图：shutterstock／达志）

现代人膳食纤维普遍都摄取不足，导致常有排便不顺的问题。对此，国健署列出10款高纤蔬果排行，其中冠军为有「刮油王」之称的百香果，每100克即含有5.3克膳食纤维，除了是很好的通肠利器外，还具有保护心血管、维持血糖稳定等作用，是很好的水果。

国健署在「食在好健康」粉专发文表示，膳食纤维可以促进肠道蠕动、增加饱足感，在肠道中还能吸收水分，增加粪便体积，进而刺激排便，是上班族想要维持排便顺畅，不可或缺的重要营养素。此外，19岁以上成人，每日膳食纤维建议摄取量为20～38克。

而蔬菜和水果是饮食中很重要的膳食纤维来源，国健署便整理出10款常见的蔬果膳食纤维含量排行，以每100克可食量食材为单位，由高至低依序为百香果（5.3克）、土芭乐（5克）、香菇（3.8克）、苦瓜（2.8克）、茄子（2.7克）、豇豆（2.3克）、茭白笋（2.1克）、麻竹笋（2克）、文旦柚（1.4克）、杨桃（1.3克）。

关于高纤冠军百香果，营养师高敏敏先前大赞它是水果界的「刮油王」，每100公克的热量仅约64大卡，升糖指数（GI值）才16，且富含维生素A和C。她指出，低GI水果可维持血糖稳定、减少脂肪形成；而丰富的膳食纤维可增加饱足感、降低饥饿感，以及吸附坏胆固醇，从而保护心血管；至于维生素A、C则有助于皮肤对抗紫外线，让人越吃越水亮。

但高敏敏提醒，不同族群在摄取百香果上也要注意，像是肾脏病与糖尿病患者，切勿食用过多，一天最多2～4颗看大小，并可分散于不同时段摄入。此外，她还分享，吃百香果前可先拿起来「摇一摇」，若没有听到水水的声音，代表果肉尚未分离，吃起来会比较甜；如有水水的声音，表示果肉分离，味道会比较酸。