秋季主燥易便祕 10蔬果潤腸助排便

国人膳食纤维普遍摄取不足，应多吃蔬果，帮助消化、润肠排便。图／123RF

秋意浓，这个季节主「燥」，容易排便不顺畅。从中医观点来看，秋天因为燥气，人体水分容易摄取不足，增加发生便秘机率。国健署指出，根据106至109年国民营养调查显示，国人膳食纤维普遍摄取不足，有8成民众每日蔬果摄取不达标，所以容易造成排便不顺的问题。

林口长庚医院营养师陈姿吟说，膳食纤维可促进肠道蠕动、增加饱足感，尤其水溶性膳食纤维可软化粪便避免便秘，建议成人每日膳食纤摄取量至少达20克。她推荐可多吃10种秋天盛产的蔬果，帮助消化、润肠排便，当季食物不但新鲜，也是秋季保养的最佳食品。

不过，多吃蔬果还需要「水」的助攻，陈姿吟强调，适量饮水有助于润肠排便，让大肠产生蠕动感；同时增加肠胃酵素活性，帮助消化。有些人不爱喝水，把咖啡、手摇饮也算进一天喝水的总量，她提醒，咖啡利尿，会导致水分流失，不能完全取代白开水，而含糖饮料会转成脂肪，反而影响身体新陈代谢。

糙米的膳食纤维也很高，每100克含4.5克，陈姿吟建议，三餐中可将一餐的主食换成杂粮糙米，维持肠道健康、助消化。

国健署在脸书「食在好健康」分享10种膳食纤维含量高的蔬果排行榜，提醒民众每天摄取足够的「3蔬2果」，补充丰富的植化素及多种营养。

10大蔬果膳食纤维排行 资料来源╱陈姿吟、国健署