秋季乾燥便便「硬邦邦」易便秘 營養師推10蔬果助消化

国健署「食在好健康」脸书，列出十大蔬果膳食纤维排行。图／截取自国健署

秋意浓，这个季节主「燥」，最容易排便不顺畅。从中医师的观点来看，是因为燥气让人体水分容易不足，增加便秘机率。国健署在脸书「食在好健康」分享10种膳食纤维含量高的蔬果排行榜，提醒民众每天摄取足够的「3蔬2果」，补充丰富的植化素及多种营养。

根据106至109年国民营养调查，国人膳食纤维普遍摄取不足，有8成民众每日蔬果摄取不达标，所以容易造成排便不顺的问题。「食在好健康」列出的蔬果膳食纤维排行，以每100克食材为单位，上榜的蔬菜水果如下

1.百香果：5.3克

2.土芭乐：5克

3.香菇：3.8克

4.苦瓜：2.8克

5.茄子：2.7克

6.豇豆：2.3克

7.茭白笋：2.1克

8.麻竹笋：2克

9.文旦柚：1.4克

10.杨桃：1.3克

林口长庚医院营养师陈姿吟说，膳食纤维可促进肠道蠕动、增加饱足感；尤其水溶性膳食纤维可软化粪便避免便秘，建议成人每日膳食纤摄取量至少达20克。不过，多吃蔬果还需要「水」的助攻，适量饮水有助于润肠排便，并让大肠产生蠕动感。

陈姿吟强调，水分一定要足够，增加肠胃酵素活性、帮助消化。有些人不爱喝水，把咖啡、手摇饮也算进一天喝水的总量。她提醒，咖啡利尿，会导致水分流失，不能完全取代白开水。而含糖饮料会转成脂肪，反而影响身体新陈代谢。

陈姿吟另推荐秋天盛产蔬果，当季食物不但新鲜，也是秋季保养的最佳食品

1.木耳：7.4克

2.软柿：4.4克

3.芭乐：3.3克（去籽）

4.地瓜叶：3.3克

5.甜椒（青皮）：3.0克

6.青花笋：3.0克

7.韭菜：2.4克

8.鸿禧菇：2.2克

9.海梨桶柑：2.0克

10.芥蓝菜：1.9克

另外，糙米的膳食纤维也很高，每100克约含有4.5克，陈姿吟建议，三餐之中，可将一餐的主食换成杂粮糙米，维持肠道健康、助消化。

有8成民众每日蔬果摄取不达标，容易造成排便不顺的问题。图／123RF