便秘狂喝蔬果汁！OL继续「卡屎」 3运动增腹壁肌力助顺排
▲便秘狂喝蔬果汁！OL继续「卡屎」，3运动增腹壁肌力助顺排。（图／示意图，非文中当事人／记者黄克翔摄）
32岁的上班族张小姐，工作时需久坐于电脑前，因工作忙碌少喝水，下班又因太累很少运动，长期下来饱受便秘所苦，虽然偶尔会买瓶装蔬果汁、增加青菜补充纤维，腹胀、皮肤变差等症状却未见改善，让她又气又难过。
林口长庚医院营养治疗科营养师黄隽表示，长期便秘可能造成大便阻塞、肛门裂伤、肠扭结等并发症而影响生活品质，此外，研究也指出，便秘者也较容易有苦恼、易怒、常感到紧张不安等负面情绪。民众可透过补充膳食纤维、水分与每日运动改善症状。
根据美国糖尿病卫教学会建议，每摄取1000大卡热量，就应摄取14克膳食纤维。黄隽提到，水溶性膳食纤维常见于水果、豆类、糙米等天然食材中，可延缓胃排空，增加肠道物质的黏性，还可吸收肠道水份，使粪便较为柔软。
▲转腰运动、健走、仰卧起坐等刺激肠胃道蠕动，都可增加腹壁肌力促进排便。（图／示意图／pexels）
非水溶性膳食纤维主要存在于蔬菜、坚果未精制全谷类，主要功能为增加粪便体积、促进肠胃道蠕动，透过缩短食物残渣通过肠道的时间，以预防便秘、降低大肠癌风险。若外食族由三餐饮食中摄取的膳食纤维仍不足，也可透过奇亚籽、山粉圆、市售含纤无糖茶饮等增加膳食纤维摄取量。
此外，水分补充不足，会使粪便干燥，增加便秘情形，黄隽建议，理想的水分摄取可以用每公斤体重x 30c.c.做为基准，再依个人活动量等调整。若还是大不出来，可以透过转腰运动、健走、仰卧起坐等刺激肠胃道蠕动，增加腹壁肌力促进排便。
最后，黄隽提醒，膳食纤维摄取过多也可能导致腹胀、腹痛等肠胃道症状，建议渐进式增加膳食纤维摄取量以避免肠胃道不适。若长期便秘，应立即就医，不宜听信偏方或自行使用泻药。