减重老是失败 医曝6大地雷 低脂饮食也入列

医师建议减重期间，应将每一餐之间的间隔拉长，而早餐也未必一定要吃。（示意图，Shutterstock／达志）

追求低脂、精算热量、强迫自己要吃早餐，都是减重地雷？减重医师黄致远整理出减重失败者易误踩的6大地雷，包括「追求低脂饮食」、「少量多餐」、「觉得断食伤身」、「一定要吃早餐」、「靠计算热量减重」、「只想靠多运动瘦身」，并提醒想瘦就是要多营养，营养不均衡，反而容易减重失败。

黄致远在脸书PO文指出，根据研究，仅约10%的减重者，能在1年内成功减少，并维持至少5%的体重下降，且超过一半的人，2年内又会胖回来，减重不仅是多运动练肌肉而已，更需要全方位的生活方式改变，包括饮食、运动和心理健康的管理，才能有持久减重效果。以下为减重者易误踩的6大地雷。

■地雷1—追求低脂饮食：坊间低脂食品，有时会为增添口感，添加过多精致碳水化合物，例如低脂饼干、低脂面包，反而可能引发血糖波动与增加胰岛素分泌，让减重更困难。

建议应选择优质脂肪，例如酪梨、深海鱼油、坚果和橄榄油，减少摄取炸鸡、洋芋片等反式脂肪，以免增加心血管疾病风险。

■地雷2—少量多餐：胰岛素是负责合成的激素，一直在进食，容易使胰岛素持续处于高浓度，身体会把多余的能量储存成脂肪，堆积在腹部周围。

建议避免餐与餐间摄取零食，让每一餐之间的间隔拉长，好让身体有时间进行自我修复和调节代谢。

■地雷3—觉得断食伤身：空腹时间胰岛素波动减少，有助于改善胰岛素敏感性，更好控制血糖。

建议初次断食的新手，可于上午8点吃第一餐，晚间10点吃最后一餐，若担心饥饿感，可在进食期间，选择高蛋白食物，例如瘦肉、海鲜、蛋白质，以延长饱足感。

■地雷4—一定要吃早餐：将不进食时间稍微延后，有助于胰岛素水平降低、血糖稳定，促进生长激素，继而燃烧脂肪。

早餐并不是一天最重要的一餐，建议早餐选对胃部温和的流质食物，例如温水、草本茶，清淡蔬菜汤等，帮助舒缓胃部。

■地雷5—靠计算热量减重：靠热量减重很不精准，容易忽略食物质量与营养密度，例如同样都是200大卡的糖果与坚果，糖果会迅速使血糖升高，而坚果富含纤维、蛋白质和健康脂肪，有助于提供饱足感和稳定血糖。

■地雷6—想瘦只靠多运动：想瘦应该要多营养，减少高糖、高脂食物，增加摄取蛋白质、纤维，并保持适度运动。

建议每周进行150分钟中等强度有氧运动，例如骑车，同时结合阻力运动，以增加肌肉量与提高代谢率。在运动后要补充高蛋白质食物，帮助肌肉恢复，同时保持均衡饮食，以提供足够能量与营养。