地中海饮食入门必读 医喊6重点:护心又护脑

以坚果、鱼类、蔬果、全谷类食物与好油脂为主轴等地中海饮食,可有效减少罹患糖尿病、心血管疾病与延缓认知功能退化风险。(示意图,Shutterstock/达志)

地中海饮食可有效减少罹患糖尿病、心血管疾病与延缓认知功能退化风险。营养医学专家刘博仁表示,地中海饮食有6个料理原则,包括每餐要有至少有3种颜色以上半碗煮熟的青菜、蛋白质以豆蛋鱼等为主、淀粉类主食以原形为佳、烹调以油水炒或低温处理较好、水果不宜过量与少吃精致甜点零食。

刘博仁在粉专「刘博仁营养功能医学专家」PO文指出,地中海型饮食是目前科学研究上,最被推荐的饮食型态之一,他提出下列6项有关地中海型饮食的烹调原则给大家参考。

■每一餐都有至少1碗半煮熟的蔬菜,颜色3种以上,例如高丽菜加上红甜椒以及绿花椰菜,或是地瓜叶加上香菇以及红萝卜等等。

■淀粉类主食以原型为佳,例如糙米、五谷米、地瓜、马铃薯、南瓜等,并限制总量,建议在餐盘分配量以不超过4分之1为原则。

■蛋白质以豆、蛋、鱼、海鲜、鸡肉为主,其中每周应摄取至少3次中小型海鱼为佳。

■烹调时以低温处理或是油水炒较好,避免高温爆炒、煎、炸、烧烤等烹饪方法,如果是偏生菜沙拉,请务必清洗干净,以免遭受病毒或是寄生虫感染。

■尽量少吃精致甜点零食。

■水果不宜过量,摄取以原型水果为主,减少喝果汁的机会,以降低血糖震荡。

卫福部国健署在脸书PO文指出,地中海饮食方法可有效减少糖尿病,降低记忆力减退及减缓认知功能恶化,经过西班牙临床试验的追踪,摄取地中海饮食的人其心血管疾病能明显降低。

国健署表示,地中海饮食也是一种生活方式,其主餐应要含有2份以上蔬菜、1~2份水果,橄榄油、全谷类1至2份,每天摄取低制乳制品2份,橄榄、坚果、种子1至2份,天然植物调味,少用盐。