「地中海饮食+间歇性断食」有效护心！外食族掌握4技巧
文／叶懿德 图／pixabay
心血管疾病是全球死亡的头号杀手，心脏病也是国人第二号杀手，不过《美国心脏病学会期刊》的最新研究指出，地中海饮食只要搭配间歇性断食，就能有效保护血管。
卫生福利部108年死因统计，心脏病是国人第二号杀手，平均每26分钟就有1人死于心脏病，如再加上脑中风、高血压、糖尿病及肾脏病等血管性疾病，每年造成5.3万人死亡。
饮食是决定心脏健康的最大因素之一，大鱼大肉、爱吃速食及油炸食物等不健康的饮食习惯容易引起高血压、高血糖及高血脂，且会造成过重或肥胖等问题，这些都是心血管疾病的主要危险因子，如今发表在《美国心脏病学会期刊》上的一篇最新研究发现，将地中海饮食搭配间歇性断食，是最理想的护心饮食。
其实过去已有许多研究都指出，地中海饮食对于保护心血管有帮助，每年《美国新闻与世界报导（US News and World Report）》公布的最佳饮食排行，地中海饮食已经连续蝉联2年冠军宝座，「地中海饮食很容易实行，而且让人有健康的饮食与生活型态，」美国营养学家德蕾儿（Lisa Drayer）表示。
（地中海饮食是全球知名的健康饮食类型，不只抗发炎、长寿、护心，还能防失智。图片来源：pixabay）
地中海饮食是全球知名的健康饮食法，被认为能有效促进心血管健康，还能减少失智、乳癌、糖尿病、高血压等风险，并延长寿命、帮助减重。
地中海饮食除了大量的蔬果与全谷根茎类，还包含橄榄油与富含Omega3的鱼肉（见下图），并且烹调方式简单，另外每天要喝 1.5～2 公升的水，每周还可适量饮用红酒。红肉、糖与饱和脂肪则减少摄取。
（地中海饮食基金会公布的最新版地中海饮食金字塔。图片来源：叶懿德制图）
邮政医院营养师黄淑惠指出，地中海饮食的糖类约占50％，比例较低，蛋白质比例提高到20％、油脂比例约30％，且摄取的都是偏好的食材，例如糖类多属于全谷类，对于减重及控制血糖都有帮助；蛋白质来源建议为鱼、贝、蛋，很少吃红肉，所以饱和脂肪摄取得少，不会影响心血管健康，鱼类、海鲜甚至含有丰富的Omega-3多元不饱和脂肪酸，EPA与DHA是重要的心血管保护因子。
近年有研究显示间歇性断食法可协助减重、抗发炎、改善高血压、增加胰岛素敏感度及降低血脂，有助降低心血管疾病风险。
目前主要的断食法可分为3种：
隔日断食法—采取1天进食、隔天只摄取500卡以下的极低热量（每日总热量需求的25％，约 500大卡左右）。
5：2断食法—指一周内挑2天断食，这2天热量摄取控制在500大卡以内。
每日限时断食法—是把一天切成16～18小时的「断食期」及6～8小时的「进食期」，最常见的就是所谓的168断食，也就是16小时断食，搭配8小时禁食。在断食期间，除了喝水、茶及黑咖啡这类不会影响血糖波动的饮料外，不能再进食。
「拉长空腹时间，血糖就会降低，连带着胰岛素分泌减少，也让身体有更多机会刺激脂肪分解，降低脂肪合成的机会，因此血脂也会下降，对于心血管有帮助，」营养师黄淑惠指出，地中海饮食和间歇性断食搭配，对于控制体重和预防心血管疾病的效果很好。
「将地中海饮食和间歇性断食结合的好处是，可以鼓励专注在原型食物和特定的用餐时间，而不会持续吃进含有添加糖、钠和饱和脂肪对健康有害的零食，」纽约大学注册营养师爱莉尔．勒本（Arielle Leben）说。
不过值得注意的是，并不是所有人都适合地中海饮食搭配间歇性断食的作法，像是：
肾功能不佳病人—地中海饮食需摄取含丰富矿物质的蔬果、坚果等，恐造成肾脏负担，因此如果是慢性肾衰竭、肾功能不佳及洗肾病人要避免摄取。
肠胃不佳的民众—肠胃不佳、胃溃疡、胃炎病人要避免长时间空腹，因此不适合间歇性断食。
第一型糖尿病患、控制血糖不佳的第二型糖尿病患—不适合使用间歇性断食，避免影响血糖控制、造成血糖过低，但可单纯采用地中海饮食。
成长发育的孩童—发育期避免使用地中海饮食搭配间歇性断食，恐会影响发育，但若是单纯地中海饮食注意足够热量供应则可以。
地中海饮食搭配间歇性断食，对于保护心血管有帮助，但到底该怎么吃呢？
其实想尝试间歇性断食，不一定非得要直接尝试168断食，若是生活型态必须要维持三餐的民众，黄淑惠建议，其实可以从12小时断食、12小时进食开始，其实和原本一日三餐的模式差异不大，只要空腹时间超过12小时，就能达到降低血糖、有益心血管的效果。
不少人工作忙碌，三餐老是在外，但其实只要在选购餐点时，费点心思，依旧能把握地中海饮食的重点，除了多吃蔬果外，黄淑惠也建议4个挑选食物的技巧：
1.淀粉尽量挑选五谷饭、全谷类
2.蛋白质选择鱼、海鲜、蛋为主，红肉最多一周1～2次
4.每天自行补充坚果，补充好油脂
如果可以最好还是在家自煮更健康，也更容易符合地中海饮食的原则，但外食族难以实践，还是能透过上述4个技巧，实践地中海饮食法，达到减重、护心的效果。
延伸阅读：
168断食法太难实践？试试4种「温和版断食」 调整一餐份量就有效
护心血管、降胆固醇 超级食材「小麦胚芽」6大营养、4大功效一次认识
降胆固醇效果不输燕麦！ 10大降血脂明星食材必认识
调节血糖、保护心脏 红枣少为人知的7种功效
※本文由《康健杂志》授权报导，未经同意禁止转载，点此查看原始文章