上班族长期乱吃造成「隐性饥饿」！营养师用超商鲜食配出5个健康组合
根据台湾人的营养调查报告显示，即使食物选择越来越多元，仍有许多国人是处于「营养不良」与「营养不均衡」的状态！究其原因，除了本身偏食、挑食的坏习惯外，忙碌生活所养成的「外食文化」也是一大主因，且日本更有研究指出很多上班族女性，皆长期处于「营养饥饿」的困扰中。
为了避免吃进一大堆食物却得不到营养的窘境，就必须建立正确的饮食习惯，选择「对的食物」！而对于讲求快速、方便的现代人来说，超商是一个非常好解决三餐的场所，但琳瑯满目的商品该如何挑选才能真正吃出健康呢？
特别邀请人气营养师高敏敏，提供 5 组「超商饮食搭配指南」，对应现代人的生活和饮食习惯，让大家即便身处快速的「生态圈」中，也能从超商找到适合自己的组合餐！
▲选择能修补组织、增强体力的滴鸡精，搭配营养的起司包子、天然的水果，就是一份轻盈零负担的早餐。
高敏敏营养师解释，一份营养的早餐，必须要有足够的优质蛋白质，来促进每天的新陈代谢。早上刚起床时，可以先空腹饮用一包滴鸡精，其小分子的蛋白质不仅容易被人体吸收，且富含丰富的胶原蛋白、胺基酸以及维生素 B 群、矿物质，开启一整天的精神，维持稳定的脑力和体力！
喝完滴鸡精后，再配上一个起司包子，补充钙质和淀粉的摄取以增强体力，也可准备一份水果，增加膳食纤维、维生素 C 的摄取，帮助肠道蠕动。高敏敏营养师提醒，水果如苹果、香蕉等垂手可得的果物都可以，值得注意的是一根中型香蕉的份量约等于两份水果，建议早餐后可先吃半根，另一半于午餐前食用完毕，避免血糖的波动。
随着国人健康意识抬头，近年来大家纷纷建立规律运动、增肌减脂的观念，即便生活再忙碌，也会抽出时间锻练身体，提升人体的基础代谢。
许多人运动后，都会选择超商的食物饱餐一顿。高敏敏营养师说，大家可以把握黄金 30 分钟的饮食原则，补充优质的蛋白质，像鸡肉饭饭团、舒食鸡胸肉、无糖豆浆等，一次补足淀粉、低脂蛋白、植物性蛋白质，让运动更能事半功倍，快速达到增加肌肉量的目标。
▲透过滴鸡精、地瓜、生菜沙拉等多重的营养组合，均衡时常需要外食的午餐。
正值炎炎夏日，每到中午时分，燥热感时常让人没有食欲，可是不吃、吃太少的话，不仅下午很快就感到饥饿外，也会连带影响我们的精神和工作效率。
对此，高敏敏营养师特别推荐地瓜、滴鸡精、生菜沙拉这组适合 OL 的午餐。地瓜含有丰富的膳食纤维能促进肠道蠕动、滴鸡精则是含有多种胺基酸的蛋白质浓缩精华，再配上高纤维的生菜沙拉，三者均衡的搭配下能养好肠道好菌，适合给平时肠道不顺或时常久坐的上班族朋友们。
▲丰富的蛋白质和钙质，可以稳定现代人紧绷的心情。
现代人生活压力大，身处紧绷、紧张的情绪里，长期下来很有可能导致失眠，甚至诱发各种慢性病的产生。
高敏敏营养师表示，现在很多人精神紧张的原因，除了工作压力大、生活节奏紧迫之外，也有可能和钙质的摄取不足有关！根据国民营养健康状况变迁的调查显示，成年女性每天平均摄取的钙是 350-400 毫克，男性则不到 500 毫克，但标准质的建议摄取量为 1000-1200 毫克；因此，透过高钙含量的牛奶，配合茶叶蛋、饭团等蛋白质和淀粉的补充，帮助我们的肌肉神经放松。此外，这组套餐也很适合平常有运动习惯的人喔！
▲简单的生菜沙拉和营养粥品，非常适合当作晚餐的选择。
随着年纪增长，我们渐渐习惯将晚餐转为清淡的饮食，以降低高热量、高脂肪的食物，造成身体的负担。
高敏敏营养师分享，超商贩售的粥品和生菜沙拉便是非常轻盈、养生的组合！例如以糙米为主体的鲑鱼糙米粥，选以低 GI 糙米，配上能抗发炎的深海鲑鱼，均衡之余又能保持血糖的稳定度，再配上一份生菜沙拉增添膳食纤维，便是健康又有饱足感的晚餐！
超商的饮食方针，最安全的原则便是选购原型的食物，如茶叶蛋、鸡胸肉、水果、生菜沙拉等；地雷区则是要小心加工食品的陷阱，如肉松、热狗等，易有钠含量超标的风险。高敏敏营养师强调，最重要的还是饮食应均衡，摄取充足的营养素，减少假性饥饿、越吃越饿的机率之余，也能获得真正的健康喔！
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