减重「间歇式断食法」超有效？ 6大风险先了解
文／张淑芬 编译 图／pixabay
透过间歇性断食减重，虽然有一定的效果，但长期断食会危害身体健康，尤其是严格限制热量摄取的断食法。营养师建议要先了解身体状况，断食期间还是得遵守均衡饮食的原则。
无论是5：2断食法（一周5天正常饮食、2天低卡饮食）或168断食法（三餐集中在8小时内吃完，其他16小时不再进食），都有许多追随者。这些被称为轻断食的饮食法，规则简单容易执行，减重效果也相对显著。
「许多间歇性断食的人忽略均衡饮食，」英国营养师派特尔（Linia Patel）说，断食期间只要多加留心蛋白质、碳水化合物、脂肪和蔬果的摄取比例与分量，在减掉体重同时，不至于牺牲健康。
（隔日断食和1天1餐累积的饥饿感，很容易造成饮食失调。图片来源：pixabay）
不过多数的营养师，并不建议长期采用断食法控制体重，特别是更为严苛的「隔日断食（Alternate Day Fasting ，ADF）」和「1日1餐（One Meal a Day，OMAD）」。
隔日断食类似5：2，但不同于1周只任选两天，隔日断食采1天进食、隔天只摄取500卡以下的热量。根据《营养期刊（Nutrition Journal）》在2013年的研究显示，隔日断食在3个月内可减掉平均约6公斤，但之后就遭遇停滞期。而1天只吃1餐的断食法，可摄取的卡路里更少，体重掉更多，但长期下来却造成营养不良，更影响新陈代谢。
「断食越久，导致人体缺乏维生素和矿物质，而蛋白质、碳水化合物、脂肪的摄取比例也会失衡。」美国营养师陶迪克斯（Bonnie Taub-Dix）说，多数人每日蔬果和膳食纤维的摄取量都不足。而隔日断食和一天一餐累积的饥饿感，很容易让人恢复进食时，无法顾及均衡饮食而乱吃。
「断食的人，容易在吃东西时吃太快，造成消化不良与胀气。」营养师巴农（Patricia Bannan）引用国际肠胃消化疾病基金会（International Foundation for Gastrointestinal Disorders）的数据，每10个断食的人中就有1个有大肠激躁症。
（断食扰乱人体对于饥饿的自然反应，大脑无法正确分辨饥饿或饱足感。图片来源：pixabay）
断食强迫人忽略饥饿感，扰乱人体对于饥饿的自然反应，美国饮食失调协会（National Eating Disorder Association）指出，即便恢复正常饮食，大脑可能也无法正确分辨饥饿或饱足感，该吃时吃不下，不该吃时却想吃。
许多奉行间歇性断食的人都声称，断食到后来胃痛感会趋缓、思路也更清晰，但陶迪克斯提醒，没有按时进食，首先影响血糖稳定度。血糖值低下时，会造成头昏脑胀、晕眩、和体力不济，人也容易暴怒和注意力涣散。
波兰哥白尼大学在3月的研究指出，严格限制卡路里的间歇性断食法，会造成经期紊乱、男性睾固酮减少。
糖尿病、高血压、电解质不平衡（如低血钾症）病患，以及准备怀孕者、孕妇和孩童，都不建议断食。
营养师建议，要维持健康体重，以全谷类、优质蛋白质和好油脂，以及生鲜蔬果为主的饮食方式，效果和断食相去不远，而且还能更持久。
资料来源：BBC、Science Alert、Live Strong
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