饱足感减重　低卡阳光三明治上桌

华人健康网 记者黄子伦／台北报导

想在夏天减重，吃得饱又能均衡低卡是重点。营养师指出，发挥自己动手做的精神，自制轻食料理是相当不错的选择，推荐一道无油烟料理「阳光三明治」，只要准备简单的食材，不用10分钟就能轻松完成，且一份仅282大卡，又能补充均衡的营养，搭配特制沾酱食用风味更佳。

▲动手做阳光三明治轻食仅要282大卡，能有效减少热量摄取，帮助减重。（摄影／黄子伦）

台安医院营养课长林子又营养师指出，轻食的定义不仅是低卡，还要具备均衡营养，不论是凉面、三明治、生菜沙拉等，1份约300～400大卡的轻食，也不能忽略各种营养素，例如要摄取适当的豆鱼肉蛋类、多一些蔬果、足够的全谷根茎类等。

林子又营养师表示，对于想要减肥的民众，只要在把握三餐中低卡、均衡营养的轻食原则，每天就能减少摄取约500大卡，一周就可少掉0.5公斤，而减肥阶段切记三餐正常吃、千万不能让自己饿到，因此轻食选择上可以在三明治外，搭配水果或生菜沙拉，或是凉面配豆浆等，兼顾均衡营养与饱足感。

阳光三明治

为了让大家能在家吃的更健康，又能甩去恼人肥肉，林子又营养师特别推荐一道「阳光三明治」食谱，只要准备简单的食材，不用10分钟就能轻松完成，且一份仅282大卡，搭配特制「核桃豆腐酱」食用风味更佳。

【三明治材料】：全麦吐司3片、酪梨切片60攻克、番茄切片30公克、美生菜20公克。

【沾酱材料】：核桃豆腐酱，包括核桃9公克、豆腐80公克、香蒜粉3公克、盐3公克。

▲自制核桃豆腐酱，其中的坚果类核桃能帮助减少热量摄取。（摄影／黄子伦）

全麦吐司均匀切3片备用。

酪梨、蕃茄洗净，酪梨去皮切成30g的片状，番茄切成20g的圆片。

将美生菜洗净，切成大片备用。

核桃杏仁酱：将豆腐洗净，川烫熟；核桃烤熟拍碎，将所有食材混合均匀，即为核桃豆腐酱。

洋葱杏仁酱：洋葱、杏仁、蜂蜜放入果汁机打成酱。

将土司放在盘上，涂上核桃豆腐酱，美生菜放1片再放番茄片，再涂核桃豆腐酱后再放1片土司，涂上洋葱杏仁酱，放上酪梨片，在涂上洋葱杏仁酱，最后在放上1片土司，用刀子切成4个三角形，每个都用牙签固定，取2小个为1份。