餐桌上如何得到饱足感却不增热量？火锅、整条鱼都不错

▲有很多人因为无法从「分量」中得到满足感而备感沮丧，技巧的重点就在于分量变多，热量却不变。（图／取自免费图库PEXELS）

文／井藤英喜

对一向好胃口的人来说，「饮食要适量」这个原则，光是用想的就令人头痛，有很多人因为无法从「分量」中得到满足感而备感沮丧，不是吗？为了消除吃不过瘾的沮丧心情，需要一点点小技巧来帮忙，而这个技巧的重点就在于分量变多，热量却不变。

多利用热量低的食材可以让我们吃到更多的分量，但摄取到的热量却不变。包括海藻、蕈菇、蒟蒻、低糖分的蔬菜等都属于低热量的食材。这些食物就算吃了一堆像山那么多，所摄取到的热量还是有限。

▲吃火锅不仅能够得到饱足感，而且也可以吃到大量的蔬菜、蕈菇、蒟蒻等，可说是一举两得。（图／取自免费图库Pixabay）

水分含量高的食物可提高饱足感

另外，多吃水分含量高的食物，也是不错的方法。以主食—白米饭来说，把它煮成白粥或咸稀饭，跟一般的白饭比起来，分量会膨胀二∼四倍。火锅是最典型的高水分料理。吃火锅不仅能够得到饱足感，而且也可以吃到大量的蔬菜、蕈菇、蒟蒻等，可说是一举两得。最后还可以用剩下的汤汁加白饭煮成咸粥。相信大家都知道这么一餐吃下来，必定能够得到满满的饱足感。又如前面提过选肩胛肉不如选后腿肉，以及吃切片的鱼不如吃带头尾剖开来的鱼等等，只要多花一点点心思就可以让我们「看就饱」。

餐桌上如何得到饱足感却不会增加热量？

▲主食可以吃咸饭、白粥、咸稀饭、拉面。（图／新自然主义提供，请勿随意翻拍，以免侵权，以下皆同。）

▲菜肴的话可以选择锅物以及低热量的菜色。

▲吃苹果或橘子都是不错的饭后点心。

本文摘自《血糖〈糖尿病〉完全控制的最新疗法》／ 井藤英喜（东京都健康长寿医疗中心院长）／新自然主义