睡前三个简单动作 瘦小腹、紧实大腿超有感
三个简单动作，针对女生很在意的马鞍肉、小腹及大腿的部分，训练「大腿内外侧肌群」以及「小腹腹直肌」的核心训练！
想要在家锻炼核心，只需要一块瑜珈垫就能够搞定！这次我们找来ACED Fitness的Mary老师，要教大家三个简单动作，针对女生很在意的马鞍肉、小腹及大腿的部分，训练「大腿内外侧肌群」以及「小腹腹直肌」的核心训练！
Cropped close-up belly thin graceful waist of stylish fitness model with after effective training class© Deagreez
第一招：V Sit+卷腹
Mary老师：「这个动作做完后小腹到腹部这边的肌群会很明显地感觉到酸，另外如果你双腿停留在空中的时候大腿有确实夹紧，那么大腿内外侧肌群至臀部的部分也会有很明显的感觉。」
1.坐姿双脚抬起往前延伸伸直，用腹部跟背部核心的力量稳定身体，将大腿肌群夹紧，双腿在空中停留4秒。
2.接着再做一个卷腹的动作。
第二招：进阶版V Sit+卷腹
12到15下为一组，每天做三组。
Mary老师：「这个动作是刚刚第一个动作的升级版，透过双腿打开成V的动作，加强大腿外侧到臀中肌的训练，对于刚开始练习的人，如果一开始身体没办法稳定会往后倒，可以在背的下方臀部后方位置放一个球帮助稳定。」
1.坐姿双脚抬起往前延伸打开成一个大V的形状，用核心的力量稳定身体，双腿在空中停留4秒。
2.接着再做一个卷腹的动作。
第三招：L型卷腹+反向卷腹
以12到15下为一组，每天做三组。
Mary老师：「慢慢往下延伸下去的时候，大腿内侧到小腹、上腹，整条腹直肌，甚至到外侧腰部肉肉的部分，也会往内收稳。做这个动作时特别要注意的部分在于，很多学生在做往下延伸这个做的时候会不自觉用腰出力，这样是错的，正确方式应该是腿往下延伸停留的时候，用肚子力量让身体稳住，如果你开始觉得腰酸，就换做反向卷腹。」
1.身体躺在地板上，双腿并拢慢慢向上抬高，脚背朝天空做L型卷腹。
2.腹部用力，维持双腿并拢慢慢向下，快碰到地板的时候做停留。
影片示范
※BY CHARA YU
（完整文章请看VOGUE.com）
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