3招练肌力 老人宅在家不怕退化
物理治疗师吴瀚庭建议老年人在家可以多做3招增加肌力的运动。（活力得中山脊椎外科医院提供／袁庭尧高雄传真）
防疫当前，民众尽量减少外出，但老年人闷在家、运动量大减，增添「肌无力」风险。物理治疗师建议，老年人在家可以多做3招增加肌力的运动，可避免在家防疫活动量不足，肌力衰退，降低容易脚软跌倒的风险。
活力得中山脊椎外科医院复健室物理治疗师吴瀚庭指出，一旦出现老人肌力衰退的情形，可能导致跌倒、骨折、疾病和卧床，死亡的风险也会增加。除了年龄及日常生活运动量不足，慢性疾病、内分泌荷尔蒙失调及饮食问题，也都可能引起肌无力。
要避免肌无力，吴瀚庭建议多摄取含蛋白质与维生素D的食物，并渐进式增加运动强度与时间，每天晒太阳10至15分钟，以摄取维生素D，促进肌肉合成。
吴瀚庭也建议老人家在家时，多做「坐到站、弓箭步、腿部外展」3招居家运动。「坐到站」的训练从坐姿开始，双腿与肩膀同宽，当起身时双手平举胸前，提身体向上。每次做15至20下，借以训练臀大肌、大腿前侧肌群与小腿前后肌群。
「弓箭步」训练采站姿，一脚在前，另一脚在后。后侧脚往下采跪姿。每次做10至15下，训练腹肌、臀大肌、股四头肌、大腿后侧肌群与小腿。「腿部外展」为双手扶墙，一腿向旁侧抬起。每次做15至20下。两腿交换做，借以训练大腿外侧肌群。