减重迷思破解，让你纤挺翘
文、图／《纤、挺、翘，10分钟练出美体线！：私人教练教你好莱坞明星都在练的自身体重瘦身法》P.22-P.25
破解想瘦十大迷思！
开始讨论一些常见的问题之前，我想先与大家分享一个观念，就是「问题的答案就在自己身上」。这句话是什么意思呢？用经济学的观念而言，就是「需求创造了供给」有许多问题的答案，在于你得知道自己想要的是什么。
许多人常常会持续运动一阵子后，仍然未达到自己理想中的效果，然后便开始怀疑是否是使用的器材、动作、方法没有用，或是教练是否不够专业。也许上述的原因都有可能，但每个人对于健康或强壮的认知与定义都不同，健康可以是心肺耐力或肌耐力强，也可以是敏捷度与速度够快；强壮可以是拥有低体脂、线条明显的身材，也可以是瘦小但是能够抬起重物的运动技巧。
如果你希望的是拥有长期且持久执行活动的能力，那么就需要训练肌耐力与心肺耐力，因此相对的在训练中的强度必须中等、休息时间短、反复操作的次数多；如果你在意的是肌肉的整体线条而不是肌肉的大小尺寸，那么就必须做全身性、中高强度、训练次数多的肌力训练。
同样的，每个人对于瘦这个字几乎都有不同程度的认知与定义，有些人的瘦是想要有更明显的肌肉曲线，有些人的瘦是只要体重轻就好，不管有没有良好的肌力。一样的字却有不同的解释，不同的解释就会需要不同的训练方法与饮食习惯。
因此，在开始运动前，必须清楚知道，或是与教练做完整的沟通，确定自己的需求与目标，才能针对目标设定良好的计划并执行，有效的达到目的。
答：其实每天起床的一刹那，就已经是在练习重量，人体的骨骼肌肉系统原本就是为了抵抗地心引力，帮助我们完成生活所需的各种动作，比如走路、跑步、爬楼梯，也都是在做重量训练！问题在于：这样的训练够吗？训练的目的在于，透过更高强度的刺激让身体达到更高的水准（简单来说，就是要更多或是更重，让身体增加负荷）如果只是把生活作息当成训练，那能达到的效果就仅止于此。
如果你现在因为整天坐办公室，导致开始有骨质疏松的状况，那代表是生活方式带来的强度不足而导致骨质疏松，此时你必须透过更多的重量刺激与正确的方式来改善状况。女生尤其必须做重量训练，一方面能维持肌肉生理的功能与弹性，同时适当的重量训练能够强化骨骼，防止骨质流失并加强吸收能力；在怀孕前，强化的躯干有助于减缓怀孕时来自前方的压力；重视体态的人，也应该做重量训练，让全身肌肉骨骼系统得到训练，除了外在的肌肉线条，更能透过适当的训练让身体姿势更挺直、动作更优美。
答：肚子的脂肪和饮食有关，和生活型态及活动量有关，但是和仰卧起坐与核心训练没有太大的关系。要消除的是覆盖在肌肉外面的那一层脂肪，而不是里面的腹部肌肉，因为只要脂肪减少，肌肉自然就会变得明显。
仰卧起坐是消耗能量低且缺乏背部训练的动作，而核心训练通常是为了训练、强化其功能稳定与旋转，这两种运动对于消耗脂肪来瘦肚子并不是最佳选择。选择有氧或间歇性心肺运动，如跑步、骑车或跳绳会更佳。
答：只有重量达到一定的负荷量时，举例来说，以一个一次最大肌力达到50公斤的人，重量训练时必须要33.5～42.5公斤的重量，每组六到十二下，一次做三组，加上适当的蛋白质补充后，才会让肌肉开始肥大。一般女性而言，能够刺激肌肉变大的贺尔蒙本来就不如男性，因此只要是适当的重量（通常是蹲举一次最大肌力的67～85％以上，就是上述的例子），并不会增加腿部尺寸，反而能训练出健康漂亮的曲线。至于萝卜腿的问题，也是一样，当小腿的肌肉( 腓肠肌、比目鱼肌 )受到过度训练时，自然会产生肥大而造成萝卜腿的情形，尤其女性喜欢穿高跟鞋更容易产生萝卜腿的现象。因此在选择运动时，应该尽量避免需要长时间、负荷重的垫脚尖动作。
Q4.上完一天班已经很累了，再做运动不是更累吗？
答：坐式生活所产生的劳累，来自于工作上的思考、办公室中的各种人际、业务压力，而非身体肌肉骨骼使用而产生的疲劳。根据国外研究显示，运动时身体会产生多巴胺、血清素、正肾上腺素等神经传导物质，有助于维持快乐的心情、稳定我们的情绪并增加注意力。经过运动，除了身体的肌肉骨骼得到强化、促进身体内部循环与代谢外，精神与情绪上放松后，更能够纾解压力，让你睡得更好。
Q5.不运动之后肌肉会垮掉？
答：停止肌力训练后，肌肉只会变细，会变得较没弹性，但是不会「垮掉」。一般人观念中的「垮掉」是指脂肪堆积于肌肉之外，但两者是完全不一样的东西。垮掉是因为饮食与运动两者的减量不成比例（就是运动量减少但是饮食还是照旧）或是减少肌力、造成基础代谢量降低而造成脂肪增加，厚厚的覆盖住肌肉，并不是由于肌肉减少训练而松垮。
Q6.运动前后可以吃东西吗？
答：这个问题是很多人问而且其实满复杂的问题，排除特殊营养考量因素，就大方向而言，运动前补充少许的食物，目的就如同上高速公路前加油是一样的道理，如果要做长时间、耐力型的运动，如跑马拉松或是户外运动，建议可以先补充一些升糖指数中等的食物，如全麦面包、黑麦面包、香蕉、葡萄干等；如果是要进行爆发力型或冲刺型的运动，如快跑、跳跃，则先进食一些高升糖指数的食物，如白面包、巧克力、马铃薯等。
另外进食的时间也要考虑，如果是吃了正餐的量，那么至少要给身体一些时间来消化（因为此时血液大多集中在消化系统，如果此时做运动，氧气的输送效率降低，恐怕较易产生危险，同时胃部有大量食物存在时，剧烈震动也容易产生不适感），因此请视情况自行斟酌。
Q7.运动一定要练到上气不接下气才有效吗？
答：这如果是为了挑战自己的心肺能力极限，或是提高心肺能力，有时要锻炼到快要上气不接下气才能达到目的。如果你运动的目的，是希望透过身体活动来达到增加体内新陈代谢与循环，那么当然要做到流汗为止；如果只是希望活动一下，维持身体机能与健康，那么即使只是稍微做做暖身操或走走楼梯都可以达到效果。平均来说，若是希望透过运动达到减肥的效果，一周至少需运动三天，每次时间不少于15分钟。
Q8.拥有纤细、结实的外表就代表了健康？
答：以心血管疾病而言，较低的体脂肪确实相对能够降低发病的机率。然而如果拥有低的体脂肪，但却有骨质疏松或是动作迟钝不灵活而影响日常作息等，这样即使拥有满意的外型，却无法提升生活品质。
正如同前言所说，健康的观念已经不再局限于外表看起来如何，还必须能有更进步的生活行动能力，才不会浪费了训练的时间与努力。
Q9.在健身房待的时间越久、运动时间与次数越多，运动效果越好？
答：运动的效果取决于运动的品质而不是量。
与其马虎、仓促的做了十个伏地挺身，还不如稳定、扎实地做一下要更好。跟随便乱做相比，标准的姿势只做一下，但肌肉的收缩、稳定与身体协调却能有效的训练到！因此有心要运动改善现况的人，在运动时，请全心全意地专注于动作操作上，休息时间不要太长，并且将每一个动作都用追求最完美的心去操作、执行，这样不但有效率，不会浪费时间，而且效果更好！
最后，有一点非常简单、重要，却是最常被忽略的事，就是身体的脂肪来自你饮食与活动量的比例。人体不会自己产生任何能量，而是依赖摄取食物来供给，因此吃得多，动得少，自然就会产生肥胖问题。想要控制体重或改变外型，没有捷径，最安全且有效的方法就是增加运动或活动量，并减少或控制饮食。
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