减重迷思破解,让你纤挺翘

文、图/《纤、挺、翘,10分钟练出美体线!:私人教练教你好莱坞明星都在练的自身体重瘦身法》P.22-P.25

破解想瘦十大迷思!

开始讨论一些常见的问题之前,我想先与大家分享一个观念,就是「问题的答案就在自己身上」。这句话是什么意思呢?用经济学的观念而言,就是「需求创造了供给」有许多问题的答案,在于你得知道自己想要的是什么。

许多人常常会持续运动一阵子后,仍然未达到自己理想中的效果,然后便开始怀疑是否是使用的器材动作、方法没有用,或是教练是否不够专业。也许上述的原因都有可能,但每个人对于健康或强壮的认知与定义都不同,健康可以是心肺耐力或肌耐力强,也可以是敏捷度与速度够快;强壮可以是拥有低体脂线条明显的身材,也可以是瘦小但是能够抬起重物的运动技巧。

如果你希望的是拥有长期且持久执行活动能力,那么就需要训练肌耐力与心肺耐力,因此相对的在训练中的强度必须中等、休息时间短、反复操作的次数多;如果你在意的是肌肉的整体线条而不是肌肉的大小尺寸,那么就必须做全身性、中高强度、训练次数多的肌力训练。

同样的,每个人对于瘦这个字几乎都有不同程度的认知与定义,有些人的瘦是想要有更明显的肌肉曲线,有些人的瘦是只要体重轻就好,不管有没有良好的肌力。一样的字却有不同的解释,不同的解释就会需要不同的训练方法饮食习惯。

因此,在开始运动前,必须清楚知道,或是与教练做完整的沟通,确定自己的需求与目标,才能针对目标设定良好的计划并执行,有效的达到目的

Q1.女生应练重量

答:其实每天起床的一刹那,就已经是在练习重量,人体骨骼肌肉系统原本就是为了抵抗地心引力,帮助我们完成生活所需的各种动作,比如走路、跑步爬楼梯,也都是在做重量训练!问题在于:这样的训练够吗?训练的目的在于,透过更高强度的刺激让身体达到更高的水准(简单来说,就是要更多或是更重,让身体增加负荷)如果只是把生活作息当成训练,那能达到的效果就仅止于此。

如果你现在因为整天坐办公室,导致开始有骨质疏松的状况,那代表是生活方式带来的强度不足而导致骨质疏松,此时你必须透过更多的重量刺激与正确的方式来改善状况。女生尤其必须做重量训练,一方面能维持肌肉生理的功能弹性,同时适当的重量训练能够强化骨骼,防止骨质流失并加强吸收能力;在怀孕前,强化的躯干有助于减缓怀孕时来自前方的压力;重视体态的人,也应该做重量训练,让全身肌肉骨骼系统得到训练,除了外在的肌肉线条,更能透过适当的训练让身体姿势更挺直、动作更优美。

Q2.要瘦肚子就要多练仰卧起坐或是核心训练?

答:肚子的脂肪和饮食有关,和生活型态活动量有关,但是和仰卧起坐与核心训练没有太大的关系。要消除的是覆盖在肌肉外面的那一层脂肪,而不是里面的腹部肌肉,因为只要脂肪减少,肌肉自然就会变得明显。

仰卧起坐是消耗能量低且缺乏背部训练的动作,而核心训练通常是为了训练、强化其功能稳定与旋转,这两种运动对于消耗脂肪来瘦肚子并不是最佳选择。选择有氧或间歇性心肺运动,如跑步、骑车或跳绳会更佳。

Q3.做重量训练会让腿变粗或是萝卜腿

答:只有重量达到一定的负荷量时,举例来说,以一个一次最大肌力达到50公斤的人,重量训练时必须要33.5~42.5公斤的重量,每组六到十二下,一次做三组,加上适当的蛋白质补充后,才会让肌肉开始肥大。一般女性而言,能够刺激肌肉变大的贺尔蒙本来就不如男性,因此只要是适当的重量(通常是蹲举一次最大肌力的67~85%以上,就是上述的例子),并不会增加腿部尺寸,反而能训练出健康漂亮的曲线。至于萝卜腿的问题,也是一样,当小腿的肌肉( 腓肠肌、比目鱼肌 )受到过度训练时,自然会产生肥大而造成萝卜腿的情形,尤其女性喜欢穿高跟鞋更容易产生萝卜腿的现象。因此在选择运动时,应该尽量避免需要长时间、负荷重的垫脚尖动作。

Q4.上完一天班已经很累了,再做运动不是更累吗?

答:坐式生活所产生的劳累,来自于工作上的思考、办公室中的各种人际、业务压力,而非身体肌肉骨骼使用而产生的疲劳。根据国外研究显示,运动时身体会产生多巴胺、血清素、正肾上腺素等神经传导物质,有助于维持快乐的心情、稳定我们的情绪并增加注意力。经过运动,除了身体的肌肉骨骼得到强化、促进身体内部循环与代谢外,精神与情绪上放松后,更能够纾解压力,让你睡得更好。

Q5.不运动之后肌肉会垮掉?

答:停止肌力训练后,肌肉只会变细,会变得较没弹性,但是不会「垮掉」。一般人观念中的「垮掉」是指脂肪堆积于肌肉之外,但两者是完全不一样的东西。垮掉是因为饮食与运动两者的减量不成比例(就是运动量减少但是饮食还是照旧)或是减少肌力、造成基础代谢量降低而造成脂肪增加,厚厚的覆盖住肌肉,并不是由于肌肉减少训练而松垮。

Q6.运动前后可以吃东西吗?

答:这个问题是很多人问而且其实满复杂的问题,排除特殊营养考量因素,就大方向而言,运动前补充少许的食物,目的就如同上高速公路前加油是一样的道理,如果要做长时间、耐力型的运动,如跑马拉松或是户外运动,建议可以先补充一些升糖指数中等的食物,如全麦面包、黑麦面包、香蕉、葡萄干等;如果是要进行爆发力型或冲刺型的运动,如快跑、跳跃,则先进食一些高升糖指数的食物,如白面包、巧克力、马铃薯等。

另外进食的时间也要考虑,如果是吃了正餐的量,那么至少要给身体一些时间来消化(因为此时血液大多集中在消化系统,如果此时做运动,氧气的输送效率降低,恐怕较易产生危险,同时胃部有大量食物存在时,剧烈震动也容易产生不适感),因此请视情况自行斟酌。

Q7.运动一定要练到上气不接下气才有效吗?

答:这如果是为了挑战自己的心肺能力极限,或是提高心肺能力,有时要锻炼到快要上气不接下气才能达到目的。如果你运动的目的,是希望透过身体活动来达到增加体内新陈代谢与循环,那么当然要做到流汗为止;如果只是希望活动一下,维持身体机能与健康,那么即使只是稍微做做暖身操或走走楼梯都可以达到效果。平均来说,若是希望透过运动达到减肥的效果,一周至少需运动三天,每次时间不少于15分钟。

Q8.拥有纤细、结实的外表就代表了健康?

答:以心血管疾病而言,较低的体脂肪确实相对能够降低发病的机率。然而如果拥有低的体脂肪,但却有骨质疏松或是动作迟钝不灵活而影响日常作息等,这样即使拥有满意的外型,却无法提升生活品质。

正如同前言所说,健康的观念已经不再局限于外表看起来如何,还必须能有更进步的生活行动能力,才不会浪费了训练的时间与努力。

Q9.在健身房待的时间越久、运动时间与次数越多,运动效果越好?

答:运动的效果取决于运动的品质而不是量。

与其马虎、仓促的做了十个伏地挺身,还不如稳定、扎实地做一下要更好。跟随便乱做相比,标准的姿势只做一下,但肌肉的收缩、稳定与身体协调却能有效的训练到!因此有心要运动改善现况的人,在运动时,请全心全意地专注于动作操作上,休息时间不要太长,并且将每一个动作都用追求最完美的心去操作、执行,这样不但有效率,不会浪费时间,而且效果更好!

最后,有一点非常简单、重要,却是最常被忽略的事,就是身体的脂肪来自你饮食与活动量的比例。人体不会自己产生任何能量,而是依赖摄取食物来供给,因此吃得多,动得少,自然就会产生肥胖问题。想要控制体重或改变外型,没有捷径,最安全且有效的方法就是增加运动或活动量,并减少或控制饮食。

★精选好莱坞明星都热爱的超强塑身运动(珍妮佛‧罗佩兹、休‧杰克曼、洁西卡艾巴吉赛儿)★不限年龄与经验,利用自己的体重轻松就能雕塑曲线★除了随时可练的基础徒手操,另有教练指导器材进阶版★本文资料经授权摘自:高宝书版《纤、挺、翘,10分钟练出美体线!:私人教练教你好莱坞明星都在练的自身体重瘦身法》作者:Ivan Hsu。出版日期:102/09/11