纤维吃够就顺畅？6迷思全破解 微波比水煮更锁营养

根据调查发现，9成国人膳食纤维摄取不足，更有不少人对它似乎存在错误观念。（示意图：shutterstock／达志）

根据调查发现，9成国人膳食纤维摄取不足，更有不少人对它似乎存在错误观念。对此，营养师陈怡婷破解6个常见膳食纤维迷思，其中像是「只要膳食纤维摄取够，排便就顺畅？」若没搭配足够水量仍无效；「微波炉料理蔬菜不营养？」实际上比水煮、炒、煎、炸等方式，能保存更多营养价值。

陈怡婷在个人粉专及网站撰文列出6个常见的膳食纤维迷思如下，并一一破解，让民众对其有更正确认识：

1、膳食纤维只存在于蔬菜、水果中？

错！还有许多食物都含有膳食纤维。包括未精制全谷杂粮类食物，如紫米饭、五谷饭、糙米饭、燕麦、绿豆、红豆、鹰嘴豆、地瓜、南瓜、玉米、莲藕等；植物性蛋白质，像是黄豆、黑豆、毛豆、豆浆等；坚果种子类，例如亚麻仁籽、奇亚籽、杏仁、芝麻、南瓜籽等。

2、只要膳食纤维摄取够排便就顺畅？

错！还需要搭配足够的水量才行。成年人每日水分建议量，为体重每公斤的30～35倍，否则排便仍可能一样不顺畅。

3、微波炉料理蔬菜不营养？

错！微波炉因加热时间较短，用来料理蔬菜除了方便又快速外，研究还显示，其比水煮、炒、煎、炸等料理方式，能保存更多营养价值。

4、非水溶性、水溶性膳食纤维差别？

前者吃起来较粗糙，如大部分的蔬菜、谷类等，能增加粪便体积，促进肠道蠕动；后者吃起来有点黏稠感，像木耳、燕麦、秋葵等，能使粪便柔软。有研究显示，有助于稳定血糖、降低胆固醇的水溶性膳食纤维较佳。但不管是水溶性或非水溶性膳食纤维，对健康都有益处，都需要摄取。

5、果干、蔬菜干纤维较高可取代新鲜蔬果吗？

不行！相同重量的果干、蔬菜干，由于制作过程时将水分去除，确实膳食纤维含量比新鲜水果、蔬菜高。然而，果干也属于高GI食物，食用过量会摄取过多糖分及热量，进而影响体态、血糖及血脂。

6、水果可以取代蔬菜？

不行！水果与蔬菜虽都含有膳食纤维、维生素、矿物质，但水果含较多果糖、葡萄糖等，糖分及热量都比蔬菜高（水果1份15公克糖量、热量60大卡；蔬菜类5公克糖量、热量25大卡）。因此，摄取过多水果会让体重及血糖控管不佳，水果类建议每天控制在2～4份，而糖尿病患者则食用2份为佳。