书摘精选》每天来点燕麦？小心 两片全麦面包可能比糖果更糟

吃两片全麦面包，跟喝一罐含糖汽水或吃一条糖果相比，除了吞下较多的纤维素之外，真的差别不大，甚至比后者更不好。（示意图／shutterstock）

从新石器时代驯化的野草，到现代的肉桂卷（Cinnabon）、法式花卷甜甜圈（French crullers）或Dunkin’ Donuts 甜甜圈，其中的转变过程需要一些真材实料的伎俩，古代小麦面团不可能制作出这类现代产物。举例来说，尝试用单粒小麦制作现代果酱甜甜圈，不仅容易碎掉、无法包住馅料，味道、口感和外观都一团糟。除了透过杂交让小麦得以增加产量，植物遗传学家也尝试培育拥有不同特性的杂交品种，以便用来制作巧克力酸奶杯子蛋糕，或是七层婚礼蛋糕。

现代普通小麦面粉，按重量计算，平均七○％是碳水化合物，蛋白质和无法消化的纤维素各占一○％到一五％，其余一小部分则是脂肪，大多为磷脂（phospholipids）和多元不饱和脂肪酸（polyunsaturated fatty acids）。有趣的是，古代小麦蛋白质成分较高，二粒小麦的蛋白质就超过二八％。

小麦淀粉是复合式碳水化合物，也是营养师的最爱。「复合式」是指小麦中的碳水化合物是由单糖（即葡萄糖）重复链结而成的聚合物（polymer）所组成，不像蔗糖等的单一碳水化合物（simple carbohydrates），只有一或两个单元的糖结构──蔗糖是一种双糖分子，由葡萄糖加果糖链结而成。依照营养师或美国农业部等传统观点的建议，我们应该少吃糖果和软性饮料之类的单一碳水化合物，多吃复合式碳水化合物，因为单一碳水化合物容易为人体吸收，造成血糖的飙升。

小麦中的复合式碳水化合物，七五％是分叉式的葡萄糖单元链结，亦即「支链淀粉」（amylopectin），二五％是葡萄糖单元的线性链结，也就是「直链淀粉」（amylose）。在人体的胃肠道，支链淀粉和直链淀粉都是由唾液和胃淀粉酶负责消化。支链淀粉会被消化成葡萄糖，而直链淀粉的消化效率则低了许多，有些直链淀粉在未消化的情况下，一路进入大肠。因此，复合式碳水化合物支链淀粉会迅速转化为葡萄糖，并被吸收进入血液，由于它会以最有效的方式消化，也就成为小麦推升血糖效应的主要来源。

其他碳水化合物食物也含有支链淀粉，但是与小麦的支链淀粉不一样。支链淀粉的分叉结构，会因为来源不同而有所变化。豆类的支链淀粉，即所谓的C型支链淀粉（amylopectin C），是最不易消化的，就像小学生所唱的：「豆子豆子，有益心脏，吃愈多就愈……」未消化的支链淀粉进入大肠，让肠内的共生菌（symbiotic bacteria）享用，产生氮和氢等气体，但是让你无法消化相关的糖类。

B型支链淀粉（amylopectin B）存在于香蕉和马铃薯，比豆类的C型支链淀粉容易消化，但仍有某种程度的抗消化性。最容易消化的支链淀粉，就是小麦的A型支链淀粉（amylopectinA），由于最容易吸收，对升高血糖的贡献也最积极，这就说明了为什么小麦造成的血糖升高，要比同重量的四季豆或洋芋片来得高。小麦食品的A型支链淀粉，无论是不是复合式，都可以视为「超级碳水化合物」（supercarbohydrate），也就是一种高度可消化的碳水化合物，它转变为血糖的效率，几乎高于所有其他单一或复式的碳水化合物食品。

这意谓着，并非所有复合式碳水化合物皆生而平等，含有A型支链淀粉的小麦，推升血糖的效应高过其他复合式碳水化合物。这种特别容易消化的淀粉，即小麦产品的复合式碳水化合物，以同等重量来比较，不会比蔗糖之类的单一碳水化合物更好，往往是更糟。每当我告诉别人，全麦面包增加的血糖超过蔗糖，他们通常会很惊讶。吃两片全麦面包，跟喝一罐含糖汽水或吃一条糖果相比，除了吞下较多的纤维素之外，真的差别不大，甚至比后者更不好。

「健康」全谷物，愈吃愈不健康

这不是什么新鲜事，一九八一年加拿大多伦多大学（University of Toronto）一项研究，开启了升糖指数（glycemic index, GI）的概念，对不同碳水化合物推升血糖的效果进行比较。他们将食用特定食物后，血糖增加情况与食用蔗糖相比，愈高就意味其GI值愈高。最初的研究显示，白面包的GI值为六九，全麦面包的为七二，全麦谷片的则为六七，而蔗糖（食用糖）是五九。没错！全麦面包的GI值比蔗糖的还高；附带一提，旗下有M&M's、士力架（Snickers）等品牌的玛氏食品（Mars, Inc.）出产的巧克力棒，尽管内含牛轧糖、巧克力、蔗糖、焦糖等用料，GI值为六八，比全麦面包的低。而士力架巧克力棒的GI值是四一，更是比全麦面包要好很多。

事实上，从血糖的角度来看，加工程度多寡，并不会产生太大差别──小麦就是小麦，无论是否经过各种加工处理，单一或复合、高纤维或低纤维，同样都会造成高血糖，就像俗话说「男孩终究是男孩」，A型支链淀粉就是A型支链淀粉。在对健康、苗条的志愿者进行的试验中，两片中等大小的全麦面包，能使血糖增加三○mg／dl，从九三mg／dl增加到一二三mg／dl，与白面包没有差别。但对糖尿病患者进行试验，白面包和全麦面包都会让他们从原来的测量值，增加七○到一二○mg／dl。

多伦多大学的研究及后续观察也显示，义大利面食在食用后两小时的GI值较低：全麦义大利面条的GI值为四二，白面粉做的义大利面条的GI值为五○。义大利面食不同于其他小麦产品，部分原因可能是在压制过程中，小麦面粉受到压缩，减缓了淀粉酶的消化。手杆的新鲜义大利面食，如常见的义大利宽面（fettuccine）等，升糖情况与压制的义大利面食类似。义大利面食通常是用硬质的杜兰小麦（Triticum durum）制造，不是用普通小麦，所以它们在基因上更接近二粒小麦。但是，义大利面食就算有良好的GI值，仍然会造成误导，因为这只是饭后两小时的观察，义大利面食有一种令人费解的能力，可在食用后四到六小时的时间内，产生高血糖，最多可将糖尿病患者的血糖升高一○○mg／dl。

农业和食品科学家并非不知道这些恼人的事实，他们一直尝试透过操作基因方式，来增加所谓的抗解淀粉（resistant starch）──不会被充分消化的淀粉，减少支链淀粉的含量。直链淀粉是最常见的抗解淀粉，在某些人工杂交的小麦品种，这种淀粉占有四○％到七○％的重量。因此，小麦产品升高血糖的能力，几乎超过任何其他碳水化合物，无论豆类还是糖果。这对体重问题具有重要意义，因为葡萄糖与胰岛素的关系密不可分，胰岛素让葡萄糖得以进入人体细胞，并将葡萄糖转化成脂肪。吃下食物之后，血糖愈高，胰岛素的浓度愈高，储存的脂肪也愈多，这就是为什么吃三颗鸡蛋做成的煎蛋卷，不会引起血糖上升，也不会增加身体脂肪，但是吃了两片全麦面包，血糖就会节节升高，导致胰岛素增加，从而增加脂肪，特别是腹部和内脏脂肪。

（本文摘自《小麦完全真相》／天下杂志出版）

【内容简介】小麦何以从超级粮食，成为致病主因？

现代小麦为了增产早就面目全非，经过商人一系列的改造配种，逐渐成为抗旱、抗菌、防虫、防农药的无敌作物。这些考量全基于产量，而非健康，却没有人质疑它是否适合人类食用，就让它成为全世界人类重要的食物之一。就单以血糖来说，摄取小麦所增加的血糖甚至高于蔗糖，而吃两片全麦面包对身体的副作用，甚至比喝一罐含糖汽水更糟。这样我们还能认为吃小麦「很健康」吗？

「健康」全谷物，却愈吃愈不健康！

肥胖、糖尿病、心脏病、肠胃道消化问题、气喘、荷尔蒙失调、皮肤过敏……你想得到的疾病几乎都跟小麦脱不了关系！戴维斯医生深入剖析食用小麦对健康造成的伤害，发现小麦各种致病特性，只要在生活中戒除食用小麦就能大幅降低疾病风险，改善健康问题。

【作者简介】威廉•戴维斯 (William Davis)

美国知名畅销作家、心脏专科医生

戴维斯医生提倡独特、有前瞻性的无小麦生活计划，不仅能够预防心脏病，而且可以疗愈已发生的症状，帮助大众发现隐藏在他们身上真正的健康问题。作者的无小麦生活分享已有数百万人浏览，并受邀于各大媒体中分享。

他也奉行他所宣扬的生活，多年来拒绝食用含小麦的贝果、巧巴达面包或椒盐脆饼，而是选择各种「真实」食物或发酵食品。

【译者简介】阎纪宇

台湾大学中国文学研究所硕士，长期从事跨领域翻译与国际新闻报导工作，现为《风传媒》副总编辑兼国际编译中心主任。

重要译作包括《Amazon.com 的秘密》、《中国即将崩溃》、《遮蔽的伊斯兰》、《魔鬼诗篇》、《非理性的魅惑》、《揭密：透视贾伯斯惊奇的创新秘诀》、《纸醉金迷哈瓦那》、《别对我撒谎》、《SQ I-You共融的社会智能》、《强国论》、《决断2秒间》、《价格战争》、《永不屈服》等书。

《小麦完全真相》／天下杂志出版