肥胖年龄层下降 豆腐加进饮食计划更健康
▲大豆属植物性蛋白质，不含胆固醇与饱和脂肪，是减重的好食材。（图／123RF）
根据台湾现况，成人肥胖的盛行率约占50％，男性肥胖率又高于女性，而且肥胖年龄层也逐渐下降。通常肥胖者体内脂肪细胞容易肥大缺氧，使体内产生发炎症状，细胞会受到氧化压力的破坏而损伤，影响胰岛素敏感性，导致胰岛素阻抗，对葡萄糖代谢能力下降等等。这也连带并发高血压、高血脂、动脉硬化或是心血管疾病，使得年轻人外表看起来比较老。
俗话说「祸从口出，病从口入」，想要有效减肥，正确的饮食计划不可少。从现在开始，将豆腐加进你的饮食计划里，减肥效果会更好。大豆属于植物性蛋白质，不含胆固醇与饱和脂肪，含有大豆蛋白，包含人体必需的8种胺基酸，也是纤维、钙、铁、锌等矿物质与B群的良好来源。
▲加工程度越低的豆腐越好，传统豆腐及嫩豆腐最能帮助减重。（图／123RF）
研究发现，大豆对于心血管疾病、肥胖与糖尿病具有对健康益处。一天食用30克大豆蛋白，可减缓脂肪的吸收与合成，也可促进脂肪的排出。大豆中所含的皂素（Saponin）、大豆异黄酮（Isoflavone）等成分，可以抑制体内糖类与脂质的吸收，如此一来，可防止过多糖类或脂质囤积在体内形成体脂肪。大豆蛋白亦可降低血中总胆固醇、低密度脂蛋白与三酸甘油酯浓度，只要每天1.25杯豆腐、1至2杯豆浆，即可协助调整胆固醇（1杯为240毫升）。
▲有肥胖问题的人要避免食用高脂家畜肉，例如五花肉、三层肉等等。（图／123RF）
烹调方式也会影响减重效果。有肥胖问题的人，避免食用高脂家畜肉，例如五花肉、三层肉等等，选择炖、卤、煮、烫、凉拌等较佳，食用时可以动物性与植物性蛋白质各占一半。
但是豆腐种类很多，该如何选择？加工程度越低的豆腐越好，传统豆腐及嫩豆腐最能帮助减重。若从钙质多寡来看，相同100公克的传统豆腐与嫩豆腐相比，传统豆腐不仅高出10倍的钙质，蛋白质也将近高出2倍。若是减重要增加饱足感则可以选择嫩豆腐，100克嫩豆腐仅有51大卡，是减重菜单的好食材。
冻豆腐富含钙质，由新鲜豆腐冷冻所制成，由于烹调时冻豆腐吸水力强，建议于清汤中烹调，若加在火锅或是卤汁中烹调，吃之前可将冻豆腐里的汤汁压出，避免吃进过多热量与油脂。百页豆腐则要少吃，因为它是添加沙拉油进行制作，虽然好吃，但热量容易摄取过多。
▲早餐喝无糖豆浆，可为每日饮食添加好的蛋白质。（图／123RF）
最后要提醒的是，每天的饮食一定要多样化摄取，才不会营养不均。除了可以将饮食中部份肉类替换成豆腐，也可以将早餐常喝的奶茶或咖啡换成无糖豆浆，适时为每日的饮食添加好的蛋白质来源。