面包该怎么吃、你买的真的是全麦？专家揭「面包地雷」

▲面包的地雷，你踩到了吗？（图／食力NEXT food提供）文／食科专家林世航台湾人非常喜欢吃面包，从经典的红豆面包、肉松面包，到近年的欧式面包。面包的便利性也让忙碌的现代人有个填饱肚子的选择，因此造就了居高不下的面包产值。根据2015年的媒体报导，台湾一年的面包商机高达1000亿，而全台的面包数也将近万家！但是，将面包当主食好吗？这些好吃的面包健康吗？

高油高糖低纤的台湾面包相较于欧洲越嚼越有麦香的硬面包，台湾人喜欢软中带Q的甜面包或软面包，像是面包店随手可得的红豆面包、克林姆面包或是波萝面包等。很多人因为方便性或者认为面包主要是淀粉应该和米饭没两样而把面包当主食，然而，这是不正确的！因为这类的甜面包和软面包会使用较多的糖与奶油，让这一类的软Q面包暗藏了一些营养不均的危机。2015年时，台湾国际生命科学会举办的研讨会中，中央研究院生物医学科学研究所博士潘文涵更提到不应该把面包当作主食，而是应该将其视为点心。

我随手上网查了一下简单的波萝面包和红豆面包，一个约300～370大卡，以早餐的热量分配而言可以接受，但仔细看成分内容就会发现主要有两个问题点。1. 油脂偏高，而且是饱和脂肪酸为主一个波萝面包，油脂提供了120大卡，其中饱和脂肪酸占了43%，显示波萝面包的脂肪酸分布较为不健康。2. 精致糖类过高市售大部分的甜面包使用精致的白面粉，再加上精致的糖类，一个不含馅料的波萝面包含有17克的糖，红豆面包的含糖量更将近30公克，以一个50公斤的女生而言，吃一个红豆面包就达到世界卫生组织建议游离糖限量的80％。除此之外，这些精致淀粉去除了麸皮与胚芽，使白面粉的膳食纤维量仅为全麦面粉的20％，让我们减少摄取膳食纤维的机会。

是全麦还「不全」麦台湾人的健康意识在这几年逐渐抬头，营养师也建议民众要吃面包时尽量选择全麦产品，因此消费者越来越喜欢买全麦产品。但由于一般的全麦粉筋性不足，所以面包厂商通常会再拌入高筋面粉，再加上以前并未有全麦的规格，因此在2010年时开始规定全麦粉在产品的干重比例须达到51％以上才能标示为全麦，产品若未达到标准仅能标示「含有全麦粉」。但你有曾注意过面包店或早餐店的全麦标示与组成标示吗？还是只要看起来是咖啡色的就是全麦产品呢？这些便宜的全麦产品真的是全麦吗？

以下四种是市售「全麦」制品所使用的面粉，而其中只有全粒粉和还原全麦粉可以称得上全麦。1. 全粒粉直接整颗谷粒研磨，有全部小麦的营养，但由于胚芽含有高量的不饱和脂肪酸，研磨时的温度和后续的保存会让面粉产生油耗味，因此能制作全粒粉的厂商并不多，目前已有台湾厂商开发出第三代的全粒粉，利用低温研磨方式减少油耗，且制作出来的面包筋性与单纯高筋面粉的差异不大，但是价格相对较高。2. 还原全麦粉由于全粒粉研磨技术较难，因此厂商可以将白面粉、麸皮粉、胚芽粉依照小麦原始所含的比例还原而成，那在营养价值上应与全粒粉一样。但如果比例并非为原始比例，这样的营养价值就会比全粒粉低。3. 面粉加麸皮白面粉混合麸皮粉，少了胚芽部位，因此不能算为全麦，而且售价较低廉。这种面粉做出来的面包，外观与全粒或全麦粉类似，很难辨别。有些网路资讯提到可以观看面包体有没有粗糠样来分辨是否为全麦，遇到使用这种面粉的就破功了，而且第三代的全粒粉已可以将麸皮磨制成无粗糠样，因此无法以外观判别。4. 全麦色面粉利用焦糖色素染色白面粉或含有麸皮的白面粉，再利用话术或者销售技巧让消费者误以为这是全麦面包。

但就如同我说的，很难用肉眼分辨哪一种是真正的全麦，因此在购买全麦产品时重点还是在找信任的店家，有些店家为了自清与行销，会公布其所使用的面粉，我们可以多注意一下标示与标榜，甚至问问看店员这些全麦制品是使用什么面粉，才能确保吃到期望中的全麦。

这样吃面包才对如果全麦面包选得好，其实吃面包也可以没什么负担。首先，我们真的要改变口感习惯，减少甜面包的摄取频率，并选择真正的全麦产品，甚至也有厂商也开发了无油面包或用橄榄油做的面包，这都是很不错的选择！消费者甚至可以自己动手作全麦面包，减少糖、奶油的使用，也加入一些不错的配料，像是坚果、果干等，才可以提高膳食纤维摄取量和降低面包中糖、油带来的健康风险，让面包也可以吃得健康。你应该要知道的食事面包是台湾人的一大饮食选择，不论早餐、点心，甚至是将面包作为主食，但是面包中也有许多摄取问题，甜面包较常有油脂偏高、精致糖类过高的可能，而挑选全麦面包时也可留意是否真的选购到「全麦」面包。本文由食力foodNEXT 【面包的地雷，你踩到了吗？】授权提供