每周2份燕麦粥「糖尿病风险降21%」！哈佛研究推「4食物」超有用
▲摄取糙米、黑麦等全谷类食物，能辅助控制血糖。（图／取自Pixabay）
血糖控制不佳，糖尿病就甩不掉，尤其，糖尿病患者常因严重并发症而死亡！如何靠聪明的饮食方法控制血糖，是远离糖尿病风险的重要关键。一般人熟知几项全谷类食物像是燕麦，有辅助降血糖的功效。现在国外又有研究发现，摄取其他全谷类食物，如糙米、黑麦等，也能有意想不到辅助控制血糖，降低罹患第二型糖尿病的风险！
研究：摄取较多全谷类食物的人，罹患第二型糖尿病风险降低21%
根据《CNN》报导，一项来自美国哈佛大学公卫学院研究团队的研究报告，刊登在《英国医学期刊》《British Medical Journal 》，每周吃两份以上的燕麦粥的人，在连续一个月后，罹患第二型糖尿病的风险降低21%；每周吃两份以上糙米的人，罹病风险在一个月后也降低12%。
另外，每天吃一至多份全谷物麦片，患糖尿病风险比一个月吃不到一份的人降低19%，黑麦面包和燕麦麸则分别降低21%、15%的患病风险。研究结果还发现，摄取较多全谷物食品，包括全谷物麦片、燕麦片、黑麦面包、糙米，与第二型糖尿病的发生风险较低相关。
到底糖尿病患者为什么饮食要注意多补充膳食纤维、适量的镁与低GI值呢？
▲每95克燕麦麸含14.5克膳食纤维，可以延缓血糖上升的速度。（图／Pixabay）
1.膳食纤维：
根据美国糖尿病学会指出，糖尿病患有必要摄取大量膳食纤维，才能好好控管血糖等代谢问题。水溶性膳食纤维能增加饱足感，可延缓胃排空、并减少淀粉酵素的消化作用，且同时有助减缓糖类吸收，进而延缓饭后血糖上升的速度、稳定血糖。根据哈佛此项研究指出，每95克燕麦麸含14.5克膳食纤维。
2.镁：
根据义大利巴勒莫大学医学系于2015年刊登在《美国临床营养杂志》的研究中显示，补充镁可以改善饭前、饭后的血糖值，同时改善胰岛素的敏感性以及血管内皮功能。
根据哈佛此项研究指出，每95克燕麦麸含镁大于300mg/100g；而小麦胚芽的含镁量则为235mg/100。镁虽然对控制血糖有帮助，但是也不宜过量，根据卫福部国民健康署建议，每人每日的镁摄取量，成人男性是380毫克、女性为320毫克、怀孕妇女为350毫克。
3.GI值：
GI值中文称为「升糖指数」，代表我们吃进的食物，造成血糖上升速度快慢的数值；较低GI值的食物，血糖上升速度较慢。GI值小于55的食物被归类在低GI食物；GI值介于56-69属中间值；GI大于70则定义为高GI食物。
燕麦和糙米的升糖指数约为55，全麦面包的GI值范围在20-27，都是属于低GI值，比较不会使血糖剧烈变化。因此，这些全谷类食物是糖尿病患者不错的选择。