吃太饱容易撑出病 5招学会七分饱...小汤匙代替筷子吧！
生活中心／综合报导
饭后揉着肚子、打着嗝…这是平时吃太撑的你吗？肥胖、胃病、肠癌等都是撑出的病，如果要健康，最好「七分饱」，也就是胃里感觉还没填满，但对食物的热情已经下降，进食速度也明显变慢。为了控制食欲，可以试试固定时间吃饭、餐前喝汤、细嚼慢咽等5个方法。
根据《生命时报》引述营养科医生、脾胃病科医生、营养师等专家的说法，吃太撑带来的直接危害就是增加肠胃道负担，导致消化不良，容易出现胃酸、胃胀、腹痛、便秘等不适，还会破坏胃黏膜，引发胃穿孔、胃溃疡等疾病。
常吃高脂肪高蛋白的食物，多余的热量合成脂肪在体内储存，会使人发胖，肥胖还会带来心血管疾病、高血压、糖尿病、脂肪肝等。过多的食物进入消化系统，也会降低其他器官的功能，使人处于疲劳状态，昏昏欲睡，还会造成反应迟钝，加速大脑衰老。
有日本科学家指出，吃得太饱会造成抑制细胞癌化因子的活动能力降低，增加患癌机率。如果吃过多又喝酒，也很容易诱发急性胰腺炎。另外，饮食过量会伤害人的泌尿系统，因为过多的非蛋白氮要从肾脏排出，势必加重肾脏的负担。
▲不希望肥胖就要控制食欲。（示意图／达志影像）
一般来说，医生会建议细嚼慢咽吃到「七分饱」就好。但「七分饱」是什么感觉？也就是胃里感觉还没填满，但对食物的热情已经下降，进食速度也明显变慢，习惯性地还想多吃，但如果撤走食物，换个话题，很快就会忘记吃东西的事情，最重要的是，在第二餐之前是不会提前饿的。
为了控制食欲，可以试试5个方法。第一，把握好吃饭的时间，最好在感到有点饿时开始吃，而且每餐在固定时间吃，这样可避免太饿后吃得又多又快。第二，饭前20分钟喝汤。第三，细嚼慢咽，吃饭至少保证20分钟，因为从开始吃到经过20分钟后，大脑才会接收到吃饱的讯息，建议可以用小汤匙代替筷子，因为不习惯速度自然减慢。第四，多吃些凉拌菜和粗粮，生的食物不好好咀嚼就咽不下去，喝燕麦粥一定比喝白米粥慢，吃全麦馒头也比吃白馒头的速度慢。第五，每天充分饮水1500毫升。
▲吃东西要细嚼慢咽。（示意图／达志影像）
另外，英国饮食协会发言人、营养专家斯安‧波特曾经教人用手自测每天吃多少的份量。肉类部分，应该控制在掌心（不包括手指）大小，约50至75克，而每周红肉的总摄取量最好别超过500克。而鱼虾等海鲜，每天摄取量应为50至100克，每周最好能吃两次深海鱼。
坚果和植物种子等优质零食，热量较高，每天摄取量应该在30克以内，约一个手掌心大小。奶酪每天摄取量应控制在两个拇指大小，约30克，这能满足钙日需求量的1/3。至于主食，一个拳头的谷类加上一个拳头的薯类或杂豆。蔬菜则是一个拳头的块茎类加上一大捧叶菜类，种类和颜色最好多样。
甜点部分，每天可以吃与两根手指长宽相当的一块蛋糕，以及食指大小的一块巧克力约20克，首选黑巧克力。另外，水果每天吃的量应该为200克至400克，大约是一个中等苹果的量，或者一捧浆果的量。
参考来源：
8种病都是吃撑惹的祸，一招学会7分饱