5食物一吃就饱 医推酪梨：吃1颗饱6小时

酪梨含有丰富的单元不饱和脂肪和膳食纤维，能延缓胃部排空速度，帮助抑制食欲。（示意图，Shutterstock／达志）

有些人不吃饭，就没有吃饱的感觉。家医科医师李思贤表示，饱足感并不一定来自碳水化合物，而是要选对食物，像酪梨、花椰菜、MCT油（中链三酸甘油酯）、鸡蛋、鱼（鲑鱼与鲭鱼），都是延长饱足感、减少进食冲动的超级食物，尤其是酪梨，有研究发现，早餐吃1颗酪梨，可维持长达6个小时的饱足感。

李思贤在脸书「思思医师，陪你健康的好朋友」PO文指出，选择正确的食材，可让人更持久地感到满足，还能避免过量摄取热量，稳定能量水平。

李思贤指出，酪梨是延长饱足感的常见食物，它有丰富的单元不饱和脂肪和膳食纤维，能延缓胃部排空速度，与增加肠胃饱足荷尔蒙PYY分泌，帮助抑制食欲。一项研究发现，早餐加入1颗酪梨能让饱足感维持长达6个小时，此外，酪梨还能帮助稳定血糖，减少高碳水化合物饮食引起的胰岛素波动。

花椰菜也是能延长饱足感的超级食物，李思贤表示，花椰菜含有丰富的膳食纤维和高达72%的水分，这些特性能延缓胃部排空，让人有更长时间的饱足感，且花椰菜需要较多咀嚼的口感，能促进饱足感，同时稳定血糖，避免过多的热量摄取，花椰菜在正餐前食用效果尤佳，简单蒸煮就能保留丰富营养。

李思贤表示，MCT油（中链三酸甘油酯）以快速提升饱足感和稳定能量而闻名，它能被身体迅速代谢，转化为即时能量来源，有效延缓饥饿感。研究显示，早餐中加入MCT油，可减少午餐热量摄取，还能持续影响之后48小时的总热量摄取。

李思贤表示，MCT油还能提高能量消耗，促进脂肪氧化，对生酮饮食或间歇性断食特别有益。不过，吃MCT油时需要注意用量。建议从1茶匙开始，再逐步增加，以避免肠胃不适。像是椰子油中含有约60%的中链三酸甘油酯，棕榈仁油中含约50%的中链三酸甘油酯。

李思贤表示，鸡蛋是由高品质的蛋白质与适量的脂肪组成，也是延长饱足感的食物。它的热凝固性质让蛋白质在胃部形成稳定结构，减缓消化速度，让饱足感持续更久，鸡蛋中的营养成分还能刺激饱足激素的分泌，帮助控制全天的食欲。无论是水煮蛋、炒蛋还是蛋花汤，都能为身体提供持久的能量。

至于鲑鱼与鲭鱼，李思贤表示，鲑鱼与鲭鱼富含优质蛋白质和Omega-3脂肪酸，这些营养成分在延长饱足感方面表现优异。蛋白质能刺激饱足激素GLP-1 和CCK的分泌，让你长时间感觉饱足，Omega-3脂肪酸则有助于提高瘦素的敏感性，调节食欲，并稳定血糖水平。同时，它们还能改善胰岛素敏感度，促进身体代谢健康。经常摄取鲑鱼或鲭鱼，不仅能提升饱足感，还有益心血管健康。