不是淀粉！「5种超级食物」一吃就饱　医大推：这颗饱足感达6小时

▲酪梨「脂肪＋纤维」饱足感可维持长达6小时，能有效控制体重。（示意图／翻摄自pixabay）

记者李佳蓉／综合报导

你是「没吃到淀粉就没有吃饱的感觉」的人吗？家医科医师李思贤表示，饱足感不一定来自碳水化合物，只要选择正确的食物，不仅能让你更持久地感到满足，还能避免过量摄取热量。他大推能有效延长饱足感的「5大超级食材」，下次肚子饿时，不妨把这些食材加入饮食清单中，能稳定能量、减少不必要的进食冲动。

初日诊所家医科暨减重专科医师李思贤在粉专分享让你远离饥饿、有效延长饱足感的「5大超级食材」，首先他推荐酪梨，这得归功于它丰富的单元不饱和脂肪和膳食纤维，这种「脂肪＋纤维」的组合，不但能延缓胃部排空速度，还能增加肠胃饱足荷尔蒙PYY的分泌，有效抑制食欲。

李思贤说，有研究发现，早餐加入一整颗酪梨可让饱足感维持长达6小时；此外，酪梨还能帮助稳定血糖，减少高碳水化合物饮食所引起的胰岛素波动，是控制体重的好帮手。

▲花椰菜增强饱足感、稳定血糖，在正餐前吃效果尤佳。（示意图／翻摄自pixabay）

再来是花椰菜，李思贤指出，这低热量、高纤维的蔬菜，每100公克富含膳食纤维与高达72%的水分，能有效延缓胃部排空，帮助你感觉更长时间的饱足感。不仅如此，花椰菜需要较多咀嚼的口感，能促进饱足感增强，同时稳定血糖、避免过多热量摄取，在正餐前食用效果最好。

李思贤接着分享以快速提升饱足感和稳定能量而闻名的MCT油，它能被身体迅速代谢，转化为即时的能量来源，并有效延缓饥饿感。研究显示，早餐中加入MCT油，不仅能减少午餐热量摄取，还能持续影响未来48小时的总热量摄取。MCT油能提高能量消耗、促进脂肪氧化，对于生酮饮食或间歇性断食特别有益。不过，食用时建议从小剂量（如1茶匙）开始，逐步增加至耐受剂量，以免肠胃不适。

李思贤说，鸡蛋因其高品质的蛋白质与适量的脂肪组成，成为延长饱足感的理想选择。它的热凝固性质让蛋白质在胃部形成稳定结构、减缓消化速度，使饱足感持续更久。鸡蛋中的营养成分还能刺激饱足激素的分泌，帮助控制全天的食欲。

至于鲑鱼与鲭鱼则富含优质蛋白质和Omega-3脂肪酸，李思贤说明，这些营养成分在延长饱足感方面表现优异。蛋白质能刺激饱足激素GLP-1和CCK的分泌，让你长时间感觉满足。而Omega-3脂肪酸则有助于提高瘦素的敏感性，调节食欲并稳定血糖水平。同时，它们还能改善胰岛素敏感度，促进身体代谢健康，另也有益于心血管健康。