吃Buffet「最推、最雷食物」一次看！　营养师：热量炸弹悄引爆

▲Buffet暗藏着热量炸弹，营养师最推、最不推食物曝光。（示意图／达志影像）

图、文／Cofit营养师彭诗乔

Buffet一直是聚餐的热门选择！各国料理、丰富甜点饮品，满足了每个人的喜好。但，其实Buffet暗藏着热量超标的危机…当你觉得吃回票价的同时，肚子里的「热量炸弹」也在悄悄引爆。

如何享受美食又避免聚餐后的体重焦虑？这篇攻略Cofit－彭诗乔营养师将带你一站站走过Buffet的6国料理区域，教你如何选择兼顾美味与健康的搭配。

这些吃自助餐的地雷你踩过吗？

－为了这餐Buffet，空腹好几餐

过度饥饿容易进食过量、过快，不只影响血糖，也易让胃部负担加重。营养师贴心提醒：建议其他餐正常吃，并且优先摄取蛋白质类，延缓血糖上升速度。

－为了吃回本，拚命吃高单价海鲜

摄取过多可能会增加肾脏负担，另外，只吃海鲜也会忽略掉其他营养素。营养师贴心提醒：多样食物搭配，如蔬菜、瘦肉类，维持营养均衡。

－各种甜点都夹一个

甜点大多为高糖、高脂肪，热量高又会影响代谢，即使只吃一点，累积起来也会增加脂肪堆积风险。营养师贴心提醒：挑选1～2样最喜欢的甜点，搭配无糖饮料降低热量摄取。

常见的自助餐料理区该怎么选？

－日本区

可以多选择新鲜的鱼类和蔬菜，避免加工食品，如即食寿司，减少添加剂摄入。推荐选择：烤鲭鱼、生鱼片不推荐：炸天妇罗、鳗鱼烧

－韩国区

韩国料理常使用调味料如辣椒酱、大酱、盐渍泡菜，需注意盐分摄取。推荐选择：海带豆腐汤、铜板烤肉不推荐：炸鸡块、辣炒年糕

－印度区

印度料理通常蔬菜不足，可以多配些生菜沙拉。推荐选择：坦都里鸡、扁豆汤不推荐：萨摩沙、奶油鸡

－泰国区

酱料虽富含风味，但脂肪和热量高，应适量选择使用。推荐选择：冬阴功汤、清蒸鱼不推荐：芒果糯米饭、椒麻鸡

－欧洲区

多选择海鲜、使用优质脂肪橄榄油的料理推荐选择：地中海沙拉、德国猪脚不推荐：奶油浓汤、香肠拼盘

－美国区

注意烹调方式，避免油炸品。推荐选择：藜麦沙拉、班尼迪克蛋不推荐：热狗、薯条、鸡块

五个小撇步吃自助餐不长胖

1.控制淀粉摄取量过量摄取易导致血糖波动、脂肪囤积。

2.优先选择蛋白质获得饱足感，减少摄取碳水化合物的欲望。水煮蛋、清蒸鱼、嫩豆腐等都是不错的选择。

3.减少甜点比例高糖、高脂的甜点营养价值低，容易让血糖波动。选择1～2样最想吃的小份甜点即可。

4.211餐盘饮食法把蔬菜、蛋白质、淀粉比例掌控好：1/2蔬菜、1/4蛋白质、1/4淀粉，营养均衡又能控制热量。

5.细嚼慢咽每口食物咬20次以上，让大脑接收到讯号，避免暴饮暴食。

【Bonus】进阶211餐盘饮食法

适合族群：高胰岛素阻抗族群蔬菜： 50%蛋白质＞30%高纤天然淀粉（避免面粉制品、谷类）＜20%水：餐前250～500c.c.或每日40Ｘ体重（公斤）

营养师叮咛：

吃Buffet自助餐可多选择天然全食物，少精致少加工，顾好肠道健康。

本文经授权转自：Cofit《饮控这样吃Buffet！》