有脂肪肝都没感觉！「10种食物」能逆转　营养师清单一次看

▲有80%患有脂肪肝者，都是在健检时发现的。（示意图／亚大医院提供）

文／常春月刊

有脂肪肝的人通常没有感觉，有将近8成以上的人是在进行健康检查时无意中发现，少数的症状多半只是ㄧ些非特异的肠胃道症状，例如上腹部不适或有轻微疼痛；有些人则是出现食欲不振、疲倦、腹胀、上腹压迫感及恶心、呕吐等症状，少数人有肝肿大或肝功能异常等现象。

营养师程涵宇指出，会形成脂肪的原因，不外乎是饮食、睡眠、运动、抗氧化压力等出了问题，所以，要解决内脏脂肪的问题，除了要改变生活习惯之外，也要多注意饮食控制，才能发挥效果。所以，想要跟脂肪肝说再见，先做到以下三件事，包括健康饮食且吃得刚刚好就好、减重和运动，并分享了降低脂肪肝的10种好食材。

1.咖啡

研究指出，咖啡可能与肝脏酵素的活性降低相关，这可能有助于缓解脂肪肝的发展，肝脏酵素的升高通常与肝脏损伤有关；另外，咖啡含有丰富的抗氧化剂，例如咖啡因和多酚，这些成分对于减缓氧化作用和减少细胞损伤可能有帮助，进而降低脂肪肝风险。也有研究表明，咖啡可能影响脂肪和糖类代谢，并促进脂肪氧化和减少脂肪累积，皆对降低脂肪肝有帮助。

这样吃：建议无糖黑咖啡，每天最好不超过2杯超商大杯（480ml）美式，以避免咖啡因过量造成头晕、头痛或心悸等问题。（一杯大杯黑咖啡的咖啡因约200～300mg，台湾建议一天咖啡因不超过300mg，美国及欧盟建议不超过400mg）

2.绿色蔬菜

绿色蔬菜富含膳食纤维，常见的如菠菜、高丽菜和芥兰菜，膳食纤维有助于提升饱足感、控制体重，同时也有助于降低血糖和胆固醇，进而减少内脏脂肪堆积。绿色蔬菜也含抗氧化剂，如维生素C、维生素A及多酚这些成分有助于抵抗自由基，减缓细胞损伤，并保护肝脏细胞；蔬菜中的维生素K、维生素B和矿物质铁、钙、镁等，对于肝脏功能和整体健康都很重要。

这样吃：建议食用蔬菜时不要过度烹煮，才不会让蔬菜中的营养物质大量流失，建议可以用无水快炒方式来烹煮蔬菜，减少营养素流失。

3.豆类

黄豆、鹰嘴豆等蛋白质豆类，不但低脂，又含有丰富的植化素，同时含有抗性淀粉，有助于减重、减脂，并能保护肝脏，减少肝脏脂肪的堆积。另外，比起肉类，豆类多了膳食纤维，而且钾含量高，也相当适合有心血管疾病、高血压的人。

这样吃：一般来说，20g的干蛋白质豆或50g生鲜蛋白质豆（例如毛豆）就含有7g蛋白质，约等于30g的肉类的蛋白质含量，所以若是大量想补充蛋白质，蛋白质豆类或其制品如豆浆、豆腐等，都是非常优质的选择。但要注意的是，记得选择无糖蛋白质豆类制品，例如无糖豆浆、无糖豆花等避免摄取过多的热量。

▲鲭鱼富含Omega-3鱼油，不用担心将重金属吃下肚。（示意图／本报资料照）

4.鱼类

大多数鱼类含有丰富的Omega-3鱼油，能抗发炎、减少肝脏发炎反应，还能降低肝脏脂肪的堆积，同时能增加体内好的胆固醇HDL，并降低三酸甘油酯和坏胆固醇LDL，对于预防脂肪肝有帮助。

这样吃：比起猪肉、牛肉或鸡肉等肉类，鱼类的肌肉纤维组织比较短，咀嚼之后较容易被分解，更容易被人体消化与吸收。但常听说鱼的体内容易累积重金属，吃下肚对健康不利；其实只要正确选择例如鲭鱼、秋刀鱼、圆鳕、扁鳕等低重金属汞安全来源的鱼更安心，同时建议一周吃鱼贝类两次以上更佳。

5.燕麦

许多人发现自己的胆固醇超标，会把燕麦当成早餐来享用，的确，全谷类、高纤的燕麦，营养价值非常高，燕麦富含膳食纤维，对于促进肠道健康、预防便秘、降低胆固醇和控制血糖都有帮助，还有助于提供长时间的饱足感，对于体重管理也有帮助。另外，燕麦中含有的抗氧化剂如维生素E，有助于对抗体内自由基，减缓氧化反应，进而帮助降低脂肪肝的风险。

这样吃：除了和许多人一样，不管是用开水冲泡燕麦片，或是把燕麦片加入牛奶、豆浆或咖啡等饮品中都可以，就是用来取代面包、馒头、稀饭等传统早餐；另外，也可以将燕麦加入白米一起煮，增加主食的纤维量，对于体重管理或降低脂肪肝都有助益。

6.坚果

坚果是富含健康脂肪的食材，含有单元不饱和脂肪，对于心脏健康相当有益处，而心脏健康与脂肪肝的发展有一定的相关性；坚果同时富含抗氧化剂，例如维生素E，有助于对抗体内的氧化反应，减缓细胞损伤的发生。

这样吃：坚果的种类很多，常见的有腰果、核桃、杏仁果等都很棒，每天建议量20公克，在运动后吃坚果还能达到轻松增肌、帮助修复的效果。

7.姜黄

姜黄素是抗氧化、对抗体内自由基的好帮手，不但能刺激血液循环，也有产热的效果，还能帮助护肝，降低肝指数；也有研究指出，姜黄素也能预防心血管疾病及失智症等疾病。

这样吃：大小朋友都喜欢的咖哩饭、咖哩面，就是摄取姜黄素最好的料理，或是近来很流行的姜黄粉，可以单独撒在食材上或打进蔬果汁，就能轻松吃进营养。

▲橄榄油是好油，有助于体内脂肪代谢。（示意图／翻摄自Pixabay）

8.橄榄油

别因为怕脂肪堆积就不吃油，其实只要摄取好油，像是橄榄油等不饱和脂肪酸多，让饱和脂肪酸减少，就能调整体内的体脂肪，因此选对好油，也能帮助体内的脂肪代谢。

这样吃：橄榄油直接作为烹调的主要用油，若要保留最多的橄榄油多酚营养，低温或是轻烹调也是较好的方式。

9.大蒜

研究发现，多吃大蒜跟降低脂肪肝有关，大蒜含有丰富的抗氧化剂，如硫化合物，有助于对抗体内自由基、减缓细胞损伤，进而有助减轻肝脏损伤，甚至能减少脂肪肝的形成。另外，大蒜中的蒜素可以提升免疫力，其中的硫化物还有杀菌、预防肿瘤增生、预防心血管疾病等效果。

这样吃：烹煮大蒜之前，先将蒜头的薄膜剥掉，与空气稍微氧化一下，蒜素才可释放出来；要特别注意的是，若熬煮太久，蒜素功能会减弱，建议除了在料理初期放入大蒜增加香气，在食物起锅前也放入大蒜能增加蒜素摄取，蒜头鸡汤、蒜片义大利面，都是摄取蒜素的可口料理。

10.黑木耳

黑木耳是相当热门的健康养生食材，含有丰富的膳食纤维、多糖体，可说是肠道的清道夫，能帮助润肠排便，预防减重时宿便的累积。其中的水溶性纤维质，有研究证明具有降胆固醇的作用，而且因为黑木耳热量很低，又能提供饱足感，对于体重控制很有帮助。

这样吃：可以自制黑木耳露（一把黑木耳对4倍的水，打成汁，若要甜味，可加入凤梨或枸杞），既能增加饱足感，又有对排便有帮助，进而降低体内的脂肪。

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