营养师「减重小技巧」逆转脂肪肝 吃饭每口至少咬15下！
▲营养师「减重小技巧」逆转脂肪肝，吃饭每口至少咬15下！（图／示意图／取自PAKUTASO）
研究指出，男性腰围大于等于90公分、女性大等于80公分，罹患脂肪肝风险会增加2.34倍，若肝脏持续发言，10年后有1~3成机率转为肝硬化，大幅增加罹癌风险。营养师表示，脂肪肝可逆转，但须遵守3大原则，尤其是减重不应求快，而是以每周0.5~1公斤速度下降，才不会造成身体负担。
林口长庚营养治疗科营养师黄隽表示，过度节食会导致摄取热量不足，身体便会以储存的蛋白质和脂肪转换成能量，过程中会产生大量脂肪酸，一旦超过肝脏负荷量，就会影响其代谢功能，进而形成脂肪肝。适当的体重减轻速度为每周减少0.5~1.0公斤，相当于每日减少摄取约500大卡的热量，例如一个花生巧克力波堤约257大卡、一片厚片奶酥吐司约370大卡、锅贴10颗约750大卡。
该如何减重才不伤身？黄隽分享几个小技巧，分别为：改变饮食行为、搭配运动促进代谢、每周至少量一次体重、不吃宵夜等。他提醒，在减重过程中，应将「想吃」与「饥饿」区隔开来，饥饿时选择体积大、热量低的食物，如爱玉加代糖、水果冻、蔬菜什锦汤、无糖茶等，进食时应细嚼慢咽，每口至少咬15下、每餐吃15分钟以上，并遵守先喝清汤、在吃蔬菜、蛋白质、五谷杂粮等顺序，才能瘦得均衡又健康。
最后，黄隽提醒，造成脂肪肝原因除了肥胖外，喝酒、爱吃甜食与喝含糖饮，也是主因，建议民众平常可落实均衡饮食，以橄榄油、玉米油、葵花油等单元、多元不饱和脂肪酸，取代如动物油、椰子油、氢化油等饱和脂肪酸及反式脂肪酸，每天也要摄取足够的膳食纤维，将脂肪肝发生率降到最低。