10种神级排便食物曝 「1带皮水果」纤维等于2碗高丽菜

便秘是现代人常有的困扰，营养师提供10种助排便的神级食物，例如黑枣、苹果、奇异果等。(示意图/ Shutterstock )

便秘是现代人常有的困扰，营养师程涵宇提供10种助排便的神级食物，例如黑枣、苹果、奇异果等，其中，1颗带皮苹果所含的纤维有4.8克、相当于2碗高丽菜，且有水溶性与非水溶性纤维，有效软化粪便并加速排出。

程涵宇在其脸书表示，长期便秘有4症状，包括每周排便少于3次、排便费力、粪便过硬或是块状、排便不完全或感觉卡卡。她推荐10种不用软便药也可以达到排便自由的食物，分别为黑枣、苹果、奇异果、无花果、柑橘、地瓜、奇亚籽、亚麻籽、燕麦、火龙果。

●黑枣：含非水溶性纤维、山梨糖醇及酚类化合物，帮助排便。非水溶性纤维能增加粪便体积、软化粪便以利顺畅排便；山梨糖醇不容易为人体吸收，可留住肠道内水分；酚类化合物可刺激肠道好菌生长。

●苹果：1颗带皮苹果（200克）有4.8克纤维，相当于2碗高丽菜。除了非水溶性纤维，也有以果胶形式存在的水溶性纤维，经肠道菌发酵形成短链脂肪酸后，可助肠道吸收水分，软化粪便并加速排出。

●奇异果：含有天然酵素、寡糖能促进肠胃蠕动，改善便秘与胀气，另可稳定血糖。

●无花果：内含酵素可促进蠕动、软化粪便。

●柑橘类：常见如柳丁、葡萄柚、橘子，富含可溶性果胶纤维，加速结肠运转时间减少便秘，其中的柚皮素会增加肠道中水分含量，有助排便。

●地瓜：富含不溶性纤维增粪便体积、水溶性果胶助软化粪便更好排出。

●奇亚籽：纤维密度相当高，可吸收高达吃下重量12倍的水分，和水接触后形成凝胶稠状，帮助粪便软化容易排出。

●亚麻籽：含丰富纤维可增粪便体积、缩短通过肠道时间，加上油脂含量较高，可润滑肠道，让排便更顺畅。

●燕麦：燕麦纤维是糙米的2倍、白米的12倍。

●火龙果：富含膳食纤维、果胶及水分，白肉火龙果又多于红肉。