婚宴料理也能健康吃！营养师给「4大选菜守则」避热量爆表

▲办桌吃宴席总是丰盛，可能摄取过多的热量，资料照。（图／记者邝郁庭摄）

记者洪巧蓝／台北报导

亲朋好友举办婚宴喜事，一定会有丰盛筵席作为款待，但是一不自觉恐怕就摄取过多热量，营养师提供4大婚宴饮食选菜守则，包含淀粉类食材代换、多吃海鲜等优质蛋白、避免油脂与勾芡食物，可以喝鸡汤先捞除表面油脂等，让大家能够在沾喜气的同时，也能轻松维持健康饮食。

卫生福利部桃园医院营养师李佳芸表示，参加婚宴饮食，第一件事情应该要「查看菜单留意食物代换」。举例来说，婚宴上常见的「花好月圆」（炸汤圆）象征新人美满幸福。两个免洗汤匙分量的汤圆（约10颗）相当于1/4碗饭的全榖杂粮类；上面的花生粉含有一份油脂，并且搭配糖霜，容易摄取隐藏的热量。

还有另一个常出现的「富贵双方」，里面的火腿为高脂肪肉类，素方饼则相当于半份全榖杂粮，整体热量偏高，一个完整的素方酥约有150大卡。若餐桌上有米糕、面包或是佛跳墙中的芋头、薏仁、栗子、莲子等淀粉类食材，则需注意与其他全榖杂粮类的食物进行替换（1份全榖杂粮=1/4碗饭=半碗芋头=1/4碗薏仁=3颗栗子=40粒莲子）。

至于第二点，李佳芸建议可以「多选优质蛋白，少吃油脂及勾芡食物」。蛋白质建议选择海鲜前菜、清蒸鱼、猪肋排或蒸明虾等，并依据三指宽的原则来估算份量。笋干封肉等高油脂的猪脚类菜色，可选瘦肉食用。鱼翅羹汤品因勾芡较多，建议单吃里面的料少喝汤。炖鸡汤可以先捞除表面的油脂，再享用汤品，避免食用鸡皮和肥肉。

第三点则是「用高纤蔬果代替高热量甜点」。李佳芸指出，蔬菜提供丰富的膳食纤维及植化素，可以多选不同种类的蔬菜。甜点部分则浅尝即可，或以水果代替。建议的水果份量为1份（约等于1颗苹果、1颗半奇异果、半根香蕉或8分碗的切片水果）。若餐后提供桂圆红枣银耳汤，需注意桂圆和红枣也是水果类，水果摄取量应适量。

最后则是「敬酒时选无糖饮料，注意酒精摄取」。李佳芸分析，在婚宴敬酒环节，可选择无糖茶代替汽水、果汁等含糖饮料。若要饮酒，依国健署建议，男性每日不超过2个酒精当量，女性1个酒精当量，且酒精浓度越高，饮用量应越少。（1个酒精当量=2份油脂，约90大卡=375ml啤酒=120ml红酒=30ml高粱）。