水果吃对能防糖尿病 专家揭3不原则 打成汁恐反效果

台湾以盛产水果著名，但有不少人担心水果很甜，吃多恐增加罹患糖尿病风险。（示意图：shutterstock／达志）

台湾以盛产水果著名，但有不少人担心水果很甜，吃多恐增加罹患糖尿病风险。对此，营养师陈冠蓉表示，近年已有许多研究指出，每天适量吃水果，反而有助于降低糖尿病发生率。她并分享食用水果的「3不原则」，包括部分不削皮、不榨汁及不烘干。其中，不榨汁是为了保留纤维质，若长期饮用无纤维果汁，恐易造成血管内皮细胞发炎、功能异常。

陈冠蓉在脸书专页「蓉妈咪营养师健康宝典」发文表示，在减肥门诊常遇到有胰岛素阻抗的病人，饮食中完全不吃水果，却常出现精制的淀粉食物、炸物、饮料等。她强调，水果除了富含维生素C外，还有多酚类物质，都有助于维持血管的健康与弹性，在稳定血压、预防慢性病方面，都能发挥正面影响。

此外，陈冠蓉还提到，水果中的果糖大部分会在人体的肠壁细胞被代谢转变为葡萄糖和乳酸，能马上被利用，所以不必过于担心其会对身体带来负面影响，但前提是要适量吃水果。她说明，1份水果约等于3分之2碗、或拳头大小1颗；若是偏甜水果，则可调整成2分之1碗。至于食用时机，于三餐饭后吃1份水果刚刚好，避免过量。

陈冠蓉更进一步分享以下吃水果的3不原则，才能获取最多营养及避免发胖：

1、不削皮（大部分）：水果皮含有丰富的植化素，如苹果的果皮含有槲皮素、葡萄果皮含有白藜芦醇、柠檬皮有柠檬苦素等，只要清洗方式正确，此类水果偶尔连皮吃会更营养。但像是木瓜、火龙果、香蕉、奇异果、凤梨等，考量口感、卫生与清洗不易等原因，还是削皮后再食用较好。

2、不榨汁：直接吃天然、原型的水果最好，食物中的膳食纤维有助稳定血糖，若将其榨成汁，此时因去除果肉、纤维质，非常容易摄取过量，导致血糖急速上升、胰岛素也会过量分泌，使脂肪率增加，恐增加脂肪肝风险。即便要制成蔬果昔，也需要掌握好1份水果，并保留纤维质一起饮用。

3、不烘干：摄取水果主要就是为了补充维生素C，而果干经高温烘干处理，维生素C与对身体有益的植化素活性都会大幅减少。此外，市售果干也常常额外添加糖、盐与添加物，吃了反而造成身体负担。