常吃饱就想睡！专家揭2大原因：恐糖尿病征兆

嫚嫚营养师表示，吃完饭、吃太饱想睡觉的原因，目前学界普遍支持的观点有两种。（示意图／Shutterstock）

一般民众吃饱饭后常见「饱困」的现象，虽说常见，不过也可能增加糖尿病、各心血管疾病风险，而且这现象其实也可能是糖尿病或糖尿病前期的征兆。改善饭后想睡觉、预防糖尿病，嫚嫚营养师建议可简单的调整饮食，对于生活和健康也都更有帮助。

●为什么常吃饱饭就想睡觉？营养师指2大可能原因！

嫚嫚营养师表示，吃完饭、吃太饱想睡觉的原因，目前学界普遍支持的观点有两种。一是和血糖有关，其次是和自律神经有关。

血糖大幅波动：

关于血糖，当人在吃完饭、尤其是吃太饱、或是升糖指数较高的时候，血糖波动会急遽升高，身体就需要分泌较多的胰岛素让血糖快速下降，并将转换的葡萄糖分配到各细胞当中。在这血糖波动明显的过程当中，人体就会感觉到疲倦，甚至有些昏迷、想睡觉。

自律神经切换：

至于自律神经，自律神经可分交感神经和副交感神经，对于身体而言前者像是油门，后者像是刹车。当人在寻找食物时，交感神经就会较为亢奋，而当吃完、吃饱之后就会切换到副交感神经进行运作，也就会较为放松，甚至是想睡觉。

其他影响因素：

其他像是环境温度，较冷的环境也可能使人想睡觉或更想睡觉，例如像是冬天吃完火锅或热汤，这当中的可能因素就包括环境温度、心理的满足放松程度、血糖波动，当然也包括食物本身的影响。

●留易饱困可能增心血管风险，也可能是糖尿病／初期征兆！

若是血糖波动大，易增糖尿病风险。

民众在吃饱饭后常有想睡觉的情况，可多观察自己的饮食状态。嫚嫚营养师提醒，像前述这种因血糖波动大而想睡觉的情况，长期下来容易提高氧化压力、发炎反应，增加高血糖、糖尿病、以及各心脑血管疾病的风险。

糖尿病/初期也易饱困，且更严重。

糖尿病或糖尿病初期患者，也常见会有吃饱想睡的情况，且比一般人更明显、睡意更重。原因在于胰岛素无法正常作用将血糖压下，细胞也难补充足够的能量，因此也会感觉到疲倦。和一般人因血糖波动大而使「身体疲倦」相比，此情况较像是「能量不足」，因此昏迷、沉睡也会相较明显，例如较难叫醒，会需要他人摇醒。

●防血糖波动引饱困、糖尿病，营养师简单3调整更助健康！

改善因血糖波动而饭后想睡觉，避免增加心血管等慢性疾病风险，也维持生活工作等效率，嫚嫚营养师建议可从饮食份量、顺序、内容进行简单的调整。

饮食份量：

饮食份量建议吃八分饱就好，因为在吃太饱的情况下就是会出现血糖波动而想睡，也增慢性疾病风险。吃八分饱也是各种长寿方法常见的秘诀之一。

饮食顺序：

顺序上建议以菜、肉、饭的方式进行，让纤维先垫胃，有助胃排空时间延长、也减缓血糖上升速度。如果有汤品，清汤可摆在菜的前面增加饱足感；若是玉米浓汤、南瓜汤等为淀粉类的汤品则在饭后；勾芡类例如酸辣汤，也安排在饭后，但避免为佳。不过若是消化不佳的族群，包括年长者，就不宜延长胃排空时间，在饮食顺序上就建议以原本的方式进行即可，缓和血糖波动可用另两种方式进行。

饮食内容：

至于饮食内容，建议挑选原型食物、高纤低升糖、淀粉酌量、避免单一。精致类食物大多都有高升糖的特性，建议选择原型食物。高纤低升糖则如各蔬菜、全谷杂粮类等。像是白米虽然也有它的营养，但与糙米相比精制程度比较高、又是淀粉，就会建议酌量。而许多人正餐会只吃颗馒头、吐司，或是叫一碗面，没有其他的蔬菜或蛋白质等营养，这样单一的吃法其实大多就只吃到淀粉，尤其吃面常会让人忽略其他营养。

其他小撇步：

嫚嫚营养师也建议可以饭后走动走动，约走个10分钟也可以避免血糖波动大，并培养运动习惯。若有午睡习惯可睡个20分钟，可让身体稍作休息，但不宜超过30分钟，以免扰乱作息，或是进入深沉睡眠后又得醒来反而更累。而在午睡之前，有喝咖啡习惯的人也可以先喝个咖啡，让咖啡在身体午睡这段期间发挥作用，咖啡发挥作用也正好约20分钟左右，如此可让下午更有精神。

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