吃饭1招避免血糖快速上升 4大好处加码曝光

就算吃同样食物，只要改变顺序，就能展现不同的效果。（示意图／Shutterstock）

就算吃同样食物，只要改变顺序，就能展现不同的效果。对此，新陈代谢内分泌科医师李晨瑜指出，用餐时先吃蔬菜，因富含膳食纤维，不容易快速消化吸收，从而避免血糖短时间飙升；即便后续进食淀粉类，也比先吃淀粉时的血糖稳定许多。此外，先吃菜还能促进肠道健康、增加饱足感、降低总热量摄取及有助排便，皆对减重有正面帮助。

李晨瑜在脸书专页「李晨瑜医师 新陈代谢内分泌专科」发文表示，减重期间若都要吃下相同份量的食物，只要调整进食顺序，就会带来不一样的结果。她并分享下列先吃蔬菜的5大好处：

1、避免血糖快速上升：若先吃面包、吐司、面条等精致淀粉，因其糖的结构单一、容易被分解，快速消化后会让血糖急遽上升，胰岛素也跟着升高来做能量储存的动作；当过多的糖来不及被储存成肝糖，就容易用脂肪的形式储存。

而先吃蔬菜，因富含膳食纤维，不容易快速消化吸收，不会造成血糖短时间飙升，血糖浓度稳定，就不容易被当成多余的糖，以脂肪的方式储存。即便后续进食淀粉类，也比先吃淀粉的血糖稳定许多。

2、养成肠道好菌丛：许多研究都发现，不健康的肠道系统和肥胖的关联。肠胃道本来就有一些好菌，这些益生菌要吃益生元（益生菌的食物）才能好好的存在于肠道中。而益生元就是未经消化的纤维质，由于蔬菜中富含各种纤维质，它会前进到大肠去喂养住在体内的益生菌。

3、增加饱足感：蔬菜体积大、丰富的膳食纤维使得肠道消化需要比较多的时间和能量消耗，会比先吃其它碳水化合物或精致淀粉容易有饱足感。

4、降低总热量摄取：由于低热量的蔬菜先下肚后，已经占了一部分的容量，后续进食的量也会相对缩减。

5、有助于排便：蔬菜中不可溶的纤维，有助于粪便形成。虽不是排便越多就越有利于减重，但是良好固定的排便习惯，让整体代谢运作顺畅，对减重效果一定是加分的效果。

李晨瑜补充，有些说法是先吃蛋白质有减脂效益，其实也是可以的，只要淀粉最后再吃，都能避免血糖震荡太快。此外，任何新习惯养成都要慢慢地前进，建议刚开始可以依照菜（2口）、蛋白质（2口）、淀粉（1口） 的方式，再循序渐进增加先吃蔬菜的份量。而这样的进食顺序，也是糖尿病或糖尿病前期非常适用的饮食原则。