前1小时要喝液体！营养师私推6种「运动饮食组合」：咖啡因增加效能
文／好食课
有时候想运动却好像提不起精神？走到健身房却有种心有余而力不足的感觉？如果常出现这些状况，那你一定要特别注意「运动前」的补充！生活忙碌，好不容易挤出的运动时间，当然要有最好的效率，今天营养师就来带着大家在超商选食，让我们每次都能活力充沛的迈开脚步，享受运动！
补充能量，你需要足够的碳水化合物讲到能量，最重要的一定是碳水化合物，不管我们做什么运动，都会使用碳水化合物作为能量，就算是慢跑、有氧舞蹈等运动，只要心跳达到每分钟130下，就会有40%以上的能量是来自于碳水化合物！
运动前2小时可以补充固体、富含碳水化合物的食物，例如面包、水果，但如果太忙碌没时间吃，离运动只剩下1小时左右，这时候液体吸收速度快，较不会造成肠胃不适，所以果汁、能量饮料、运动饮料会是我们的好伙伴。
一般来说，平常运动前大概补充30-50克碳水化合物，所以一罐能量饮料或一根香蕉的量差不多就足够了！
当然如果今天运动时间比较长，超过一个小时的话，也可以在运动中陆续补充能量，延缓疲劳的发生，在运动中补给一定要选用液体，因为运动时心跳加快，呼吸急促，喉咙会特别干燥，选用液体不仅好吸收、好入口也能同时补充水分，所以能量饮料、运动饮料是最适合运动中使用的补充品。
▲运动前一小时建议补充液体。
咖啡因、牛磺酸，帮我们更快进入状况！除了能量之外，维持良好的精神状态也是提升运动成效不可或缺的要素！工作、上学一整天总是会有一点头昏脑胀，这时候咖啡因跟牛磺酸可以帮助我们更快进入状态，如何补充这些营养素？其实在超商就能很方便的找到！
咖啡、茶、能量饮料都含有咖啡因，我们在运动前大约只需要摄取50-100毫克的咖啡因就足够增加运动效能，所以来杯咖啡就能轻松达标，而茶的咖啡因浓度较低，大约需要喝到300-600毫升才足够，市售的能量饮料则是250毫升就含有80毫克的咖啡因，只要小小一罐就能满足需求啰！
另外牛磺酸可以加速神经元增生，帮助电解质进出细胞，维持脑部机能，所以能减少疲惫感，可以从海鲜类、肉类的食物中摄取，如果距离运动还有一段时间，也许来碗鱼汤是不错的选项，但接近运动时间的话，可能就会以能量饮料为优先选择。
▲咖啡因有助提升运动效能。
我们分成不同时间点来安排，离运动越久我们能选择的越多，能吃得越多！
运动前1-2小时
组合1：三角饭团＋能量饮料
运动前1小时内
原则：热量约200大卡内，以液体为主，减少固体食物避免肠胃不适
组合1：能量饮料1罐
组合2：香蕉1根
组合3：果汁1罐
选对组合，提升效能，开心挥洒汗水生活再忙碌，总是不能忘记运动，找到提高效率、节省时间的补充组合是维持运动习惯的好方式，下次换上运动服后别忘了参考营养师提供的运动前搭配，掌握时间、食物型态就能轻松吃出活力，尽情的挥洒汗水！
▲运动前一小时，以液体为主，减少固体食物避免肠胃不适。