今日最健康》咖啡因害5营养素流失 餐前1小时喝有这好处

咖啡因害5营养素流失 医曝：喝对时间就能留住。(示意图/Shutterstock)

又到了该来杯咖啡的时刻。根据最新统计，台湾人一年可以喝掉28亿杯咖啡，平均每人每年喝掉200杯咖啡。前台北荣民总医院院长张德明医师指出，饮用咖啡后，许多人都会觉得精力充沛，但也必须提醒：咖啡因会损害一些维生素和矿物质的吸收，并加速其排泄，因此仍须注意适时与适量喝。他也特别点出适合品啜咖啡的时间点。

●咖啡因影响5种营养素吸收

对人类来说，咖啡因是种中枢神经兴奋剂，能够暂时驱走睡意，恢复精神体力。不过对5种营养素来说，可能会起交互作用或是加速排除，对人体恐会造成影响。张德明医师指出，这些营养素包括：

1.钙：

每喝一杯咖啡，就约有5毫克的钙由粪便或小便中排出，通常在喝咖啡数小时之后发生。咖啡也可能影响钙的吸收以及促使钙由骨骼中的释出。

不过张医师也强调，只要钙的摄取正常，并没有充分证据显示咖啡会影响骨骼的健康，主要仍在是否正常摄取钙、喝咖啡的量，以及骨质本身健康程度。

2.维生素D：

维生素D与钙质吸收关系密切，咖啡因也是维生素D接受体的抑制剂，因此可影响维生素D吸收，从而减少骨质密度，造成骨质疏松。

3.铁：

咖啡因会干扰铁的吸收， 因为咖啡所含的苯酚化合物(phenolic compounds) 会与非血基质铁(nonheme iron) 结合，会干扰人体对铁吸收、影响红血球生成。一边吃富含铁的食物又同时喝咖啡的话，铁的吸收率可能大减80%。

4.维生素B：

咖啡因有利尿作用，维生素B等水溶性维生素会随尿流失。

5.镁：

根据发表在《Life Sciences》的小型研究，年龄在31∼78岁的女性，若喝进咖啡达6mg/kg咖啡因，2小时后尿中即会排出镁、钙、钠、氯、钾、肌酸酐、和水。

(资料来源/张德明《看懂风湿免疫》时报出版 图/中时新闻网陈友龄制图)

●该餐前喝还是餐后喝？

张德明医师在《看懂风湿免疫》一书中强调，过去研究发现，健康成人每天的咖啡因摄入建议量，最好不超过400mg，这样可以得到咖啡的好处，也不至于流失过多营养素。以一般中杯美式咖啡来看，大约是2-3杯。

另外根据发表在《American Journal of Clinical Nutrition》的研究，若咖啡和餐点并用，则铁的吸收会由5.88%降到1.64%。最好能间隔1小时以上。

研究还发现，咖啡若能在餐点前1小时喝，就不会影响铁质吸收。但若是在餐后1小时喝，铁质吸收效果就像边吃饭边喝咖啡般不佳。「所以，也许先泡杯咖啡聊个天再吃饭，对铁质吸收会较好。」

此外，2020年2月BMC Cancer的报告，喝咖啡与肝癌、子宫内膜癌的发生机率成反比，也就是喝得愈多，得此两种癌的机会愈少。

不过张医师强调，喝咖啡利弊参半，何时喝与喝的量都需要自己衡量，只要把握不过量的原则，对身体就不会有太大影响。需要时放心啜杯咖啡，给自己加油打气吧。

※资料来源：张德明《看懂风湿免疫》时报出版