运动前热身做多久最恰当？　医师教你从「心率」算

▲运动前热身到底要做多久？医师教你从「心率」算。（图／记者严云岑摄）

记者严云岑／台北报导

长庚医疗系运动医学整合照顾小组今（9）日举办「羽球运动伤害防护研习会」记者会，除公布羽球运动常造成的伤害外，更请来专业选手教导民众该如何做赛前热身。医师表示，想知道运动前的热身要坐多久？可以从「计算心率」着手，待心跳达到人体最大心跳数减去年纪的60%，就代表身体已完成待机，可以放心从事较剧烈运动。

整合小组副召集人、高雄长庚医院骨科系主任周文毅医师表示，打羽球前热身做得不够，可能造成手腕韧带、肩膀二头肌与脚踝的伤害，严重者还可能导致阿基里斯键断裂，虽然可靠手术、复健修复，但因为受伤组织缝合后会有沾黏与伤疤，最多也只能回到原本的80~90%，爆发力大受影响。

▲周文毅医师指出脚筋容易断裂的地方。（图／记者严云岑摄）

总召集人林瀛洲医师也表示，目前台湾没有运动伤害流行病学的数据，但据他所知，很少有顶级运动员出现肌腱断裂的情况，会造成严重运动伤害者，大多为25~45岁的假日运动员，也曾听闻有些国手退役后打球打太猛，韧带跟不上肌肉爆发的速度，导致肌腱撕裂伤的案例传出。

人的体力从27岁后开始走下坡。周文毅提醒，民众在运动时除了要切记不要做平常很少做的动作、运动强度份量必须群序渐进、平常可针对容易受伤的部位做强化外，更要在运动前做好适度的热身，如打羽球前可做「足尖上翘」、「转体撑墙」或慢跑，都能让肌肉慢慢加热，减少运动伤害的发生。

▲打羽球前的热身运动：前后下腰（图左）、转体撑墙（图右）。（图／记者严云岑摄）

要如何知道热身运动到底足够了没？周文毅表示，可以从时间或「心率」着手，只要把心跳数减去年纪再乘以60%，就达到可进入运动的最大值，「以20岁的年轻人来看，心跳每分钟120下，就代表身体已准备好运动；但70岁的老人只要90下，就可以直接进入运动模式」。