营养师教你用科学方法瘦身：学会算「TDEE」创造热量赤字

▲少吃7700大卡就能减去1公斤。

记者曾怡嘉／台北报导

明明少吃多动了，却还是瘦不下来？营养师高敏敏分享，想要成功减重，必须理解瘦身原理，学会算TDEE（每日总热量消耗），创造热量赤字，让你用科学的方式健康瘦下来。

▲（图／翻摄自FB/高敏敏营养师）

TDEE每日热量总消耗，就是身体一整天下来所消耗的热量，包括吃东西、日常活动、基础代谢等等，营养师高敏敏提供TDEE算法：BMR（基础代谢率） x 活动量系数。算出大概的TDEE后，我们就可以减去300~500大卡，创造热量赤字。

#基础代谢率BMR

男性：[13.7×体重(公斤)]+[5.0×身高(公分)]-(6.8×年龄)+66女性：[ 9.6×体重(公斤)]+[1.8×身高(公分)]-(4.7×年龄)+655

#活动量系数

没运动x1.2：经常久坐办公

轻强度x1.4：一周运动2～3天或日常会走路上下班

中强度x1.6：一周运动3～5天或经常去健身房运动

高强度x1.8：一周运动6～7天或工作较花体力者

想要瘦得快，营养师高敏敏也提供5个小撇步，赶快学起来！

1.多摄取优质蛋白质

蛋白质有较高的产热效应，也就是身体要吸收营养所消耗的热量，且减脂期多吃蛋白质，也可以防止肌肉流失。

2.多摄取膳食纤维

饭前多吃蔬菜，可垫胃增加饱足感，避免吃下过多的热量，也可以帮助肠胃蠕动。

3.充足饮水

每天喝至少2000c.c，帮助循环代谢力，维持更好的身体状态。

4.拒绝热量炸弹

避开包括甜食、炸物、加工食品等等，都是容易让热量爆表的食物。

5.增加运动

平常都久坐的人，可以试着上下班通勤多走路，简单来说就是少吃多动。

最后营养师高敏敏也提醒大家，摄取热量不得低于基础代谢率，长期下来恐怕会影响代谢导致肌肉量流失、能量不足的情况。