iFit爱瘦身／海鲜热量＆营养排行榜
图．文／iFit爱瘦身
瘦身时想控制热量，不必对所有美食忌口，而是要「选对食材」。爱吃海鲜的团员们，快拿起笔记本，记下这些营养丰富价值的「优质海鲜」吧！以下依每 100g 食材中的「蛋白质含量」来排序，括号中为每 100g 食材之热量。
◎ 小鱼干 66.6 g（319 kcal）除了富含蛋白质，小鱼干更是「钙」世英雄，而且小小的身躯里蕴藏了浓浓海味，不管熬汤或炒菜，只要加入一些小鱼干，就能品尝到满满的海洋风情唷！(^_−)−☆◎ 鲔鱼 26.4 g（119 kcal）堪称「蛋白质之王」的鲔鱼，含丰富 EPA、DHA、铁质等多种营养素，加上单位热量低（油脂较多的鲔鱼肚除外）、口感一级棒，简直就是完美食材。 平常若较难取得生鲜鲔鱼，退而求其次可选择「水煮鲔鱼」罐头，避开油渍鲔鱼，以减少额外的油脂摄取量。◎ 草虾 22 g（98 kcal）虾子热量低、营养丰富，只要新鲜度够，简单蒸煮即可品尝到绝佳滋味。若担心胆固醇问题，只要避开虾头和卵黄，就可放心享用啰！◎ 虱目鱼 21.8 g（194 kcal）肉质鲜甜的虱目鱼，除了含有丰富蛋白质、烟碱酸，钙含量也相当丰富；唯鱼肚的脂肪含量较多，建议选择烹调较清淡的虱目鱼肚汤，避免油煎。◎ 鲑鱼 19.8 g（224 kcal）鲑鱼和土魠鱼、鲭鱼、秋刀鱼一样，皆含有丰富的 omega-3 脂肪酸，有益于心血管健康，营养价值相当高，只要适量食用就不必担心热量问题。◎ 鲷鱼 19.4 g（100 kcal）鲷鱼除了是低脂高蛋白食材，也富含烟碱酸等营养，对于促进血液循环、消除疲劳等都有帮助喔！而且鲷鱼烹调方式相当简单，不管搭配何种汤头或清蒸，都能吃到令人垂涎的好滋味。◎ 秋刀鱼 18.8 g（308 kcal）秋刀鱼的油脂含量确实较高，但仍是富含蛋白质、EPA、DHA 等营养素的好食材。选择简单的料理方式，不仅可以保留鱼肉的鲜美原味，也能避免吃下过多热量。小编喜欢以盐烤的方式料理，只要撒上些海盐和白芝麻，就非常对味呢！◎ 螺 16.7 g（105 kcal）鲜美的螺肉除了蛋白质，也含有维生素E、钙、钠、钾、铁质等营养，爱吃贝类海鲜的团员，不妨试试加入姜、葱、少量米酒，以蒸煮方式料理；搭上五味酱一起吃，更是别具一番风味喔！◎ 螃蟹 15 g（65 kcal）螃蟹的脂肪含量、热量皆低，但「蟹黄」的热量偏高，患有心血管疾病或胆固醇偏高者，不宜大量摄取。◎ 鳕鱼 13 g（210 kcal）鳕鱼热量低、蛋白质含量高，还富含各种营养素，团员们下次吃自助餐时，不妨来一片清蒸鳕鱼吧！◎ 花枝 10.9 g（51 kcal）花枝同样是热量低，营养价值甚高的海鲜之一，不管是凉拌、炭烤或拌炒都非常美味，与其类似的还有章鱼、鱿鱼、小管等等喔！◎ 牡蛎 9.8 g（83 kcal）有「海洋中的牛奶」美称的牡蛎，低脂、低热量，亦含有蛋白质及矿物质，其中又以「铁质」最为丰富，平均每 100 公克即含 5 毫克，可说是贝类中的佼佼者。常见料理如蚵仔面线、蚵仔煎、蚵酥等，热量偏高，建议以烹调简单、热量较低的「姜丝蚵仔汤」、「蒜泥蚵仔」取代。◎ 蛤蜊 6 g（28 kcal）鲜甜可口的蛤蜊热量颇低，含铁量相当丰富，烹调时只要加点姜丝，就能立即在冷冷的冬天里，享受一碗低卡美味的汤品啰！◎ 海参 4.6 g（23 kcal）看起来有点吓人的海参，事实上是绝佳的营养食材，具有低脂、低热量、不含胆固醇的特性，其中的海参素，还有提升免疫力、促进代谢的效果喔！除了像喜宴菜色那样勾芡，也可试着以姜、醋、盐调味，再简单蒸煮就很美味了～ (✿◠‿◠)