楼梯训练法大赞

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最近台北老总是阴雨绵绵，虽然我们总说：「跑者是防水的」，不过对于很多人来说都不敢冒着可能会感冒的风险在雨中进行锻炼，那么我们该如何继续锻炼呢？除了居家的肌力训练外，还有一项你可以来参考－楼梯训练大法。这项训练法将可以为你在天气不好时、训练疲乏时带来全新的刺激，同时也能为你的体能带来有效的增长。

楼梯大法好

跑跳楼梯是一种增强式或肌肉训练的一种，楼梯训练法有助于增强你的腿部、心脏、肺部，促进你的跑步技术发展，及提高你的下肢力量，进行增强式训练已经被证明能够降低受伤机率并且提高速度、敏捷度、触地时间等，这些都有助于妳的跑步经济性，让你能够成为更好的跑者。

楼梯锻炼大法的另一个好处，由于它们属于一种需耗费大量体力的运动，所以不需要进行很长的时间，这对于那些追求高质量训练的忙碌跑者来说肯定是完美的。这边将会提供跑者们几种楼梯训练，一起在下雨不想出门时来进行训练吧

・楼梯训练法大赞（１）登阶冲刺跑

图/Ingimage

⚠记得先进行15-20 分钟的热身，可以先上下楼梯5-10 分钟暖身。

锻炼方式：以冲刺的方式上楼梯30 秒，接着慢跑下楼梯缓和，每趟间休20 秒。一开始可以先从重复5 分钟开始挑战，随着身体适应可以增加至10-15 分钟。最后记得结束留进行缓和或收操。

・楼梯训练法大赞（２）增强式训练

除了冲刺之外，你可以在训练中加入单脚跳、双脚跳，来丰富训练。

⚠记得先进行15-20 分钟的热身，可以先上下楼梯5-10 分钟暖身。

锻炼方式：单脚跳15 阶，下楼换腿重复，接着换双脚跳20 阶，下楼休息60 秒，接续训练（１）冲刺2 分钟，循环，可以从3-5 组先做起，等到身体适应可以尝试8-10 组。

小编温馨提醒：

由于爬楼梯属于较激烈的运动，对于膝盖的负担绝对是有的，在执行阶梯训练前，不仅要注意场地、以及自身的身体状态，不建议膝盖原本就有旧疾者锻炼以免增加负担容易再度受伤，体重较重者也比较不建议上述训练，可以参考延伸阅读中的训练。

・楼梯训练法大赞（肌力训练）

除了上述下肢的锻炼外，你也可以透过楼梯来进行一些肌力方面的训练！

训练（１）保加利亚分腿蹲

锻炼方式：从最下阶的楼梯开始进行，将左脚抬至第二至第三阶使其处于膝盖位置的高度，接着左脚踮起仅脚尖处碰地面，保持弓步，接着放低右腿向下蹲，保持躯干挺直，进行10-15 次换腿进行。

训练（２）俯卧撑

锻炼方式：面对阶梯呈俯卧撑姿势，可以根据你手脚与楼梯的状况与自身能力选择间隔，双手等同肩宽，全身挺直核心出力保持一直线，将身体慢慢放低，使手肘弯曲呈45 度角，当胸部快碰触到阶梯时，撑起。一组10 次，可以进行3-5 组。

训练（３）登阶高抬腿

锻炼方式：从右腿开始进行，右脚踩上阶梯后，左脚随即高抬至腹部，之后退回平地，换脚重复。左右各10 次，共计3 组。

训练（４）登阶

锻炼方式：从右腿开始进行，依照楼梯大小高度调整踩约1-2 阶（需确保臀部要与阶梯呈90 度角）右脚踩上阶梯挺起后左脚与右脚合并，退回平地，换脚。左右脚各15 次，共计3 组。

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