跑十公里，用时在这个范围内的都是大神！你达标了吗？

10公里是每一位跑步新手进阶到半马、全马的必经之路，也是对于初跑者的理想目标距离。

作为半马之外第二受欢迎的比赛项目，大多数跑十公里的爱好者只需用40分钟到1个小时左右的时间，就能够达到有氧锻炼身体的效果。

这不，又到跑步旺季了，那些想趁着秋高气爽练习下跑速的跑者，快来看看自己达到平均成绩的标准了嘛~

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不同地域、国家的跑友，10公里平均花多少时间？

众所周知，年龄性别，以及心血管健康状况、骨骼肌肉等，都可能影响你的个人表现。

但以一般跑者平均来说，如果身体健康且周跑量有24-50公里，都有机会在50至70分钟内完成10公里比赛。

而更高阶的跑者通常在43-50分钟内完赛。

有分析指出，以英美为例，10公里男性平均成绩约53分钟，女性则为63分钟。

而就男、女性别而言，全球马拉松精英跑者的聚集地埃塞俄比亚，男子和女子的10公里比赛就跑得很快。

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跑10公里平均配速表，看看你达标了吗？

男性平均配速每公里约5分35秒内；女性平均配速每公里约6分12秒内；初学者配速每公里就可能需要7分30秒到9分20秒。

以跑步训练程度区别，勤于练习的严肃跑者每公里配速平均4分20秒；休闲跑者则在6分12秒到8分41秒之间。

这里必须提一下，在10公里比赛中保持稳定的配速，留一些力气给后段使用，以防体力耗尽。

10公里平均成绩取决于年龄、性别和健康水平等因素。

1、 健康水平也包括肌肉骨骼的健康，因此，跑步姿势及习惯很重要，它可以帮助我们减轻疼痛、避免受伤，并尽快解决胫骨夹板、足底筋膜炎和跑者膝等困扰。

2. 制定训练计划并逐步达到目标时间，可确保比赛当天更能顺利达标，也较能认识自己跑步的局限性。

3. 年龄和性别是无法更改的条件，下面是10公里成绩的参考指标，有助于初跑者开始尝试时确认大致的目标和方向：

10公里不同性别、不同年龄平均配速，仅供参考

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跑步新手需要注意这些问题

如果你刚开始尝试跑步，建议先尝试5公里之后再跑10公里，只要身体状况健康并坚持科学的训练，就能在几周内为比赛做好准备。

如果你即将参加人生第一场10公里，请先忘记配速，轻松开跑，再循序渐进通过增加距离和强度来提升耐力。

同时避免跑步时间过长或速度过快，如果感到疼痛或力竭，就立刻停止操作，以免受伤；并通过轻松的交叉训练（如瑜伽、游泳或太极拳）来平衡跑步时间。

那就不妨抽个时间，去试着跑10公里吧！当你完成一场10公里比赛，绝对会非常有成就感~

当你达成这个小目标以后，就可以开始为人生初半马制定训练计划了。

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