始于慢，终于强（上）：超跑大神们为什么热衷于7分配了
作者｜徐凡
图片｜受访者提供
“始于慢、终于强”来自于耐力跑领域的金句“start slow, finish strong”,是很多国际超级跑者的座右铭。越野100发现，近两三年来，国内越来越多的跑者也开始崇尚跑慢一点。很多城市悄然兴起各种“777跑团”，其中一个“7”都不约而同为“7分配速慢跑”的意思。
越野100记者采访了五位对“始于慢、终于强”颇有心得的跑者，他们是越野跑教练AK47古汉杰、耐力跑推广者Pili、十余年不辍带动大众跑步的跑步教练顾轶群、全马PB224的马拉松精英崔家乐、越野跑新晋站台大众选手党老师。
文章将分为上下两篇发出。上篇将探究曾拼尽全力追逐速度的超跑大神到底经历了怎样的顿悟，转而成为如今的慢跑拥趸，并身体力行，积极向跑友推广慢跑理念。下篇将分享他们如何理解慢跑和跑步成绩的关系，以及在他们运动生涯的不同阶段，这些理解是如何发生变化的。
跑得更快，
还是跑得更久。
理论上，跑得更快和跑得更久并不是非此即彼的对立关系，每个跑者都希望自己跑得又快又久。但当二者不能兼得时，跑得更快无疑总是更吸引人。尤其是对跑步新手来说，一骑绝尘的配速不仅能让自己对跑步运动更有信心，也可以在跑步社交圈中占尽先机，以至于很多跑友会调侃，“七分配速都不好意思发朋友圈”。
因此，间歇跑等令很多跑者闻之色变的强度训练，因被视为提升速度的不二法门，成为跑者最常讨论的话题。如果不将最大摄氧量、乳酸阈值等专业名词时常挂在嘴边，似乎都不好意思说自己是一名严肃跑者。
然而，也开始有越来越多的超跑大神，曾对越快越好而孜孜以求，如今却成为了有氧超慢跑的拥趸，称慢跑也能实现跑步目标，并身体力行地积极推广。
入坑超长距离越野跑七年的“AK47古汉杰”，给自己的定位是越野跑教练，从2019年开始线下教授付费学员。今年3月15号，他开始推出线上免费课，目标是在今年用慢跑理念帮助1000个跑者取得进步。
▲古汉杰线下教授付费学员的场景。他在今年3月推出线上免费课推广慢跑理念。
在“天下武功、唯快不破”的跑步圈，古汉杰知道这有些非主流，“因此需要一些专门的方式来推广。”
“首先我自己要出成绩，我才有话语权。”他参加了今年5月1日的“香山后院X超级越野赛”，这是单圈4.5公里、单圈累计爬升约280米的闭环绕圈赛，赛事规定每圈关门时间1小时、连续绕圈数最多者获胜。
这次参赛的有很多长距离跑精英跑者，包括香山500公里完赛的黄良进、北京天文台台长朱进等。
最后，古汉杰获得冠军。他总共跑了49圈，最快的是第40圈，用时47:27，最慢的是第42和第47圈，用时58:20。古汉杰为此写了一篇赛记，文章名为《他快任他快，我慢我轻松》。
▲古汉杰在今年5月1日的“香山后院X超级越野赛”共跑了49圈，获得冠军。他与跑了48圈的亚军合影。
其次，他觉得免费课可能吸引更多人。“我主要在每次大赛前后发起招募，第一次招募只有两个人参加，其中一个是认识我的站台选手，他知道我的水平，看我开免费课，就想来听一听。可能有人看站台选手都加入了，后来加入的人越来越多。多的时候有30多个人，最少的时候也有十几人。今年8月份的巨人之旅，我也已经招募到7个人。”
因为人越来越多，古汉杰说不太可能有精力做一对一的定制化方案，但他要求自己尽量简单三句话就能帮到对方。
“最近我在抖音教了一个人，是越野跑新手，报了威海100公里。我就跟他说了三句话：第一是要前慢后快；第二是要体感舒适；第三，因为他半马是两小时水平，我就建议他全程平路和下坡都不要快于六分配速。最后他25个小时安全完赛。”
古汉杰每次赛后都会进行统计，发现三分之二的人都收到很好效果，“其实最重要的还是要有效果。”
他对自己的理念非常有信心。“我只是让他们跑慢一点，如果他们愿意，还可以跑少一点，就是这么简单，已经帮助他们很多。”
▲古汉杰的开心日常越野跑训练。
古汉杰曾是一个在大学校运会上从1500米项目中逃跑的人，“当时我出于好奇报了名，结果跑了两圈就跑不下去了，中途直接翻墙回了宿舍。”
大学毕业后，古汉杰和很多人一样，去做了公司白领。2017年离职时拿到一笔赔偿金，便干脆开始全国徒步旅行，大概每天走十几公里，去了很多名山。几个月后，他发现身体状态越来越好，于是从2018年9月开始跑步，又很快了解到了越野跑运动。
他发现越野跑才是他唯一想做的事情，再也没想过回去做公司白领。
2019年5月，古汉杰参加幽州古道越野赛30公里组，在他的首场大赛上获得冠军。这种成就感让他开始追求更快的配速，尤其喜欢以最快的速度下坡跑，且颇精于此道，自称“下坡小王子”。
▲2019年5月，古汉杰在自己的第一场大赛上便获得冠军。
2020年，他计划挑战长距离越野赛。原本报名的喀纳斯330公里越野赛因疫情取消了，便决定自己在北京香山跑个330公里。
没想到的是，本来前面327公里都很顺利，但最后三公里时，鞋子破了个洞，扎进一个树枝，把自己给绊倒了。他向前摔了一跤，正好摔到一块尖利的石头上，并差点扎在心脏部位。
这次受伤最终有惊无险，但他还是被吓着了，觉得太危险了，甚至不想再跑越野。他收拾行李、离开了北京，回到老家广东一待就是三个月。
后来，他被北京做越野跑工作的同事软磨硬泡地劝回北京，他才回去继续做越野跑教练。
但他现在想法和以前大不一样了。他本来为这次330公里，对慢跑有了很多思考，毕竟不能再像短距离那样猛冲。再加上三个月的纠结和反思，他决定，以后要跑慢一点。
▲古古汉杰发现越野跑才是自己真正想做的事情。他和北京的同事在办公室，一起投入热爱的越野跑事业。
古汉杰开始有意识地在训练和比赛中都跑慢一点。他发现，在他看来跑步里最重要的四点“安全、有效、轻松、快乐”，通过慢跑都能获得。
他的跑步能力一直在提升，而且心态更放松了。
“间歇跑这种进阶训练，主要是专业田径队在练。他们有充分保障，但淘汰率也很高，是一个筛选过程，大众很难有条件像他们那样练。”
▲古汉杰参加了今年的崇礼168，在赛道上。
古汉杰进一步就解释，跑步首先是体能耐力，然后是跑步技术，最后是间歇跑这种强度。田径队平时力量训练的过程，会解决很多跑步技术问题，这样他们高强度训练时可以展示正确的技术。
“如果大众跟着精英的方式去练，可能100个人中有1个练了出来，但大家没看到的是，另外99个可能都练废了。”
古汉杰说自己跑步七年多以来几乎没有怎么受运动伤，也不做康复理疗，但和他同期开始跑步的很多朋友因伤病不断而早已退圈。
▲为了备赛今年的巨人之旅，古汉杰专门住在崇礼，每天上山训练。
“问一个人跑步基础如何，是要问‘你在健康的情况下跑了多少年？’我不反对别人去做任何自己想做的事情，问题是要承受相应后果，超过自己能力的强度训练，结果大概率就是损伤。”
“我平时训练就六分半配速，毕竟我还算是站台选手，再慢就太夸张了。”古汉杰说，“所以我觉得大众跑者，尤其是越野跑者，其实七分配速训练基本是够的。”
“消费主义下的VO2max错了，
我将致力于推广RER”。
在距离北京两千公里之遥的香港，超跑爱好者Pili刚刚也成为慢跑理念的推广者。他一直希望找到更多同行者，因此关注到古汉杰、并主动联系他，在自己的社群积极分享古汉杰的线上免费课信息。
Pili是香港Google的客户解决方案工程师，也是外人眼中的数据“狂热分子”。他擅长于用繁复的数据表格分析训练效果、制定参赛策略，因此在跑圈被亲切地称为“表哥”，源于谐音“表格”。
▲Pili 在 Google 办公室工作
Pili从去年开始推广“体感一致跑法”配速表。他将表格制作过程自动脚本化，并开源分享。跑友只需在表格上输入完赛目标、赛道GPX文件、CP点位置等数据，便可一键生成定制化全程配速表。
因被多次验证有效，越来越多的人使用这个配速表。今年五月，他将跑表工具发布到RunArt.net网站，“任何人都可以通过爬升比、平滑距离、掉速曲率等参数快速制表，生成更适合每个人的客制化表格。”
▲Pili是外人眼中的数据“狂热分子”，被跑友称为“表哥”（谐音表格）。左图是他制作的2024年3月柴古九峰赛配速表，不少跑者利用这份计划稳定完赛，取得2024年11月柴古越野赛直通名额。右图是他为自己今年的崇礼168制作的跑力包线图，移动时间36小时，换装点睡8小时，按计划无胶无杖44小时走完168公里。
Pili以前主要运动是打篮球，从2020年才开始系统跑步训练。那时因为疫情管控而不再需要通勤，每天省出来两个多小时，社交活动也大大减少，他开始行山和跑步。“跑步在大众认知里，毕竟是比较健康的事情，至少比一直坐家里煲剧要健康”，他想。
“我那时每星期跑三到五次，总是全力冲，很累，7分配速心率可以到150，膝盖痛，脚也痛，每次最多跑三、五公里。”
Pili主要热衷于跑越野赛。相较于标准化的马拉松成绩，越野跑是一种差异化竞争，“新手拼速度的方法很多，用一些消费主义的东西，比如换个更好用的越野包、越野鞋或者手杖等，就能让成绩获得很大提升。”
自2021年4月参加了第一场越野赛后，Pili一直进步神速。“夏天的时候已经能在一些小的赛事上获得个位数的名次。那时候觉得自己特别不得了，好像只要再努力一点，就能在大赛上站台了。所以开始拼命地跑，几乎每周都跑赛事。
▲2021年，Pili完成首野12峰，全程56公里。
由于高强度训练和频繁参赛，Pili几乎每周去做康复理疗，一是处理小伤，二是希望恢复更快、进步更快。不到半年，他就把公司医疗保险覆盖的物理治疗额度用完了。
在香港自费做一次理疗至少800港币，好一点的要1500港币。Pili发现，为了进步很快，首先经济上就似乎不太可持续。
▲Pili 和 Google 跑步俱乐部的同事
为了检验自己的水平，Pili报名了2022年1月的港百。他对标港百小金人，制定了16小时完赛计划。除了精确的全程配速表，还列出了详尽的补给方案，并请朋友们在各CP给他做私补。
但百密一疏，没想到还是在距离终点十几公里的地方出了纰漏，做私补的朋友走错了路，他和朋友相互找，浪费掉了二十多分钟，他因为着急，也没按原计划补给香蕉等能量。
▲Pili报名参加2022年1月举行的港百。右图是他根据自己制定的补给方案，提前分装了宝矿力、香蕉、士力架、更换衣物等。并按整袋交给支援的朋友，以节省补给时间。
比赛全程，Pili拼尽全力，一心只想跑出最好成绩，不断将身体逼到极限，以致在赛道上因力竭而倒下去两次，“就是真正的撞墙，很难再通过意识去控制身体。”最终，他仍以坚强的意志力17小时完赛。
这次港百后，Pili陷入了长达两个月的深度厌跑状态。“我觉得这是身体感受到了危险，出于本能地对跑步感到厌倦。有朋友来恭喜我，一个新人跑出这样的成绩，但我不太想和他们联系，不想和别人讨论这件事。”
▲2022年港百，Pili尽管在途中力竭倒地两次，仍以惊人意志力17小时完赛，半夜完赛时在仍开门营业的莲姐小店前留影。拿到了港百小银人，但他开始陷入了长达两个月的深度厌跑状态。
Pili从初中开始就坚持每天写日记，跑步后更是会非常勤奋地记录和探索跑步知识，并陆续发布《超跑笔记》系列文章。但这次港百后，他很长一段时间也不写跑步笔记了。
“赛前总听别人谈论小金人，有人说我能拿到，我也觉得我可以。身上背负着别人的目标，这像一个诅咒。”Pili还是忍不住黯然。
▲“表哥”Pili习惯写《超跑笔记》，上图是他日常用图表记录自己的跑步状态。
Pili开始大量看书，从别人的跑步故事中解决自己的困惑，慢慢从低潮中走了出来，这时他开始接触到慢跑燃脂的理念。“那时身边没有什么通过慢跑而成功的例子，大家习惯的都是拼命去跑、然后做理疗，好像这才是正常的。”
但深入的学习让Pili了解到，燃脂能力才能代表超跑能力的基本盘。
许多人将最大摄氧量VO2max值视为可达最快速度的指标，但关键是：这个速度能维持多长时间？一个人的力量、心肺总会练到尽头，最后的决定变量是身体供能。即便是再精英的马拉松运动员，碳水化合物最多能为身体持续供能两个多小时，“而燃脂效率高的人，即便体脂率只有5%，通过燃脂来供能可能是无限的。”
▲Pili和跑友小柠檬、狗哥在香港太平山慢跑晨练。
“VO2max值就像说‘一辆车的最高设计时速为100英里。’但问题是，我们很少把这辆车开到这个速度，因为这需要严格的道路条件。”Pili在自己的《超跑笔记》中写道。
Pili发现学术界早有成熟的概念来评价燃脂效率，即RER（Respiratory Exchange Ratio，呼吸交换率）。根据研究和经验，静息RER值约为0.7表示身体的主要燃料来源是脂肪，而1则表示主要使用碳水化合物，介于两个值之间则表示混合使用。
从2022年开始，Pili进入超慢跑训练。为了准确跟踪自己的燃脂能力，Pili还专门到香港大学的运动实验室测试RER值。
年底，Pili将这一年的跑步数据做了回归分析，横轴是心率，纵轴是各心率值下的跑步速度变化，这次他看到了所期待的真实进步——不是像以前，仅仅依赖先进的装备、严谨的计划、甚至运气好遇到个好天气，而带来的进步“假象”。
▲Pili在年底给自己的跑步数据做了一个回归分析。左图是六年跑量分析。右图是通过心率和速度关系分析有氧效率。他发现通过系统有氧训练，他在0-20K以及30K+都有不错的提升，而20K-30K是短板，所以决定2023专注这个距离的有氧训练。
除了跑步能力的提升，Pili的人生态度也发生了巨变。他觉得自己像是得到了某种祝福，“我要不遗余力地传播福音，”他说。
Pili在2023年发起“耐力学社”社群，希望打造成超跑理论的交流高地。他在社群中宣称：“营销意义上的VO2max是错的。从现在起，我将坚持使用 RER这个概念。”
他再次回到消费主义的思考范畴，认为VO2max之所以大行其道，运动智能穿戴生产商的营销策略在其中发挥了很大作用。“在这之前，普通人是无法测量VO2max的。但后来手表能直观地显示这个数值，大家就会朝着这个数字去奋斗。”
短短一年，耐力学社吸引了超过5000个粉丝。除主论坛群组，还细分了理论学习、营养、资讯等不同主题社群和各赛事群组。Pili还在不同城市发起“777跑团“，便是为了倡导7分配速慢跑。
Pili在今年5月28日尝试推出收费社群，以区分不同类别社区的不同运营模式，开始设置了很低的费用。后来又设定了随人数增加而增加费用的规则，“因为群组的价值，是由参与者们提供的优质内容所决定的”，他认为。
Pili发现，收费群里80%都是经验丰富的越野跑者，他们一般通过推广文章二维码或线下活动直接加入。与此相对的是，免费社群的收费转化率反而是出乎预料地低。
▲组织《四径》纪录片放映会。会后分享上采访制作人Robin、跑者曾小强、Will Hayward
“收费群组对知识资讯的吸收度非常高，交流质量很高。”Pili发现，“这说明更有经验、水平更高的跑者对理论学习的需求是很高的。”
“有一位本身就是跑步付费群组的群主，第一时间通过二维码付费入群，在文章下留言说要支持我们的理念。”
香港四径超级挑战赛的“幸存者”姚健，今年偶然参加Pili的一次线下讲座后也加入了收费社群。四径赛在香港已举办十三届，全程298公里、爬升14400米，60小时内完赛为“完成者Finisher”，72小时内完赛为“幸存者Survivor”。
Pili还记得，姚健听完他的讲座后第一时间在社交媒体分享：“学霸三年上心力行的输出，远超摸石头过河20多年的我。”
这让他大受鼓舞。他眼中的超跑大神不仅在工作坊上认真聆听，还公开表达支持，他感到在推广慢跑理论的这条路上，他不是一个人在奋斗。
▲Pili在腾讯众创空间举办《超级越野跑101》深圳工作坊，分享慢跑理念。香港四径超级挑战赛的“幸存者Survivor”姚健参加了这次工作坊后加入他的收费社群。
Pili也一直用这个理论指导自己的训练，现在他和两年前已大不同。
今年一月的港百，Pili完成四大满贯，即第一天跑33公里、第二天50公里、第三天跑100公里，第四天再完成渣打马拉松42.195公里，“跑完后情绪平静，身体也不太疲劳，让我用5分配再跑十公里也是没问题的。”
即便在这样的跑量下，他这两年也几乎没有再去做康复理疗了。
今年，Pili的目标是找到100个和他一样信仰并愿意传播RER理念的跑者，目前已完成超过一半计划。
▲Pili给自己的港百四大满贯做的完赛记录数据。
▲左图：港百第二天 56K，通过撑杆跳到达终点，以此表达通过用杖缓冲后，双腿新鲜如初。右图：完成港百四大满贯跑友。因为四天共完成234公里，他们自称“234病房病友”。
跑慢一点，
“让100万人跑起来”。
在上海生活的顾轶群，从2010年开始跑步，当时因为要当爸爸，他希望以健康的形象去迎接自己的孩子、身体强健有更多精力去照顾孩子，因此开始跑步减肥，从此爱上跑步运动。
他在2014年完成了自己的第一个百公里赛，在大连100越野赛上以22小时18分完赛。2015年在上海马拉松PB，3小时11分完赛。
▲2014年顾轶群在大连100越野赛上以22小时18分完赛。
▲2013年和朋友一起跑上海马拉松，右三是顾轶群。他在2015年上海马拉松PB311完赛，但他说光顾着PB、没有拍照片。
但相较于跑步本身，顾轶群更热衷于教别人跑步、带动更多的人跑起来。他首先是把太太拉入了跑步坑，一个原本800米都不及格的人在两年时间里完成了一个全马。
当时他在外企工作，在公司组织跑步俱乐部，办各种跑团活动，还开班跑步讲座活动，带动很多同事跑步。
▲顾轶群组织公司同事参加2015年上海张江企业跑，获得团队第二名。
▲2016在上海腾讯企业进行跑步培训。
顾轶群发现自己非常享受教别人跑步的过程，看到别人有进步、或者从不跑步到有了跑步习惯，很有成就感。
2016年，顾轶群尝试做专职的跑步教练，专门去学习和认证了两个国际教练证书，比利时RSLab跑步教练和姿势跑法教练I级。
他开始和朋友合作开办跑步培训班，推动跑步零基础的小白用100天的时间能连续跑10公里。他们有个宏大的愿望，“让100万人跑起来。”
由于跑步教练经常休假日工作，顾轶群的孩子还很小，他发现专职教练工作没办法平衡照顾家庭，而家庭对他来说永远排第一位，因此又回到公司打工状态。
▲2016在上海参加姿势跑法教练培训，与姿势跑法创始人诺曼诺夫博士合影。通过培训获得姿势跑法教练I级教练证书。
▲2016上海开跑训练营教练+助教合影，跑步训练营。他和合作伙伴的目标是“让100万人跑起来”
他在新的公司继续推动各种跑步活动、甚至组织赛事。他还把IT部门和销售部门的同事撮合到一起PK跑步打卡，不仅让总是坐在电脑前的IT工程师们跑起来，还增进了两个部门之间沟通，这也让他非常高兴。
顾轶群还利用业余时间在一些知识付费平台解答许多跑步爱好者的咨询，提供跑步风险评估报告、并给出解决方案，这些事情都让他乐此不疲。
▲在新的公司，顾轶群继续组织同事进行各种跑步活动。左图是2020年上海元旦公司迎新年跑，右图是2021年上海公司定向徒步活动。
与很多资深跑者不同的是，顾轶群更擅长、也更感兴趣的是，带动从不跑步的人开始跑步。
“上个月我带一个从不运动的朋友。他一点基础也没有，看起来受伤风险也大，有外八字，需要校正的地方很多。而且是他太太委托我带他，他自己的跑步动力也不足。因此我就带他原地跑，从每周跑15分钟开始。我跟他说先原地跑满100公里，再去提升其它方面。”
▲顾轶群擅长带动从不跑步的人开始跑步。上图是他在2014年组织的上海世纪公园公司跑团活动，右二是顾轶群，右一是顾轶群的父亲，当时已经67岁。
作为一个马拉松PB311的跑者，能够游刃有余地带许多毫无运动基础的人用9分、甚至10分配速开始练习跑步，顾轶群说首先要感谢太太。
2011年太太刚生完孩子，想要恢复身材，他也想通过陪跑来多陪伴她。刚开始的时候，他经常一不小心就跑到前面，“到了那个兴奋点就忍不住跑快，有时候都注意不到她在后面说话。后来我一跑快，她就停下来，我就回去找她。我的慢跑就是这样磨出来的。”而他老婆也坚持跑了下来。
▲左图：2013贵州环雷公山超百公里赛事是三日赛制，第一天和第二天全马，第三天半马。顾轶群的太太Linda第一天完成15公里，第二天完成首个全马，爬升600，第三天完成半马。右图：2014年顾轶群陪太太Linda完赛上海马拉松。
今年四月份，顾轶群重新在上海发起跑团活动，也叫“777跑团”，即每周六早上七点、在上海世纪公园七号门、七分配速跑。
他将七分配作为一个基准，是因为经过他多年教练观察，没有经过专业跑步训练的人，男生配速区间一般是6分到7分半，而女生一般是6分半到8分。因此，他觉得7分是男女老少咸宜的中间速率。
▲2024年发起“777跑团”，顾轶群和跑友在上海世纪公园慢跑训练。
对顾轶群来说，慢跑是他带动更多人养成跑步习惯的绝招。无论对方有没有运动基础，只要愿意参与进来，哪怕开始只是原地跑，然后再迈开一点步幅，就可以开始跑快一点。无论九分配，还是五分配，他都很高兴能陪伴他们跑起来。
▲2020年顾轶群带领两个公司的跑步爱好者打卡PK。自己所在公司10人团队27天跑了4722公里，其中只有2人有过全马经历。为此，自己当月跑量也达到了1111.71公里。
——The End——