想PB不就是要快吗，或许你也可以“慢”一点？

“超级周末”开启，晒PB成为跑者的兴奋时刻。想PB得快，不停地快。这也是竞技体育的魅力之处。

“快”有很多看到见的利益：当一个女生的全马用时快到250以内，她甚至可以考虑走“全职跑步”这条路。不管是凭借赛事赚取站台的奖金，还是获得品牌的青睐，拿到单次甚至全年的年框合作，可以让她享受到很多跑步带来的显而易见的附加值。

大大小小的媒体，关注的目光也自然而然在那些跑得很快的女生身上。连各大运动品牌的产品或活动文案，也都步调一致地不停“鼓动”跑者们，“比快再快”。这些所有的明示和暗示，都在宣扬“快”。

开始跑步的人，往往最初都是为了健康。可慢慢当坚持下来之后，发现自己的配速不断往上提时就会特兴奋，有成就感。而当跑步成为一个人的日常习惯时，“快”仍是“多巴胺”控制下的快乐来源。当你成为对自己跑步或跑马成绩有要求的人，俗称“严肃跑者”时，“快”是赛道上很大的动力。

很多人都羡慕跑得快的人。可其实，想在赛道上实现快，要学得会慢。你会发现身边有很多跑者，他们比赛中跑得快的一大原因在于，平时训练中，他们有很多“慢”的训练和积累。

先要“慢”，才快得起来。

01.

慢跑的慢，因人而异

什么是“慢跑”？每个配速区间的跑者都自有定义。因此，“慢跑”没有绝对配速标准，而是因人而异。比如，对全马230的跑者而言，也许平时4分30秒的配速就算慢跑。而对全马330的跑者来说，也许6分30秒开外算慢跑。

美国跑圈力量与耐力训练创始人希瑟·哈特对“慢跑”的解释是：慢跑是指你的心率在最大心率的70%或以下的任何跑步活动。他建议，跑者设想从0到10的等级，其中0为不感到疲劳，而10为拼尽全力。那慢跑的身体状况在4-6之间。

有长跑传统习惯的日本也曾流行一种跑法——超慢跑。提出这个理论的学者是曾任职福冈大学运动科学系的田中弘明教授。在这位50岁将自己PB改写为2:38:48的跑者眼里，超慢跑就是跑步可以轻松自如地说话，或以微笑的速度慢跑。

▲全马PB320的女跑者之宇日常跑步配速都在6分甚至7分开外。

全马PB为320的女跑者之宇在每个月的跑步坚持中，除了偶尔跟跑团跑的间歇课会要求速度之外，日常跑步配速都在6分甚至7分开外。 她解释说，这出于个性使然。 平时比较随性的她“不想把自己练得太狠”，毕竟跑步对她来说，是日常运动，而非必须出成绩、刷PB的坚持。 一旦练得太累，就会让“坚持”变得不那么容易或者快乐，还会影响跑步之外的其他生活安排。

很多跑者在奥森刷圈时都有碰到之宇，跑步状态的她时不时会接个电话，回个微信，什么都不耽误。这大概就是田中弘明所说的“超慢跑”状态。

当然，之宇有着自己全职的工作，她也从来不会想自己走一条靠跑步维生的生活方式。而对比如焦安静、潘素芳、姚玉舟、丁璐等全职女跑者来说，当跑步成为她们最看中的“工作”时，压迫感和动力也随之而来，想“快”成为她们比赛中最大的动力。

02.

从慢跑到长跑，再到快跑

易居跑步训练营领队杨帅平时都跟各配速阶段的跑友们在一起。他见证着跑友们的熊熊渴望，也见证着他们达成的狂喜或遗憾时的悲伤。

作为上海体育大学运动训练学专业毕业后，投身于跑步教学和训练的专业人士，杨帅也觉得，现在很多跑者，一到场地就要“猛干”，这似乎成为跑圈一种主流风格。很多跑者不管是全国纪录保持者还是破三的男生或女生，亦或330开外的跑步博主，常挂嘴边的一句话就是“干就完了”。在他们日常训练里，传递的跑步的风格就是要“干”，“猛干”。

但其实，这并不是一种科学的训练手段和正常的风气。

身为教练，杨帅一直强调的是“先学会慢跑，再学长跑，最后学快跑。”但很多人的做法是从慢跑直接过度到快跑，把中间的长跑或“慢跑”积累得太少。

▲易居跑步训练营领队杨帅在日常训练中也强调慢跑重要性

杨帅以自己的经验举例，“如果是破三的人群，他们有一定的跑量基础和比赛经验，所以他们的慢就是要利用心率带等设备来反馈。比如想破4或想挑战马拉松的初跑者而言，就不会向他们传达更多用设备监控心率等概念，也没必要搞那么复杂，用当下流行的体感来判断即可。”

杨帅针对的训练者大多为业余跑者，而尹顺金的训练营里则藏龙卧虎，盘踞着以“跑步为生”的一众精英跑者。但在会泽的训练营里，不管是尹顺金还是廖顺虎，他们在平时训练课上会喊一句话，“让你慢的时候，一定不能快”。

对这些月跑量动辄在700公里以上的精英跑者来说，想慢更不容易。但尹教练坚持，慢跑是最好的恢复手段之一。他说，“特别是大课后，我安排训练计划是6分配速的慢跑，但就有学员非想跑5分30，但其实如果你不执行教练指令或一心只想快的话，就会耽误恢复时间，如果恢复时间拉长，又会影响下一节课的质量以及脚下的节奏感。”

▲在会泽的训练营里，6分配速的慢跑课亦很常见。

还有一点不可忽视，那就是快跑给脚和小腿肌肉带来更大的冲击和压力，从而引发跑者常见的伤病，如足底筋膜炎、跟腱炎和小腿拉伤等。慢跑很大程度减轻对身体施加的压力，降低整体受伤的风险。如果没对成绩刻意地要求，大众跑者还是要先学会享受“慢跑”。

强度是是引导致疲劳最致命的因素，一旦在跑步过程中上大强度，尤其是对那些意志力很强的跑者来说，他可能承受身心痛苦的能力也足够强，但越强，就越容易引发所谓的强度过度。

03.

耐得住性子，积蓄能量

不管是体制内还是体制外，尤其对年轻跑者而言，如果真能稳得住“慢”，才会在未来年龄合适、机会合适时，真正跑出来。

现在越来越多的大学生，年轻跑者从万米或场地转到马拉松项目。她们渴望在更具有商业价值的赛道上获得满足和成长。但对很多尤其是00后的跑者而言，上来就一味求“快”，更不明智。因为首先，她们的“基础量”还没打够。

资深教练马硕表示，如果把自己当运动员，一定要抓住在成年之前的这个看似不出成绩，但却非常重要的阶段，给自己打一个非常扎实的基础，再去考虑转向马拉松或PB，这样达到的效果往往会事半功倍。

▲22岁的业余精英跑者钟佳萌，就曾是天赋异禀的800米选手。

当急功近利、渴望见到成果的这种心态做主导，会让很多队伍和教练反其道，过度提升运动员的能力，导致她们在未来的发展性会降低。不管是体制内还是体制外，伤仲永任何时候都会有。

一位圈内人就曾讲到，有些全国的锦标赛或大奖赛举办的时候，其实并不是一个运动员该出成绩的时候，但没办法，她得为了名次，为了教练的要求，以及为了那些看不见的压力去尽全力拼。但这样的后果就是打乱了她的正常训练节奏，导致她无法在一些更重要的竞技时刻提升自己的能力，甚至说让她职业生涯都难有实质提升，或者就被“练废”了。

当然，也不是所有教练员都能顶得住层层的压力，让运动员们慢下来，把基础打牢。他所带得不到20岁的年轻队员在平时耐力训练中，都会以7分开外的配速训练，这在很多人眼里都非常不可思议。

对业余跑者而言，你是否问过自己：我是打算通过十年来提升自己，还是说一两年没什么训练成效表现，就另投别路去做其他尝试了。

马教练说，能真正耐得住性子，扎在跑步这个赛道上的人要有坚定的自我，不为外界所动，不动摇自己的决心去付出时间、精力。这些看似很慢、很基础的训练意义就在于让你有足够的时间去积累自己的厚度，去积蓄真正在未来爆发的能量。

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