7:17.55，雅各布破3000米世界纪录 | 背后的训练给跑者带来的启示...

上周日，在波兰举行的钻石联赛中，23岁的挪威选手雅各布.英格布里格森以 7:17.55的成绩夺冠，时隔28年打破肯尼亚选手丹尼尔·科曼于1996年创造的7:20.67的最好成绩。

雅各布破纪录的分段用时：

1000米，用时2:27.51

2000米，用时4:55.25（开始保持领先优势）

2600米，用时6:22.08

3000米，用时7:15.55（平均配速2分25）

雅各布击败了3位埃塞俄比亚选手，巴黎奥运会10,000米银牌得主贝里胡·阿雷加维以 7:21.28 的成绩获得第二名，刷新了个人PB，打破了国家纪录；同胞尤米夫·凯杰尔查以 7:28.44获得第三名。

雅各布在冲过终点时，自己都不相信能刷新世界纪录

除了惊人成绩，雅各布还收到了一张破世界纪录5万美元奖金支票

除了贝里胡·阿雷加维，另外还有3位选手也打破了国家纪录，包括：加拿大选手AHMED Mohammed、南非选手WILDSCHUTT Adriaan以及荷兰选手FOPPEN Mike。

赛后，英格布里格森在采访时表示：“我本来希望在这里挑战世界纪录，但根据我的训练，我无法准确预测我能跑出什么样的成绩，但我没想到我可以跑出7:17。

一开始，速度非常快，但后来我开始摸索着进入比赛，找到了一个很好的节奏。

3000 米的距离很难。跑了四五圈之后，我感觉到乳酸，但我需要继续前进。今天的天气很热（气温有30℃），条件很艰苦，但对每个人来说都一样。

现在我想挑战所有距离的世界纪录，但只能一步一步来。”

Ingebrigtsen 家族皆是中长跑能手

除了雅各布•英格布里格森，他的两位兄长亨里克•英格布里格森、菲利普•英格布里格森同样是世界级中长跑好手，他们被称为Ingebrigtsen 家族。

亨里克（左一）、菲利普（中间）、雅各布（右一）

雅各布8岁起就跟随哥哥参加挪威各种比赛

在2018基普乔格“破2”大战中，Ingebrigtsen三兄弟一起参与了分段兔领跑任务

英格布里格森三兄弟皆由他们的父亲Gjert执教，在担任这个角色之前，Gjert几乎没有或根本没有执教中长跑的经验。

然而，随着几兄弟的成长，他们的父亲也已经成为一流的教练。

英格布里格森三兄弟和他们的父亲兼教练

雅各布谈到与父亲的关系：“我们既是父子关系，也是教练员和运动员的关系，所以父子关系有点牺牲，我们真的没有时间像正常的父亲和儿子那样，因为我们总是在训练，总是全天候思考如何发展成为最好的跑者。”

Ingebrigtsen 家族有着一套独特的训练方法，通过周复一周地坚持，雅各布巩固了他作为世界上最杰出的跑步运动员之一的地位。

今天我们来说一说Ingebrigtsen 家族背后的训练方法，促成他出色表现的因素。

雅各布典型的一周训练分析

雅各布的基础训练期由四个不同的部分组成：轻松跑、阈值训练、山地训练和长跑。

雅各布日常训练以轻松跑为基础，这是 Ingebrigtsen 训练方案中最重要的部分。

每周一、周三和周五，他都会进行两次 10 公里的轻松跑。尽管建议他保持每公里约 4 分钟的速度，但雅各布常常会以更快的速度完成训练，大约每公里 3 分 45-50 秒。

阈值训练是雅各布拥有出色有氧能力的关键，这使他能够在 1,500 、3000米、 10,000 米的各种距离中表现出色。

每周二和周四，他都会进行两次“双阈值”训练，作为 Ingebrigtsen 训练的一部分。

通常，早上的训练时间较长，乳酸水平较低（<2mmol），而晚上的训练时间较短，乳酸水平略高（<3.5mmol）。

雅各布会努力控制这些训练的强度，不断监测乳酸水平，偶尔也会选择跑步机锻炼。

周六，雅各布会进行高强度的山地训练。他们要完成 20 ✖ 200 米山地重复训练，然后下坡慢跑约一分钟作为恢复。

Ingebrigtsen 的这项高强度训练将他们的乳酸水平提高到 8-10mmol，是一周中最具挑战性的训练。通常，他们会在晚上进行强度较低的阈值训练。

周日是留给长跑的，这是 Ingebrigtsen 训练世界的重要组成部分。

Jakob 始终坚持跑完 20 公里，并指出他在整个跑步生涯中从未超过这个距离。他强调谨慎的训练管理的重要性，即使在长跑中也要刻意避免跑过长的距离。

训练体现两极化特点

中距离项目首先需要运动员要有极强的耐力，因为基础耐力好才能更有效的清除和代谢乳酸；

其次，还要多进行大强度的速度训练，这样才能提升速度和维持速度的能力，所以既需要高强度无氧训练又需要低强度有氧训练。

在Ingebrigtsen典型的一周训练中，可以看出其训练的两极化趋势非常明显。

✍ 什么是“两极化模式”？

所谓两极化就是要么进行低强度慢跑，要么进行高强度无氧跑，而相对刻意避免中高强度混氧训练。

20世纪90年代提出的，其中具有代表性的研究来自于优秀赛艇运动员的训练，优秀自行车运动员的训练和优秀马拉松运动员的训练。

研究发现，这些世界级高水平运动员在进行耐力训练时，通常采用低于乳酸阈的强度（约占总训练时间或训练总距离的75%），或明显高于乳酸阈的强度（约15-20%），而很少采用乳酸阈强度（约5%）。

他们认为，对于训练有素的运动员来说，过多的达到乳酸阈强度的训练可能会产生交感神经过度负荷，同时在获得能力上并不是最佳的刺激。

高水平耐力运动员的训练应以低强度和多样化的训练为主，同时配合以少量的高强度训练，这样可能会确保对相关基因的高度诱导，同时还能减少对机体的刺激压力。

对跑者的训练启示

大多数跑者都有这样的训练通病，他们认为想要在马拉松比赛中不断PB就意味着需要不断提升自己的配速，也即提升自己的马拉松专项耐力；

因此在平日训练中也要至少按照马拉松比赛的速度要求去跑，由此造成对于基础耐力的忽视。

马拉松专项耐力固然重要，但不能因为专项耐力的核心角色而随意加大它的训练份额，大众跑者还是要很好地强化基础有氧耐力，同时要配合必要的高强度速度训练，这样两极化训练模式最有效。

如果跑者总进行中高速跑会带来很多问题：

1、训练总量不足

由于高比例的中大强度无氧训练提高了训练的平均强度，由此导致训练总量，也即跑量的减少。

忽视有氧训练的直接后果是对跑者耐力基础的影响，机体运动时氧的储备、运输和利用系统均会由于有氧训练量的不足而无法得到有效发展，鉴于有氧是无氧耐力的基础，所以当有氧能力这一决定运动员耐力水平的基础能力没有得到应用的重视和发展时，影响的就不仅仅是有氧能力本身，而且也制约了无氧能力的提高。

对挪威赛艇30年的训练研究发现，挪威赛艇在30年间由一个落后项目成为一个优势项目的主要原因是训练负荷发生了巨大变化。

30年间，挪威优秀赛艇运动员的最大摄氧量提高了12%，但在训练负荷上，低乳酸阈强度训练由过去的30小时/月增长为50小时/月，比赛强度和超最大强度的训练从过去的23小时/月下降到7小时/月，同时训练量增加了20%，从过去的924小时/年增加到1128小时/年；

这说明挪威赛艇的进步不是因为坚持高强度训练，而恰恰是把训练强度降下来，“更轻松的训练”反而获得了更好训练效果。

2、不利于基础耐力的发展

高强度训练对跑者的机体会产生很大刺激，而这种刺激有时是对身体有害的。

我国科研人员发现，运动员在75%最大摄氧量强度长时间运动时，红细胞粘滞性增强，可能导致微循环障碍，毛细血管血流速度减慢，供血供氧不足，进而影响到人体能量的供应，降低有氧运动能力。

对于大众跑者来说，大量的中高速无氧训练，会加重机体各器官系统的工作负荷，延长恢复时间，加之缺乏有氧基础的支持，如果运用不当很容易造成过度训练和损伤。

3、慢不下来、快不上去

高的平均强度非但没有提高中长跑专项耐力，反而破坏了训练节奏，如果训练负荷总是徘徊在85%-90%左右的次最大负荷区间，既不能有效发展有氧能力，也无法保证最大强度训练的质量。

同时，频繁的高强度刺激使跑者长期处于疲劳状态并得不到恢复，跑者在训练和比赛中缺乏“兴奋点”，经常表现出“慢不下来快不上去”的现象。

总结

该慢则慢，该快则快的两极化训练模式是世界高水平运动员主要的训练模式，大众成熟跑者不妨好好学习借鉴。