才知道！想要跑得快不受伤，最需要练的是这个地方（不是腿）

不论你跑步还是不跑步，或许都知道：

对跑步的人来说，一双好腿真的很重要！

不少人在在跑步热身时，也只针对腿部肌肉进行激活，殊不知臀部肌肉在跑步训练中才是重中之重。

但是，有这样一个地方，它对于维持稳定、调整步态、预防损伤方面都发挥着更关键的作用。

它就是：

‼️ 臀 ‼️

在东京奥运会上，苏炳添跑出 9 秒 83 亚洲百米新纪录，镜头里的「翘臀」也格外引人注目。 可见，发达的臀部肌肉对跑步的帮助很明显。

这篇，我们就来好好说说，「练臀」的重要性！

打工人在办公室久坐，会直接影响臀部肌群，反观发达的臀部肌肉对跑步有多重好处，具体体现在以下三个方面：

1️⃣保护关节

当我们跑步时下肢肌群会受到地面的作用力，此时大面积的臀部肌群就像一个「海绵垫」，吸收并消化作用力。

如果臀部肌肉匮乏，这些作用力只能由腿部肌群甚至其他关节来承担。这就是为什么有的跑友在积累了一定跑量之后，会出现小腿、膝盖或者下背疼痛的原因。

当臀部或者核心力量欠缺时，膝盖骨在滑动过程中容易偏离既定轨道，从而和周围骨头产生摩擦，导致膝盖或者膝盖骨两侧疼痛，这种「跑步膝」在临床上被称为髂胫束摩擦综合征。

图片来源：知乎答主@孙悦礼

另外，缺乏臀部肌肉训练，也会影响我们的跑姿，出现如身体前倾、膝盖内扣、下肢扭动等等不好看也容易受伤的跑步姿势。

臀肌力量不足，也是造成不少人跑步受伤的主要原因。

2️⃣增加动力

发达的臀部肌肉不仅能够帮助避免受伤，还能让你跑得更快更远。

虽然直观来看，跑步动作是由双腿完成，但是不难发现，当你蹬地发力，臀大肌会帮助你完成大腿后摆动作，并且后摆幅度越大，跑步速度越快。称它为“发动机”名副其实。

除了参与大腿后摆动作，臀大肌还负责臀部的旋转和外展，在跑步时不仅帮助向前推动身体，还能分担膝盖和下背压力。

所以练好臀部肌肉，能让跑步速度更快，效率更高。

3️⃣维持稳定

如果说臀大肌帮助我们推进身体，那么臀中肌和臀小肌就是“稳定器”，二者都参与到髋关节的稳定。

臀中肌控制大腿外展外旋，如果力量不足就容易引起 X 型腿和膝内扣，长此以往的跑姿就会严重磨损膝关节。

并且臀中肌力量欠缺会导致骨盆晃动，那么跑步时身体就会摇晃不稳。臀小肌虽然体积不大，但在内旋及前屈上也发挥重要作用。

因此臀部肌肉相互配合，真正做到了让跑步更快、更稳、更强。

既然臀部在跑步中的作用不可忽视，那么对于跑友来说，如何高效安全地训练臀部呢？

可能人人都知道，下面这 3 个动作能练臀，但却不一定能找到发力感，真正「练到」臀。

下面我们就来详细说说这三个动作的要领：

1️⃣深蹲

深蹲是训练腿臀的黄金动作，不仅能有效刺激臀部和腿部肌群，还对核心能力有一定提升。

双脚与肩同宽，膝盖始终保持和脚尖方向一致，不要内扣。下蹲时保持背部挺直，屈髋使臀部后移，蹲至大腿与地面平行，再伸髋起身站直。

具备一定基础之后，可以再尝试变式深蹲（保加利亚深蹲、深蹲开合跳等）或负重深蹲。

2️⃣臀桥

臀桥是针对臀部肌群的训练动作，简单易行，适合居家练习。

仰卧在瑜伽垫上，脚跟踩地。发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面，下落时下背部贴地，但臀部保持悬空。

同样练习一段时间之后，可以尝试负重臀桥。

3️⃣跪姿后抬腿

呈跪姿，双手撑地，与肩同宽，脊柱自然挺直，抬右腿，屈右膝，臀部发力，向后上方蹬腿，感受臀部肌肉充分收缩。

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参考文献（上下滑动查看完整版）：

[1] BLISS J P. Anterior cruciate ligament injury, reconstruction, and the optimization of outcome[J]. Indian J Orthop,2017, 51(5):606-613.

[2] SANTOS T R T, OLIVEIRA B A, OCARINO J M, et al. Effectiveness of hip muscle strengthening in patellofemoral pain syndrome patients: a systematic review J7. Braz JPhysTher,2015,19:167-176.

[3] 涂岚钰.破解“跑步膝”，应着重练臀部肌肉[J].家庭医药.快乐养生,2020,(11):22.

[4] 廖骁勇.科学跑步不伤膝的实用建议[J].食品与健康,2024,36(06):26-27.

[5] 郝莉菱.激发你的力量源泉臀部肌肉训练方法[J].拳击与格斗,2021,(12):62-63.

[6] 陈文强,卢仁辉,郑国良,等.臀中肌激活训练对膝关节前交叉韧带损伤重建术后患者步态的影响[J].中国民间疗法,2024,32(10):90-93.

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