长辈专属！最强银发族防疫策略 台大老年医学医师认证

长辈专属！新冠病毒银发族防疫策略 台大老年医学医师认证。(图/常春月刊提供)

自从新冠肺炎造成全世界大流行后，人类的生活方式受到非常剧烈的冲击与影响，特别是银发族群。高龄长辈一旦罹患了新冠肺炎，死亡率远较其他族群高出许多，这也使得许多平常元气满满的银发族群们，终日为此忧心忡忡。每天打开社群网站的群组，上面充斥着各式各样的消息，到底哪一些才是真的呢？相信不少长辈们有着很多的疑惑与不安。

银发族群们该如何面对新冠病毒，居家与生活当中又有什么应该注意的事项呢？东京大学老年学研究所所长，同时身兼东京大学附属医院老年医学部主治医师的饭岛胜矢教授与团队们，特别编纂了这一本手册。自己身为复健科和老年医学科的专科医师，又曾经在日本前两波大流行之际在东京进修及生活。所以趁这个机会整理相关资料及分享经验给各位，期盼长辈们能够从中得到正确的观念，收获满满。

●基础知识（1）

◎老年衰弱症（Frailty）

从2020年初，新冠病毒大爆发后，已经过了2年多。不论是医护人员，甚至是一般大众，大家渐渐对这个病毒有了更多的认识。疫苗的问世，与抗病毒药物的发明，已经使得我们不再对于新冠病毒那么惧怕。｢与病毒共存」更是未来世界各国将采取的因应策略。

虽然，减少人与人之间的接触，例如待在家中，尽量不外出，也是避免受到感染的方法之一。但对长辈们而言，整天待在家中，身体没获得充分地活动与舒展，反而在不知不觉中造成身心机能退步，形成了高龄衰弱症候群，后续的恶性循环甚至一而再，再而三的发生。如果没有及时发现与介入的话，日常生活能力将逐渐丧失，最后甚至需要他人照护的结果。

长辈们在长时间的居家隔离生活中，有出现下列的情形吗？

1. 觉得走不太动，不想走路

2. 觉得扫除，整理家务还有一些日常生活的事项很麻烦，甚至力不从心

3. 三餐还有饮食不规律，胃口下降

4. 容易健忘，记忆力减退

5. 和其他人的接触，互动机会减少

如果出现上述的情况，那就表示可能出现了老年衰弱症。就必须及早介入，防止这些现象进一步恶化。

(示意图/Shutterstock)

●基础知识（2）

◎健康长寿的三项要件：运动、营养、社会联系

根据研究，长辈们只要卧床1星期，将会流失20%以上的肌肉量，这是多么可怕的一件事！ 下面列举的4点，对于在防疫时期，维持银发族群的身心健康非常重要。

1. 摄取优良适当的蛋白质。饮食均衡对于提升免疫力非常重要

2. 预防口腔咀嚼与吞咽机能衰弱退化

3. 配合自我目前的状态，维持定期运动

4. 善用电话和网路，和亲朋好友保持定期联络

此外，银发族群们可以利用这段时间尝试学习，挑战新的事物，与培养新的嗜好。「好好地吃」，「就算量少，也继续保持运动」，「和他人保持社会联系」是保持健康长寿的秘诀。

(示意图/Shutterstock)

●维持健康的基本要件（1）

◎生理时钟

长时间的居家生活，容易导致日夜节律紊乱。日夜颠倒对于健康状况有非常不良的影响，更是造成谵妄与忧郁的危险因子。因此长辈们可以善用一些小技巧来确保日夜节律的稳定。

1. 早上起床测量血压，顺便翻一下日历，确定一下今天是几月几日星期几

2. 白天找个固定时间从事运动，例如伸展体操

3. 晚上量体温。洗澡/入浴前测量体重

以上的动作，都是借由｢仪式感」来保持日夜节律的稳定。

●维持健康的基本要件（2）

◎自我测定肌肉量

银发族长辈们为了减少外出，整天窝在家里，虽然可以大幅降低遭受新冠肺炎病毒感染的风险，但在此同时，罹患肌少症的风险也大幅提高，肌肉大幅流失后，失能的风险也更加提高。长辈们要如何在家中自我检测是否有肌少症呢？其实很简单，只要照着下面方式，跟着做就可以了。

1. 请拿出双手，用拇指还有食指围成一个圆圈

2. 把圆圈围在小腿看起来最粗的部分

3. 如果无法围起来，表示肌肉量足够

4. 如果中间有空隙，表示肌肉量不足，发生肌少症的风险高

饮食中适当的补充蛋白质，还有运动，是预防肌少症的不二法门。

●维持健康的基本要件（3）

◎适度的接受日照与阳光，出门呼吸新鲜的空气。

万一出门不小心遭到病毒感染，事情就大条了，所以长辈们应该一直待在家中？

其实不用太过担心，我们鼓励在做好充足的防备下，出门散步运动，呼吸新鲜空气，纾解长期待在室内空间所造成的压力。外出接受适度的阳光照射，可以让体内的维他命D产生活性，强健骨骼，对于预防骨质疏松有很好的效果。下列几点提供长辈们做为外出运动，散步时的参考：

1. 避开人群聚集的时间，特别是通勤的交通尖峰。选择清晨或是人群较少的时段外出；

2. 保持适当的社交距离，配戴口罩；

3. 适时补充水分；

4. 返家后不要忘记马上洗手，漱口；

(示意图/Shutterstock)

5. 如果真的无法外出(例如需要居家隔离)，下列所介绍的运动，长辈们都可以在家活用：

→训练足部的本体感觉。准备一些小道具，例如硬币、钥匙、弹珠、开瓶器等等。闭上眼睛，用双脚分别去抓这些物品，分辨这些物品的形状，体积与大小。

→训练躯干，四肢的平衡力与肌力。先将右手平举3-5秒，然后换成左手。之后依序为右脚，左脚。等到身体渐渐适应之后，再试着同时将右手与左脚，或是左手与右脚同时举起，一样维持3-5秒。最后再试着将右手右脚，或是左手左脚同时举起 3-5秒。

→善用腿部深蹲（蹲踞）的动作。

●维持健康的基本要件（4）

相信许多长期待在家中的长辈们一定觉得，这段期间食欲下降，虽然运动和活动量比以前减少，但是体重不但没有上升，反而变瘦了。其实这些情形，正是上一章节所提到「肌少症」的现象。因此，摄取适量富含蛋白质的食物，例如豆腐，肉类，鱼类，还有维他命D的食物，例如乳制品，深绿色蔬菜，再加上适度接受日晒，才能避免这样的情况持续恶化。此外，一些发酵食品，(味增，纳豆)，蔬菜，水果，配合大蒜与生姜，对于提高人体自我的免疫力也是很有帮助的。

●对于将来的不安与疑虑

面对新冠病毒，全世界都面临一个前所未有的处境，特别是对于未来，大家一定充满了不安还有疑虑。「疫情何时才会缓和？」「下一波什么时候来？」「到底谁是造成感染的罪魁祸首？」等，相信大家的心中一定充满了这样的疑惑，恐惧，甚至愤怒。

但在此同时，让我们暂且让心灵休息一下，一天之中挪出一点时间让自己放空，不要看电视，也不要使用网路，电脑还有任何的3C产品。找自己信赖的亲朋好友聊聊天，做做前面章节所建议的几项运动，心情不知不觉中也会平静不少喔。

台湾目前进入新一波的Omicron流行高峰，希望我们的高龄长辈们不要过于恐惧，只好做好以下几件事情：

1. 按照建议，把疫苗打好打满；

2. 根据本文的内容，预防衰弱与肌少症的发生；

3. 做好各种慢性病的管理。

相信长辈们还是可以享受健康快乐的熟龄生活。（附注: 感谢饭岛教授授权中文版翻译）

※本文作者为台大医院云林分院老年医学部/复健部主治医师、台湾在宅医学会理事张钦凯